Olen 18-vuotias, vuosi sitten säännöllisen punttitreenin aloittanut kaveri. Viikossa treenaan viisi kertaa. Syön normaalia kotiruokaa, treenin jälkeen otan palautusjuoman. Ongelmana on, että lihas ei tunnu tarttuvan. Olisiko minun hyvä käyttää massanrakennustuotteita vai mitä neuvoisit?
Nämä ns. massalisäystuotteet sisältävät yleensä hyvin runsaasti nopeita hiilihydraatteja (maltodekstriiniä ja erilaisia sokereita) sekä jonkin verran proteiineja. Massanlisäystuotteilla on helppo lisätä kaloreiden saantia, mutta nopeasti imeytyvien hiilihydraattien nauttiminen pitkin päivää ei ole hyvä idea. Suosittelisin mieluummin lisämään kaloreiden saantia täysjyväviljatuotteilla ja oliiviöljyllä, jos painonlisäys tuottaa ongelmia. Jokaisen aterian pitäisi sisältää myös reilu annos eläinproteiinia (kananmunaa, kanaa, kalaa, heraproteiinia jne.). Palautusjuomaa voit nauttia noin 30-45 minuuttia ennen harjoittelua ja välittömästi sen jälkeen. Palautusjuoman olisi hyvä sisältää noin 30-40 grammaa heraproteiinia, noin 40-60 grammaa nopeita hiilihydraatteja (esim. maltoa ja/tai glukoosia) ja noin 5 grammaa kreatiinimonohydraattia. Juomaan voit lisätä vielä leusiinia ja glutamiinia (molempia noin 5 grammaa).
En kysy niinkään urheiluravitsemuksesta, vaan ravinnosta, jolla saisin vatsamakkarat sulatettua. Olen nelikymppinen, 170 senttinen nainen, painoa minulla on 65 kiloa ja tuntuu, että kaikki kilot pysähtyvät vatsamakkaroihin. Käyn jumpassa kaksi kertaa viikossa, syön tavallista suomalaista ruokaa. Miten minun pitäisi syödä, että makkarat sulaisivat?
Suosittelen ensin kiinnittämään huomiota hiilihydraattien laatuun ja kokonaissaantiin. Jätä ruokavaliostasi pois kaikki sokeria ja valkoista viljaa sisältävät tuotteet (karkit, virvoitusjuomat, valkoinen leipä, valkoinen makaroni/pasta jne.). Kasviksia (poislukien peruna) voit syödä vapaasti. Aloita ruokailu isolla salaattiannoksella, jonka päälle syöt kunnon annoksen proteiinia, esimerkiksi pihvi tai munakas. Viljatuotteita voit syödä kohtuudella, mutta ainostaan kokojyvätuotteita (näkkileipä, hapankorput, varrasleipä jne). Voit tehostaa liikuntasuorituksen ”rasvapolttovaikutusta” tekemällä sen tyhjällä mahalla. Kaikkein tehokkammin rasva palaa, kun liikut heti aamulla yön kestäneen paaston jälkeen. Piristykseksi voit ottaa jotain kofeiinipitoista juomaa, mutta sokeria siinä ei saa olla mukana.
Metabolisesta oireyhtymästä ja omenalihavuudesta puhutaan paljon. Miksi omppuvatsa on vaarallisempi kuin esim. naisten muhkea takamus?
Vatsaontelon sisään kertynyt liikarasva eli viskeraalinen rasva on monin tavoin haitallisempaa kuin subkutaaninen eli ihonalainen rasva (esim. muhkea takamus). Selitän näistä muutamia.
- Insuliiniresistenssi (insuliinihormoni ei toimi normaalisti) ja metabolinen syndrooma liittyvät nimenomaan viskeraalisen rasvan kerääntymiseen. Mielenkiitoista on se, että subkutaaminen rasva näyttäisi jopa ehkäisevän diabetestä ja sydänsairauksia.
- Miehillä viskeraalinen rasva korreloi negatiivisesti veren testosteronitasojen kanssa. Toisin sanoen testosteronitasot ovat sitä korkeamalla mitä vähemmän vatsaontelon sisälle on kertynyt rasvaa. Tämä koskee sekä testosteronin kokonaispitoisuutta että vapaata (biologisesti aktiivista) testosteronia.
- Viskeraalisessa rasvassa on enemmän glukokortikoidireseptoreja. Viskeraalisen rasvan alueella 11-β HSD1 -niminen entsyymi muuttaa tehokkaasti inaktiivisen kortisonin aktiiviseksi kortisoliksi. Tämä johtaa kortisolitason paikalliseen nousuun ja sitä myötä rasvaa varastoituu entistä helpommin vatsaonteloon. Noidankehä on valmis.
- Viskeraalisen rasvan lisääntyessa lihasten sisäisen rasvan hapettuminen (poltto) vähenee. Subkutaanisella rasvalla ei ole samaa vaikutusta.
Vastuuvapauslauseke: Manninen Nutraceuticals Oy tarjoaa tällä blogi-sivustolla olevan tiedon ainoastaan yleisiä opetus- ja tiedonsaantitarkoituksia varten. Ravintolisiä ei ole tarkoitettu minkään sairauden hoitoon, parantamiseen, ehkäisyyn ja/tai diagnosointiin.
maanantai 9. maaliskuuta 2009
sunnuntai 8. maaliskuuta 2009
Lukijakyssä: Fire Stormin ainesosat
Terve, löytyykö mitään tutkimuksia Fire Storm tuotteen ainesosien tehosta rasvanpoltossa. Kiitos etukäteen vastauksesta!
Tässä muutamia ainesosaspesifisiä tutkimuksia:
Green tea catechin consumption enhances exercise-induced abdominal fat loss in overweight and obese adults.
Body composition and hormonal adaptations associated with forskolin consumption in overweight and obese men.
Effects of Coleus forskohlii on fat storage in ovariectomized rats.
Evodiamine improves diet-induced obesity in a uncoupling protein-1-independent manner: involvement of antiadipogenic mechanism and extracellularly regulated kinase/mitogen-activated protein kinase signaling.
Anti-obese action of raspberry ketone.
lauantai 7. maaliskuuta 2009
Bodaus 1/2009 Urheiluravitsemus K&V
K: Helsingin Sanomien uutisen mukaan uusi tutkimus on osoittanut, että maito on paras palautusjuoma? Mitä mieltä olet tästä väitteestä?
V: HS:n toimittaja oli ottanut jutun Fin Foodin uutispalvelusta. Hän oli kuitenkin muokannut sitä sen verran, että oli saanut aikaiseksi melkoisen silli-salaatin. Ensinnäkin, kyseessä ei ollut uusi tutkimus, vaan tieteellinen katsausartikkeli, jossa käydään läpi tähän mennessä tehtyjä tutkimuksia. Toiseksi, kyseisessä katsausartikkelissa verrattiin maitoa perinteisiin, pelkästään hiilihydraatteja sisältäviin urheilujuomiin (poislukien yksi soijaproteiinitutkimus). Niinpä väite, jonka mukaan maito on nyt osoitettu parhaaksi palautusjuomaksi, oli lähinnä huvittava. Toki maitoakin voidaan käyttää ”palkkarina”, mutta itse suosittelisin mieluummin heraproteiinipohjaisia tuotteita. Kovaa harjoittelevat urheilijat voivat ”terästää” heraproteiini-hiilihydraatti -sekoitusta vielä kreatiinilla, leusiinilla ja glutamiinilla.
Artikkelissa mainitussa soijatutkimuksessa koehenkilöt nauttivat voimaharjoittelun jälkeen joko pienen annoksen soija- tai maitoproteiinia. Tämän jälkeen koehenkilöt paastosivat 3 tuntia tutkijoiden mitatessa proteiinimetabolian osoittimia. Johtopäätös oli, että maito tukee tehokkaammin lihasanaboliaa, vaikka molempien proteiinilähteiden aminohappokoostumus oli hyvin samankaltainen. Tutkijat spekuloivat, että tämä johtui maidon hitaammasta imeytymisestä. Valitettavasti tutkimusprotokolla ei kuvastanut lainkaan tosielämää; voimailijat eivät tyydy yhteen pieneen proteiinidrinkkiin harjoittelun jälkeen, vaan menevät palautusjuoman nauttimisen jälkeen kotiin syömään lisää proteiinia. Kyseinen tutkimus oli tutkimusmetodisesti erittäin hyvin toteutettu, mutta sen käytännön merkitys on täysi nolla. Kuinka moni urheilija/kuntoilija on syömättä 3 tuntia palautusjuoman jälkeen? Välillä täytyy ihmetellä, että onko osa urheiluravitsemustutkijoista todella näin pihalla käytännön urheiluravitsemuksesta?
K: Vähähiilihydraattisista dieetistä kysyisin. Onko näillä dieeteillä haittavaikutuksia pitemmän aikaa noudatettuna? Pitäisikö rasvanpolton maksimoiseksi mennä erittäin alhaisille hiilareille?
V: Hiilihydraattien rajoittamiseen ei liity mitään vaaroja, kunhan ruokavalioon sisällytetään runsaasti kasviksia. Hiilihydraattien rajoittamiseen liittyvät "varoitukset" tulevat lähinnä tahoilta, jotka hyötyvät hiilihydraattipitoisten tuotteiden myynnistä (esim. Leipätiedotus). Hiilihydraattien rajoitus vaikuttaa erityisen edullisesti veren rasva-arvoihin ja miesten vyötärölihavuuteen. Hiilihydraattien rajoitus luonnollisesti parantaa myös verensokeriarvoja. Erittäin vähähiilihydraattinen (ketogeeninen) ruokavalio (n. 50 g/vrk) toimii kliinisten tutkimusten mukaan erityisen hyvin miesten vyötärölihavuuteen. Ketogeenistä dieettiä on kuitenkin monien vaikea noudattaa pitemmän aikaa, joten näkisen kohtuullisesti hilihydraatteja (n. 150 g/vrk) ja melko runsaasti proteiinia sisältävän ruokavalion realistisemmaksi vaihtoehdoksi useimmille, erityisesti urheilijoille.
Tällaista dieettiä testattiin esimerkiksi ravitsemustieteen emeritusprofessorin Donald Laymanin ja työtovereiden tuoreessa tutkimuksessa. Kyseessä oli 4 kuukauden kestoinen, satunnaistettu kliininen tutkimus. Tutkimukseen hyväksytyt ylipainoiset henkilöt (alussa yht. 65) kahteen ryhmään:
1. Runsaammin proteiinia ja kohtuullisesti hiilihydraatteja sisältävä dieetti (jäljempänä "PRO"); 30 E% proteiinia, 40 E% hiilareita ja 30 E% rasvaa (E% = prosenttia kokonaisenergiansaannista).
2. Perinteinen runsashiilihydraattinen dieetti ("CHO"); 55 E% hiilareita, 15 E% proteiinia ja 30 E% rasvaa.
Tutkimuksesta jättäytyi pois molemmista ryhmistä suurinpiirtein saman verran koehenkilöitä; PRO = 7 ja CHO = 8. Eli lopullisessa analyysissä oli mukana 50 koehenkilöä. Tulokset osoittivat, että PRO-ryhmässä kehonrasvat vähentyivät merkitsevästi enemmän kuin CHO-ryhmässä. Kokonaispainon muutoksessa ei ollut kovin suurta eroa, joten lienee selvää, että PRO-ryhmä hakkasi CHO-ryhmän myös lihasmassan osalta. Lisäksi PRO-ryhmässä veren rasva-arvot paranivat enemmän kuin CHO-ryhmässä. Myös aterianjälkeiset insuliinipiikit pysyivät PRO-ryhmässä paremmin kurissa. Tutkimus julkaistiin Nutrition & Metabolism -tiedelehdessä viime vuoden marraskuussa.
K: Mikä on tehokkain kreatiinin muoto?
Kreatiinimonohydraatti on edullisinta ja sen hyödyt suorituskyvyn ja kehonkoostumuksen parantamisessa on osoitettu lukuisissa tutkimuksissa. Uudemmat kreatiinit eivät näytä tarjoavat mitään etuja kreatiinimonohydraattiin verrattuna. Erityisesti kreatiinipyruvaattia markkinoidaan Suomessa totuudenvastaisilla väittämillä. Kreatiininpyruvaatin vaikutuksista rasvanpolttoon ei ole julkaistu tutkimuksia. Farmakokineettisissä tutkimuksissa on havaittu, että 7,3 g:n kerta-annos kreatiinipyruvaattia EI lisää veren pyruvaattipitoisuutta, joten väitetyillä rasvanpolttovaikutuksilla ei ole edes teoreettista perustaa. Farmakokineettisissä tutkimuksissa on myös osoitettu, että 5 g:n kerta-annos kreatiinimonohydraattia lisää veren kreatiinipitoisuutta suurinpiirtein yhtä tehokkaasti kuin 7,3 g:n kerta-annos kreatiinipyruvaattia. Näin ollen väite, jonka mukaan kreatiinipyruvaatti on 5 kertaa tehokkaampi kreatiinin lähde kuin kreatiinimonohydraatti, on täyttä hölynpölyä.
V: HS:n toimittaja oli ottanut jutun Fin Foodin uutispalvelusta. Hän oli kuitenkin muokannut sitä sen verran, että oli saanut aikaiseksi melkoisen silli-salaatin. Ensinnäkin, kyseessä ei ollut uusi tutkimus, vaan tieteellinen katsausartikkeli, jossa käydään läpi tähän mennessä tehtyjä tutkimuksia. Toiseksi, kyseisessä katsausartikkelissa verrattiin maitoa perinteisiin, pelkästään hiilihydraatteja sisältäviin urheilujuomiin (poislukien yksi soijaproteiinitutkimus). Niinpä väite, jonka mukaan maito on nyt osoitettu parhaaksi palautusjuomaksi, oli lähinnä huvittava. Toki maitoakin voidaan käyttää ”palkkarina”, mutta itse suosittelisin mieluummin heraproteiinipohjaisia tuotteita. Kovaa harjoittelevat urheilijat voivat ”terästää” heraproteiini-hiilihydraatti -sekoitusta vielä kreatiinilla, leusiinilla ja glutamiinilla.
Artikkelissa mainitussa soijatutkimuksessa koehenkilöt nauttivat voimaharjoittelun jälkeen joko pienen annoksen soija- tai maitoproteiinia. Tämän jälkeen koehenkilöt paastosivat 3 tuntia tutkijoiden mitatessa proteiinimetabolian osoittimia. Johtopäätös oli, että maito tukee tehokkaammin lihasanaboliaa, vaikka molempien proteiinilähteiden aminohappokoostumus oli hyvin samankaltainen. Tutkijat spekuloivat, että tämä johtui maidon hitaammasta imeytymisestä. Valitettavasti tutkimusprotokolla ei kuvastanut lainkaan tosielämää; voimailijat eivät tyydy yhteen pieneen proteiinidrinkkiin harjoittelun jälkeen, vaan menevät palautusjuoman nauttimisen jälkeen kotiin syömään lisää proteiinia. Kyseinen tutkimus oli tutkimusmetodisesti erittäin hyvin toteutettu, mutta sen käytännön merkitys on täysi nolla. Kuinka moni urheilija/kuntoilija on syömättä 3 tuntia palautusjuoman jälkeen? Välillä täytyy ihmetellä, että onko osa urheiluravitsemustutkijoista todella näin pihalla käytännön urheiluravitsemuksesta?
K: Vähähiilihydraattisista dieetistä kysyisin. Onko näillä dieeteillä haittavaikutuksia pitemmän aikaa noudatettuna? Pitäisikö rasvanpolton maksimoiseksi mennä erittäin alhaisille hiilareille?
V: Hiilihydraattien rajoittamiseen ei liity mitään vaaroja, kunhan ruokavalioon sisällytetään runsaasti kasviksia. Hiilihydraattien rajoittamiseen liittyvät "varoitukset" tulevat lähinnä tahoilta, jotka hyötyvät hiilihydraattipitoisten tuotteiden myynnistä (esim. Leipätiedotus). Hiilihydraattien rajoitus vaikuttaa erityisen edullisesti veren rasva-arvoihin ja miesten vyötärölihavuuteen. Hiilihydraattien rajoitus luonnollisesti parantaa myös verensokeriarvoja. Erittäin vähähiilihydraattinen (ketogeeninen) ruokavalio (n. 50 g/vrk) toimii kliinisten tutkimusten mukaan erityisen hyvin miesten vyötärölihavuuteen. Ketogeenistä dieettiä on kuitenkin monien vaikea noudattaa pitemmän aikaa, joten näkisen kohtuullisesti hilihydraatteja (n. 150 g/vrk) ja melko runsaasti proteiinia sisältävän ruokavalion realistisemmaksi vaihtoehdoksi useimmille, erityisesti urheilijoille.
Tällaista dieettiä testattiin esimerkiksi ravitsemustieteen emeritusprofessorin Donald Laymanin ja työtovereiden tuoreessa tutkimuksessa. Kyseessä oli 4 kuukauden kestoinen, satunnaistettu kliininen tutkimus. Tutkimukseen hyväksytyt ylipainoiset henkilöt (alussa yht. 65) kahteen ryhmään:
1. Runsaammin proteiinia ja kohtuullisesti hiilihydraatteja sisältävä dieetti (jäljempänä "PRO"); 30 E% proteiinia, 40 E% hiilareita ja 30 E% rasvaa (E% = prosenttia kokonaisenergiansaannista).
2. Perinteinen runsashiilihydraattinen dieetti ("CHO"); 55 E% hiilareita, 15 E% proteiinia ja 30 E% rasvaa.
Tutkimuksesta jättäytyi pois molemmista ryhmistä suurinpiirtein saman verran koehenkilöitä; PRO = 7 ja CHO = 8. Eli lopullisessa analyysissä oli mukana 50 koehenkilöä. Tulokset osoittivat, että PRO-ryhmässä kehonrasvat vähentyivät merkitsevästi enemmän kuin CHO-ryhmässä. Kokonaispainon muutoksessa ei ollut kovin suurta eroa, joten lienee selvää, että PRO-ryhmä hakkasi CHO-ryhmän myös lihasmassan osalta. Lisäksi PRO-ryhmässä veren rasva-arvot paranivat enemmän kuin CHO-ryhmässä. Myös aterianjälkeiset insuliinipiikit pysyivät PRO-ryhmässä paremmin kurissa. Tutkimus julkaistiin Nutrition & Metabolism -tiedelehdessä viime vuoden marraskuussa.
K: Mikä on tehokkain kreatiinin muoto?
Kreatiinimonohydraatti on edullisinta ja sen hyödyt suorituskyvyn ja kehonkoostumuksen parantamisessa on osoitettu lukuisissa tutkimuksissa. Uudemmat kreatiinit eivät näytä tarjoavat mitään etuja kreatiinimonohydraattiin verrattuna. Erityisesti kreatiinipyruvaattia markkinoidaan Suomessa totuudenvastaisilla väittämillä. Kreatiininpyruvaatin vaikutuksista rasvanpolttoon ei ole julkaistu tutkimuksia. Farmakokineettisissä tutkimuksissa on havaittu, että 7,3 g:n kerta-annos kreatiinipyruvaattia EI lisää veren pyruvaattipitoisuutta, joten väitetyillä rasvanpolttovaikutuksilla ei ole edes teoreettista perustaa. Farmakokineettisissä tutkimuksissa on myös osoitettu, että 5 g:n kerta-annos kreatiinimonohydraattia lisää veren kreatiinipitoisuutta suurinpiirtein yhtä tehokkaasti kuin 7,3 g:n kerta-annos kreatiinipyruvaattia. Näin ollen väite, jonka mukaan kreatiinipyruvaatti on 5 kertaa tehokkaampi kreatiinin lähde kuin kreatiinimonohydraatti, on täyttä hölynpölyä.
perjantai 6. maaliskuuta 2009
Optimal Results tuotteita lisätty verkkokauppaan
Muutamia Optimal Results tuotteita on jo lisätty verkkokauppaan ja ne lentävät ulos poskettoman edullisilla tarjoushinnoilla. Rahtifirma on luvannut ensimmäisen Optimal Results lastin olevan meidän varastolla tiistaina tai keskiviikkona. Eli periaatteessa voimme ottaa jo vastaan Optimal Results tuotteiden tilauksia, mutta rahtifirmojen kuljetusaikatauluja ei ole kiveen hakattu. Jos tilaat ko. tuotteita, varaudu mahdolliseen muutaman päivän toimitusviivästykseen.
PS. Verkkokaupan minimitilaus on 120 euroa. Tutustu ennen tilausta toimitusehtoihin.
PS. Verkkokaupan minimitilaus on 120 euroa. Tutustu ennen tilausta toimitusehtoihin.
torstai 5. maaliskuuta 2009
Body-lehti ja Whey Overdrive
Body-lehdessä kahdella sivulla mainostettu Whey Overdrive -heraproteiinivalmiste on rajoitetun ajan saatavilla meidän omasta verkkokaupasta superedullisesti 5 kg:n säkeissä. Body-lehden mainoksissa oli 2,5 kg:n purkki. 5 kg:n säkit sisältävät täysin samaa tavaraa. Värit vain ovat 2,5 kg:n etiketissä hieman erilaiset.
tiistai 3. maaliskuuta 2009
Verkkokaupan valikoima
Verkkokaupan kautta tulee tasaisen tappavaan tahtiin tilauksia, joten nyt on korkea aika panostaan nettimyyntiin. Laittakaahan kommenttiosioon ehdotuksia verkkokauppaan lisättävistä tuotteista.
Jämäpurkkeja
Taas on kertynyt kourallinen vajaita purkkeja varastoon (Anabolic OD, Neuro OD jne). Nämä on samaa tavaraa kuin täydetkin purkit; sekoittimessa olleet jämät on pakattu tuotantopäivän lopuksi purkkiin. Myymme edullisesti. Lisäinfoa anssi.manninen@gmail.com
Tilaa:
Blogitekstit (Atom)