Lukijakyssä: Insuliini ja lihaskasvu

Tarvitaako sitä insuliini nostaa erittäin korkealla treenin jälkeen jotta lihaksen kasvaa kunnolla? Voinko ottaa vaikka pelkkää heraproteiinia joka sekin kait lisää insuliinin erityistä?

Insuliinilla on antikatabolinen ja lihasglykogeenin synteesiä stimuloiva vaikutus, mutta sen rooli proteiinisynteesin stimuloinnissa ei ole selvä. Lainaan alle lyhyen pätkän tekeillä olevasta artikkelistani:

"However, a growing body of evidence suggest that insulin is simply permissive for muscle protein anabolism. For example, Greenhaff et al. demonstrated that hyperaminoacidemia does not require hyperinsulinemia to exert a power anabolic effect in human skeletal muscle. Specifically, they showed that increasing availability of amino acids and of insulin over the range of 5–167 mU/l doubled leg protein synthesis and halved leg protein breakdown without any dose-response relationship with insulin. In other words, hyperaminoacidemia has powerful anabolic effects even in face of basal insulin (~5 mU/l).

More practical evidence was provided by Koopman et al., who showed that co-ingestion of high-glycemic carbohydrates during recovery does not further stimulate post-exercise muscle protein anabolism when a relatively large amount of casein protein hydrolysate is ingested eventhough plasma insulin responses were markedly enhanced by carbohydrates. Also, Harber et al., reported that a high-protein/very-low-carbohydrate diet increases skeletal muscle protein anabolism despite a dramatic reduction in insulin levels. Thus, it now appears that insulin is mainly permissive rather than stimulatory for muscle protein anabolism. However, more research in this area is needed before firm conclusion can de drawn."

Kreatiini nopeuttaa palautumista lihasrääkistä

Tänään julkaistun tutkimuksen mukaan kreatiinimonohydraatilla on myös suora palautumista nopeuttava vaikutus. Koehenkilöt nauttivat lumekontrolloidusti joko 1) hiilari-kreatiini -sekoitusta tai 2) pelkkää hiilaria. Kreatiinin päiväannos, joka otettiin neljään osaan jaettuna, oli n. 21 g. Kreatiinia käytettiin 4 päivää ennen kovaa lihasrääkkiä ja vielä 14 päivää sen jälkeen. Lihasmikrovaurioita mitattiin plasman (veren) kreatiinikinaasin (CK) ja laktaattiodehydrogenaasin (LDH) aktiivisuudella. Nämä entsyymit ovat varsin hyviä lihasmikrovaurioiden biomarkkereita, joita käytimme omassa HMB-tutkimuksessakin. Tulokset osoittivat, että sekä isokineettinen että isometrinen lihasvoima oli palautumisen aikana suurempi kreatiiniryhmässä. Myös lihasmikrovaurion biomarkkerit (erityisesti CK) olivat alhaisemmat.

FYI: Tutkimusten mukaan kreatiinipyruvaatti tai kreatiinietyyliesteri eivät tarjoa mitään etuja kreatiinimonohydraattiin verrattuna. Farmakokineettisissä tutkimuksissa on havaittu, että 7,3 g:n kerta-annos kreatiinipyruvaattia EI lisää veren pyruvaattipitoisuutta, joten väitetyillä rasvanpolttovaikutuksilla ei ole edes teoreettista perustaa. Farmakokineettisissä tutkimuksissa on myös osoitettu, että 5 g:n kerta-annos kreatiinimonohydraattia lisää veren kreatiinipitoisuutta suurinpiirtein yhtä tehokkaasti kuin 7,3 g:n kerta-annos kreatiinipyruvaattia. Näin ollen väite, jonka mukaan kreatiinipyruvaatti on 5 kertaa tehokkaampi kreatiinin lähde kuin kreatiinimonohydraatti, on selvästikin virheellinen.

Helmikuun puolivälissä Journal of the International Society of Sports -tiedelehdessä julkaistu tutkimus vertasi kreatiinimonohydraatin (CM) ja kreatiinietyyliesterin (CEE) vaikutuksia. Koehenkilöille annettiin sokkoutettuna joko CM:ää tai CEE:tä; ensimmäiset viisi päivää annos oli n. 20 grammaa ja sen jälkeen n. 5 grammaa 42 päivän ajan. Selvästi kallimpi CEE ei tämän tutkimuksen mukaan tarjoa mitään etuja perinteiseen CM:ään verrattuna. Itse asiassa CEE nosti enemmän veren kreatiniinipitoisuutta (kreatiniini on kreatiinin hajoamistuote) kuin CM, joten CEE näyttäisi kestävän huonommin maha-suolikanavassa tapahtuvaa metaboliaa. Lisäksi CEE lisäsi solun ulkoisen nesteen määrää enemmän kuin kreatiinimonohydraatti. Solun ulkoisen nesteen lisääntyminen tarkoittaa suomeksi nestepöhöä. Toisin kuin solun sisäisen nestemäärän lisääntyminen, se EI ole positiivinen asia.

PS. Tutkimuksen tiivistelmässä yksi kohta on varsin erikoisesti ilmaistu: "We examined the effects of Cr supplementation on muscle proteins and force recovery after eccentrically-induced muscle damage in healthy individuals." Lihasproteiinit viittaa yleisesti lihasten proteiineihin, eikä tiettyihin entsyymeihin. Pitäisi siis lukea "We examined the effects of Cr supplementation on indirect markers of skeletal muscle damage and force recovery after eccentrically-induced muscle damage in healthy individuals". Tämä oli tällaistä akateemista kikkailua, joka ei luonnollisesti muuta tutkimuksen johtopäätöksiä suuntaan tai toiseen.

Lukijakyssä: Proteiinin määrä per ateria

Proteiinia per ateria max. 30 grammaa? Myytti(kö?) Useilla foorumeilla sanotaan, että per ateria kannattaisi syödä 30 g proteiinia, koska se on maksimimäärä mikä imeytyy kerralla. Sanotaan myös, että tuosta ylittävästä määrästä hyötysuhde laskisi.. Kuinka paljon proteiinia imeytyy jos aterialla saa esimerkiksi 80 g proteiinia? Onko esimerkiksi henkilön painolla mitään merkitystä imeytymiselle? (joidenkin mukaan on) Ja vielä, mitä tapahtuu imeytymättömälle proteiinille?

Tämä on pelkkä myytti, joka on ilmeisesti lähtöisin Mike Colganin kirjasta Optimum Sports Nutrition. Proteiini kyllä imeytyy tehokkaasti suurinakin kerta-annoksina, mutta silloin aminohappojen hapettuminen (palaminen) energiaksi lisääntyy. Sopiva kerta-annos on noin 40-50 g.

Bodaus 4/2009: Urheiluravitsemus ja ravintolisät K&V

Heippa Anssi!

Ja kiitos tosi hyvästä ja tarpeellisesta palstasta. Olen 21-vuotias, kolme kertaa viikossa punttisalilla käyvä nuori mies. Leipä, sekä ruisleipä että vaalea leipä, on intohimoni. Nykyään joka paikassa toitotetaan, että leipää pitäisi välttää. Miten paljon leipää voi päivässä kohtuullisesti syödä? Ylipaino-ongelmia minulla ei ole.

Runsas hiilihydraattien (esim. viljatuotteiden) saanti ei suinkaan vaikuta negatiivisesti kaikkiin ihmisiin. Ja mitä enemmän urheilee sitä enemmän voi syödä hiilihydraatteja ilman ongelmia, sillä hiilihydraatteja poltetaan energiaksi urheilusuorituksen aikana. Leivän ja muiden tärkkelystuotteiden (riisi, pasta jne.) saantia on kuitenkin syytä rajoittaa, jos on ylipainoa, diabetes tai metabolinen oireyhtymä.


Terve Anssi.

Heraproteiinista puhutaan paljon. Saako saman hyödyn, jos syö päivässä yhden purkin raejuustoa ja yhden purkin maitorahkaa kuin jos käyttää heraproteiinia lisäravinteena?

Raejuustossa ja maitorahkassa on pääasiassa hitaasti imeytyvää kaseiiniproteiinia, kun taas heraproteiini on nopeasti imeytyvä proteiinia. Raejuuston ja maitorahkan proteiini on laadukasta, mutta heraproteiini on lihaskasvun kannalta vielä hieman parempaa. Lisäksi heraproteiini on nykysin varsin halpaa. Ainakin ennen ja jälkeen harjoittelun suosittelisin nauttimaan mieluummin heraproteiinia.

Eräät ravinnefirmat kauppaavat heraproteiinijauheita markkinointitermeillä, kuten CFM. Totuus on kuitenkin se, että kaikki heraproteiinijauheet valmistetaan hyvin samankaltaisilla suodatusmenetelmillä. Markkinoilla on myös hydrolysoituja eli osittain esipilkottuja heraproteiinijauheita. Heraproteiinihydrolysaatit saattavat tarjota joitain etuja tavallisin heraproteiinivalmisteisiin verttuna, erityisesti harjoittelun ympärillä nautittuna. Hydrolysaatit imeytyvät nopeammin ja saavat aikaan voimakkaammat hormonaaliset vasteet.


Hei Anssi

Harrastan lenkkeilyä, viisi kertaa viikossa teen 5-10 kilometrin lenkin.
Pitäisikö kesällä käyttää joitain suoloja yms. että nestetasapaino säilyisi lenkkeillessä? Olen 36-vuotias normaalipainoinen kahden lapsen äiti.

Lämpimässä urheiltaessa on syytä nauttia suoloja. Kaupallisissa urheilujuomissa on hiilihydraattien lisäksi natriumkloridia eli ruokasuolaa. Yleensä urheilujuomien sisältämä suola riittää, mutta helteisenä urheilupäivänä on syytä laittaa myös aterioihin hieman runsaammin suolaa.


Terve

Konjugoitua linolihappoa suositellaan rasvanpolttoon. Mitä se on? Miten se eroaa omega-3-rasvahapoista? Millainen määrä tarvitaan, että rasva alkaa toden teolla palaa?

Konjugoitu linolihappo (CLA) on maitotuotteissa ja lihassa luonnostaan esiintyvä. CLA:n oletetaan omaavan edullisia terveysvaikutuksia, mutta tutkimustulokset ovat ristiriitaisia. Tämä saattaa – ainakin osittain – johtua siitä, että CLA-valmisteiden koostumus vaihtelee. Itse en ole vakuuttunut CLA:n hyödyistä. Omega-3 rasvahappoja saadaan lähinnä kalasta. Niiden edulliset vaikutukset verenkiertoelimistöön on kiistattomasti osoitettu.

Jos haluat laihdutusvalmistetta käyttää, suosittelen valitsemaan jonkun termogeenisen tuotteen. Termogeneesi tarkoittaa lämmöntuottoa. Termogeeniset valmisteet siis lisäävät energiankulutusta ja yleensä tehostavat myös lipolyysiä eli rasvavarastojen mobilisointia energiantuottoon. Lipolyysin tehostuminen tarkoittaa käytännössä sitä, että elimistön käyttämästä polttoaineseoksesta suurempi osuus saadaan rasvasta.

Esittelen seuraavassa muutamia termogeenisissä laihdutusvalmisteissa käytettäviä ainesosia. Yksikään näistä ei missään nimessä ole mikään ”ihmeaine”, mutta sopivina yhdistelminä ne voivat edistää laihtumista ja antaa lisäpuhtia harjoitteluun.

Kofeiini

Kofeiinin termogeeninen ja lipolyytinen vaikutus yksinään käytettynä on minimaalinen. Kofeiini kuitenkin tehostaa muiden termogeenisten/lipolyyttisten yhdusteiden vaikutusta. Lisäksi kofeiini vaikuttaa positiivisesti sekä mentaaliseen että fyysiseen suorituskykyyn, mikä ei ole pahitteeksi laihdutuksen aikana.

Vihreäteeuute

Vihreäteeuutteen keskeinen vaikuttava aine laihdutuksen kannalta on epigallokatekiinigallaatti (EGCG). EGCG estää katekoli-o-metyylitransferaasi -nimisen entsyymin toimintaa. Kyseisen entsyymin keskeinen funktio on noradrenaalinin hajoittaminen, joten sen esto johtaa suurempaan noradrenaliinivasteeseen. Noradrenaliini on tärkein "rasvanpolttohormoni", joka lisää tehokkaasti lipolyysiä.

Forskoliini

Coleus forskohlii -kasvista eristettävä forkoliini toimii elimistössä välittäjäaineena. Forskoliini ei ole termogeenisen yhdiste, mutta se lisää syklistä AMP:tä, mikä taas johtaa rasvavarastoja purkavan lipaasientsyymin aktiivisuuden lisääntymiseen. Kansasin yliopiston tutkijat selvittivät forskoliinin vaikutuksia ylipainoisilla koehenkilöillä kolmen kuukauden kestoisessa lumekontrolloidussa tutkimuksessa. Tutkijat raportoivat forskoliinin vähentävän merkitsevästi rasvakudoksen määrää lumevalmistetta saaneisiin koehenkilöihin verrattuna. Lisäksi forskoliini lisäsi lihasmassaa ja nosti merkitsevästi testosteronitasoja.

Evodiamiini

Evodiamiinia saadaan mm. Evodia Fructus -kasvista. Evodiamiinin on osoitettu stimuloivan katekoliamiinien (esim. noradrenaalinin) eritystä. Eläinkokeissa evodiamiinin on havaittu vähentävän rasvan kertymistä ja painonnousua.

Vadelmaketoni

Vadelmaketoni on kemialliselta rakenteeltaan hyvin synefriinin kaltainen (synefriini on efedriinin ”pikkuserkku”). Vadelmaketoni lisää noradrenaliinin aikaansaamaa lipolyysiä rasvakudoksessa. Eläinkokeissa vadelmaketonin on havaittu estävän rasvan varastoitumista sekä rasvakudoksessa että maksassa.

Ennen voimaharjoittelua otettu arginiinilisä ei lisää verenvirtausta lihaksiin

Edit 30.5.: Manninen oli näemmä puhunut potaskaa NO:n vapautumista lisäävien lääkkeiden dopingkäytöstä. Oulun Classic Gymin How is your hauis -treenitapahtumassa kävi selväksi, että Viagra kuuluu kilpakehonrakentajien standardi dopingarsenaaliin ennen kisoja (tapahtumassa ei puhuttu varsinaisesti dopingaineista, mutta aihetta sivuttiin "NO-ravintolisiin" liittyvässä keskustelussa).

Puolustuksekseni mainittakoon kuitenkin, että Viagra vaikuttaa hieman eri tavalla kuin nitro ja muut vastaavat nitraatit. Viagra estää cGMP-spesifistä tyypin 5 fosfodiesteraasia, joka normaalisti estää cGMP:tä paisuvaiskudoksessa. cGMP:llä tiedetään olevan verisuonia laajentava vaikutus paisuvaiskudoksessa, mikä johtaa Viagran hyvin tunnettuun vaikutukseen. Sekä penis että klitoris ovat paisuvaiskudosta, joten Viagra toimii molemmilla sukupuolilla. Tämän oppikirjan mukaan Viagra ei aiheuta erektiota ilman samanaikaista seksuaalista stimulaatiota, mutta väite on selvästikin virheellinen. Samaa väittää Viagran valmistaja virallisissa tiedotteissa. Tarkoituksena on ilmeisesti vähentää tuotteen väärinkäyttöä.

Nähtävästi Viagra laajentaa verisuonia myös monissa muissa kudoksissa. Viagra näyttäisi parantavan fyysistä suorituskykyä kuitenkin vain hypoksian yhteydessä (Hsu ym. 2006). Hypoksia tarkoittaa elimistön vähentynyttä hapensaantia. Punttien kolistelu aiheuttaa paikallista hypoksiaa, kun työskentelevien lihasten verisuonet menevät "linttaan". Tästä johtuu myös ns. lihaspumppi. Hypoksia nimittäin aiheuttaa verenkierron suuntauksen ylikompensaation hypoksia-alueelle.

Edit 29.5: Tähän kirjoitukseen liittyen tuli juuri lukijakyssä. Jari tiedustelee, että onko MuscleMeds -nimisen firman eNOXIDE -valmisteessa todella oikeaa typpioksidia (NO), kun mainoksessa väitetään, että "eNOXIDE is not a Nitric Oxide precursor, its REAL NITRIC OXIDE!" Vastaus: EI OLE. Tuote on täyttä kusetusta. Typpioksidi on kaasu, jota ei voi annostella tabletteina. Esimerkiksi glyseryylinitraattia eli "nitroa" käytetään verisuonia laajentavana lääkeaineena. Vaikutus perustuu typpioksidin tuotannon lisääntymiseen. Miksi hemmetissä lääkkeisiin ei laitettaisi samantien valmista NO:ta, jos se olisi ylipäätänsä mahdollista?

NO:n tuotannon lisäämisella tuskin on mitään merkitystä terveiden urheilijoiden suorituskyvylle tai lihaskasvulle. Huippu-urheilijat ovat kokeilleet melkein kaikkia lääkkeitä dopingtarkoituksiin, mutta en ole koskaan kuullut, että NO:n vapautumista lisääviä lääkeaineita olisi käytetty dopingaineena. Nitro ja muut vastaavat nitraatit lisäävät nopeasti ja dramaattisesti NO:n vapautumista. Nitron vaikutusaika olisi urheilukäyttöön liian lyhyt, mutta pitkävaikutteisiakaan nitraatteja ei käytetä dopingaineena.

Alkuperäinen kirjoitus:

Arginiini on konditionaalisesti välttämätön aminohappo. Tällä tarkoitetaan sitä, että arginiini muuttuu välttämättömäksi aminohapoksi tietyissä tilanteissa, esimerkiksi vakavan sairauden yhteydessä. Arginiinia sisältävien ravintolisien väitetään lisäävän typpioksidin (NO) tuotantoa. NO laajentaa verisuonia ja siten voisi (teoriassa) vaikuttaa edullisesti hapen ja ravinteiden kuljetukseen lihassoluihin fyysisen kuormituksen aikana.

Tuore jenkkitutkimus selvitti arginiinilisän vaikutusta mm. luustolihasten verenvirtaukseen. Terveet nuoret miehet ottivat ennen voimaharjoittelua joko arginiinia (7 g kerta-annos) tai lumetuotetta. Tulokset osoittivat, että arginiinilisä ei tehosta verenvirtausta työskenteleviin lihaksiin.

Taiwanin urheiluyliopiston tutkijat raportoivat viime vuoden puolella, että ennen harjoittelua nautitulla arginiinilisällä (6 g kerta-annos) ei ollut mitään vaikutusta NO-tuotantoon. Arginiinilla ei ollut myöskään vaikutusta laktaatti- tai ammoniakkipitoisuuksiin.

Ennen harjoittelua otetun arginiinin on väitetty lisäävän myös kasvuhormonin erityistä, mutta tieteelliset tutkimukset osoittavat täysin päinvastaista. Collier ja työtoverit nimittäin raportoivat ennen voimaharjoittelua otetun arginiinin vähentävän kasvuhormonivasteita.

Yhteenvetona voidaan todeta, että urheiluravinneteollisuuden propagoima "NO-teoria" joutaa roskakoriin. Suun kautta otettu arginiinilisä ei lisää NO:n tuotantoa tai tehosta verenvirtausta luustolihaksiin terveillä, normaalin ravitsemustilan omaavilla urheilijoilla.

Runsas omega-3 rasvahappojen saanti ei edistä laihtumista

Omega-3 rasvahappojen tiedetään vaikuttavan edullisesti verenkiertoelimistöön. Innokkaimmat omega-kolmosten kannattajat ovat myös ehdottaneet, että omega-3 rasvahapot edistäisivät laihtumista. Näin onkin tapahtunut useissa jyrsijätutkimuksissa, mutta mitä tapahtuu ihmisillä?

Tätä selvitti erittäin huolella tehty tutkimus Washingtonin yliopistolla. 16 viikon kestoisessa tutkimuksessa kaikki koehenkilöiden ateriat annettiin koehenkilöille tutkijoiden toimesta ja niiden nauttimista seurattiin päivittäin. Toisen ryhmän ruokavalio sisälsi runsaasti omega-3 rasvahappoja, kun taas toinen ryhmä noudatti muutoin identtistä ruokavaliota paitsi, että sen rasvahappokoostumus oli erilainen. Tulokset osoittivat, että runsas omega-3 rasvahappojen saanti ei vaikuta millään tavalla kehon painoon tai koostumukseen.

Case closed.

Mario Kratz, Holly S. Callahan, Pamela Y. Yang, Colleen C. Matthys, David S. Weigle Dietary n-3-polyunsaturated fatty acids and energy balance in overweight or moderately obese men and women: a randomized controlled trial Nutrition & Metabolism 2009, 6:24 (29 May 2009)

Proteiinin hydrolysointi tehostaa proteiinin hyödyntämistä

Pari päivää sitten American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä julkaistu tutkimus vertaili kokonaisen kaseiiniproteiinin ja kaseiinihydrolysaatin pilkkoutumista, imeytymistä ja hyväksikäyttöä luustolihasanaboliaan. Koehenkilöille annettiin 35 gramman proteiiniannos ja vaikutuksia mitattiin 6 tunnin ajan.

Tulokset osoittivat, että maksa "veti välistä" selvästi enemmän aminohappoja kokonaisesta kaseiinista kuin nopeammin imeytyvästä kaseiinihydrolysaatista. Tämä johti selvästi korkeampiin aminohappopitoisuuksiin veressä (n. 25-50 %) kaseiinihydrolysaatin nauttimisen jälkeen, mikä odotetusti johti myös tehostuneeseen lihasproteiinianaboliaa. Ero kaseiinihydrolysaatin eduksi oli n. 30 %.

Tutkijat spekuloivat veren aminohappo- ja insuliinipitoisuukisen nousun pohjalta, että ero olisi saattanut olla suurempi, jos määritykset olisi tehty lyhyemmältä ajanjaksolta (esim. 3 h). Kuudessa tunnissa proteiiniaterian aikaansaama proteiinisynteesin stimulaatio ehti jo lakata. Hydrolysaattia nautittaessa piikki aminohappo- ja insuliinipitoisuuksissa ajoittui välille 60 - 120 minuuttia.

Hydrolysaatti nosti plasman insuliinipitoisuuden 60 minuutissa n. 45 mU/l:ssa ja lähti siitä vähitellen tippumaan saavuttaen kokonaisen kaseiinin käppyrän 120 minuutin kohdalla. Kokonaisen kaseiinin aikaansaama insuliinihuippu oli n. 22 mU/l. Aminohappopitoisuuksissa erot olivat samankaltaisia. Lienee siis selvää, että ero lihasproteiinianaboliassa olisi ollut suurempi, jos määritykset olisi tehty esimerkiksi kahden tai kolmen tunnin ajalta kuuden tunnin sijaan.