Jouni Virtamo haastatteli allekirjoittanutta ProBody-lehteen. Alla haastattelun editoimaton versio.
Urheiluravinnebisnes on melko nuorta, hera- ja kreatiinituotteita on esimerkiksi myyty vasta hieman toistakymmentä vuotta. Millaista tuotekehitys on ollut viimeisen kymmenen vuoden aikana, tuleeko markkinoille vuosittain aivan uusia tuotteita?
Selitän aluksi miten tuotekehitys tapahtuu lääketeollisuudessa, jotta lukijat voivat ymmärtää miten nämä kaksi alaa eroaa toisistaan. Usein lääkeyritys aloittaa tuotekehityksen jonkun elimistössä luonnostaan esiintyvän molekyylin ympärillä. Esimerkiksi anabolinen lääke Deca Durabolin® kehitettiin muokkaamalla testosteronimolekyylin rakennetta niin, että sen androgeeniset eli ”miehistävät” vaikutukset vähentyivät. Näin saatiin aikaiseksi tuote, joka omaa paremman turvallisuusprofiilin kuin testosteroni. Eli tuotekehityksen seurauksena markkinoille tuli UUSI molekyyli. Tällainen kehitystyö vie käsittämättömän paljon rahaa ja tuotteen vaikutuksia pitää tutkia vuosia ennen kuin se voidaan saattaa myyntiin lääkeaineena. Pahimmassa tapauksessa lääkeyhtiö on kuluttanut tuotekehitykseen satoja miljoonia euroja, mutta tuote ei loppupelissä pääsekään markkinoille esimerkiksi odottamattomien sivuvaikutusten vuoksi. Toisaalta jos uusi lääke (esim. Viagra®) lyö itsensä läpi niin tuotot ovat tähtitieteellisiä, sillä itse tuotteen valmistus ei maksa käytännössä mitään ja lääkeyhtiöllä on yksinoikeus uuden molekyylin kauppaamiseen vuosikausia.
Urheiluravinneteollisuudessa tuotekehitys toimii ihan eri tavalla. Suurin osa ns. uusista tuotteista on yksinkertaisesti vain uusia aineosayhdistelmiä (formuloita), jotka TEORIASSA toimivat hyvin yhdessä. Yritys saattaa myöhemmin jopa sponsoroida pari tutkimusta, jossa käytetään juuri kyseisen firman tuotetta. Tämä on tietysti vain hyvä asia, mutta ei näissä tutkimuksissa yleensä ole kyse muusta kuin siitä, että tuotteen markkinointiin saadaan lisäpotkua tulosten ollessa positiivisia. Olisi tietysti kiva, jos urheiluravinnefirmat testaisivat tutkimuksissa vaikkapa kymmentä erilaista prototyyppiä ja toisivat sitten markkinoille sen kaikkein tehokkaimman. Valitettavasti pienikin urheiluravinnetutkimus maksaa minimissään kuitenkin jotain 15 000 euroa, joten on helppo ymmärtää miksi useita protyyppejä ei tutkita, vaan tuote tuodaan heti markkinoille ilman formulaspesifisiä tutkimuksia.
Urheiluravinnemarkkinoille tulee silloin tällöin myös täysin uusia tuotteita ns. käyttöpatenttien suojaamina. Otetaan vaikkapa HMB esimerkkitapaukseksi. HMB:tä syntyy elimistössä leusiiniaminohapon hajotessa, ja eräs amerikkalainen tutkijaryhmä arveli leusiinin vaikutusten proteiinimetaboliaan välittyvän ainakin osittain HMB:n kautta. Niinpä he rupesivat testaamaan HMB:n vaikutuksia muun muassa urheilijoilla. Tutkimuksissa osoitettiinkin, että HMB toimii antikatabolisesti (estää lihasproteiinien hajoamista), joten tutkimusryhmän johtaja patentoi tuotteen urheilukäyttöön (ja myöhemmin muihinkin tarkoituksiin). Urheiluravinnefirmat sitten ostivat kyseiseltä henkilöltä oikeudet myydä HMB:tä oman etikettinsä alla. Ravinnepatentit ovat kuitenkin käytännössä melko heppoisia. Kukaan ei voi tietysti patentoida itse HMB:tä, sillä sitä esiintyy luonnostaan meidän kaikkien elimistössä, vaan sille patentoitiin tiettyjä käyttötarkoituksia. Eli urheiluravinnefirma voi laillisesti laittaa purkkiin HMB:tä ilman patentinhaltijalta ostettua lisenssiä kunhan ei viittaa millään tavalla patentinhaltijan tutkimuksiin ja käyttötarkoituksiin. Monet firmat myivät HMB:tä myös patentinhaltijan käyttötarkoituksiin ilman lisenssiä ja ainakaan minun korviin ei ole kantautunut ainuttakaan oikeusjuttua. Niinpä käyttöpatentti ei näytä takaavan yksinoikeutta tuotteeseen. Tässä lisäsyy siihen miksi urheiluravinneteollisuus ei halua laittaa suuria summia rahaa uusien tuotteiden kehittämiseen. On paljon kannattavampaa laittaa rahat markkinointiin!
Kuntosalitreenaajat nauttivat nykyisin aivan yleisesti palautusjuomaa, jossa on vaihtelevissa määrin proteiinia ja hiilihydraatteja. Uudempaa perua on käytäntö nauttia samanlaista juomasekoitusta tai pelkkää proteiinijuomaa myös juuri ennen harjoitusta ja joskus myös itse harjoittelun aikana. Saavutetaanko tällä jotain etua pelkän harjoitusten jälkeisen palautusjuoman nauttimiseen verrattuna? Tehostaako käytäntö jotenkin itse harjoituksia ja niiden jälkeistä palautumista?
Ravitsemuksen ajoitus on tuoreiden tutkimusten mukaan varsin tärkeää voimaharjoittelun anabolisten vaikutusten maksimoinnissa. Esimerkiksi Cribb ja kumppanit raportoivat herahydrolysaatti-hiilihydraatti-kreatiini -yhdistelmän nauttimisen ennen ja jälkeen voimaharjoittelun edistävän lihasvoiman- ja massankasvua merkitsevästi tehokkaammin kuin samaisen yhdistelmän nauttiminen muina aikoina (1). Pääsyy tähän lienee se, että harjoittelu lisää verenvirtausta työskenteleviin luustolihaksiin ja sitä myötä tehostaa ravinteiden sisäänottoa lihassoluihin. Voimailijoiden kannattaa heittää siis kunnon heraproteiinipaukku ennen ja jälkeen harjoittelun. Proteiinijuomaa voidaan vielä tehostaa lisäämällä joukkoon muutama gramma ylimääräistä leusiinia. Leusiini on haaraketjuinen aminohappo (BCAA), joka toimii eräänlaisena proteiinisynteesikoneiston kapellimestarina (2,3).. Baylorin yliopiston lääketieteellisessä tiedekunnassa suoritetuissa eläinkokeissa, joissa haaraketjuisia aminohappoja laitettiin suoraan suoneen, osoitettiin, että proteiinisynteesi (anabolia) lisääntyy veren leusiinipitoisuuden noustessa (4). Sen sijaan kahdella muualla haaraketjuisella aminohapolla, isoleusiinilla ja valiinilla, ei havaittu olevan samaa vaikutusta. Tutkijat totesivat leusiinin toimivan ravinnesignaalina lihasproteiinisynteesin stimuloinnille.
Kreatiinia kannattaa myös ottaa samalla, sillä lisääntynyt verenvirtaus luustolihaksiin tehostaa myös sen siirtymistä määräpaikkaansa. Suosittelen käyttämään perinteistä kreatiinimonohydraattia, sillä sen suorituskykyä ja kehonkoostumusta parantavat vaikutukset on osoitettu lukuisissa tutkimuksissa (5). Myös kreatiinimonohydraatin turvallisuus on hyvin dokumentoitu (6,7).
Beeta-alaniini on uusimpia runsaasti keskustelua herättäneitä lisäravinteita. Mitä beeta-alaniini tarkalleen ottaen on ja mitä vaikutuksia harjoittelija voi sen säännöllisestä käytöstä odottaa?
Kovatehoinen urheilusuoritus johtaa lihasolujen pH:n alenemiseen (happamoitumiseen) ja tämä on yhteydessä uupumiseen. Urheilijat ovat jo vuosikymmeniä käyttäneet bikarbonaattia puskuroimaan happamuutta (8), mutta bikarbonaatin ongelmana ovat mahavaivat. Beeta-alaniinilla voidaan lisätä lihasten puskurikapasiteettia ilman mahavaivoja, mutta se toimii täysin eri mekanismin kautta. Beeta-alaniini lisää lihasten karnosiinipitoisuutta; karnosiini on tärkeä solunsisäinen puskuri. Beeta-alaniinia sisältävällä ravintolisällä on tutkimuksissa pystytty suurentamaan lihasten karnosiinipitoisuutta noin 50 prosenttia (9).
Beeta-alaniinin vaikutuksista fyysiseen suorituskykyyn on tähän mennessä julkaistu kuusi satunnaistettua, plasebokontrolloitua kaksoissokkotutkimusta (10-15). Tällaisissa tutkimuksissa koehenkilöt jaetaan sattumanvaraisesti vähintään kahteen ryhmään; toiselle annetaan oikeaa ravintolisää ja toiselle samannäköistä plaseboa eli lumetuotetta. Tutkijat ja koehenkilöt eivät vielä tutkimuksen aikana tiedä mitä tuotetta kellekin annetaan. Viidessä tutkimuksessa koehenkilöinä oli miehiä ja yhdessä naisia. Tutkimusten kesto oli 4 - 10 viikkoa ja beeta-alaniinin päiväannos oli neljän gramman luokkaa. Tutkimuksissa oli mukana voimailijoita, pikajuoksijoita ja ei-urheilijoita. Viimeksi mainittujen suorituskykyä selvitettiin kovatehoisissa pyöräilytesteissä. Hieman yksinkertaistettuna voidaan todeta, että kaikissa kuudessa tutkimuksessa beeta-alaniini paransi merkitsevästi fyysistä suorituskykyä ilman haittavaikutuksia. Voimailijoilla tehdyssä tutkimuksessa beeta-alaniinin ja kreatiinin yhdistelmä lisäsi rasvatonta kehonmassaa hieman enemmän kuin beeta-alaniini tai kreatiinimonohydraatti yksinään.
Myös karnosiinia on markkinoitu urheilijoille, mutta sen suorituskykyä parantavasta vaikutuksesta ei ole mitään näyttöä. Karnosiini joka tapauksessa hajoaa veressä beeta-alaniiniksi ja histidiiniksi. Lihassolut sitten syntetisoivat uudelleen karnosiinia beeta-alaniinista ja histidiinistä. Histidiinin saannilla ei tutkimusten mukaan ole merkitystä lihasten karnosiinipitoisuuteen, joten beeta-alaniini on lihasten karnosiinisynteesin kannalta rajoittava aminohappo (16).
Kesä lähestyy jo kovaa vauhtia, ja monien ihmisten ikuinen ongelma, talven aikana kertyneet ylimääräiset kilot, kaivertaa mieltä. Läskeistä pitäisi päästä eroon ja saada vyötärö ainakin siedettävään kuntoon kevyitä kesävaatteita ja jopa uimarantaa varten. Jos laihtumistarve on suunnilleen viiden kilon luokkaa, onko olemassa rasvanpolttotuotteita, jotka nopeuttaisivat tätä jokakeväistä trimmausta? Saako joistakin tuotteista todellista lisäpotkua laihtumiseen, jos noudattaa jo liikunta- ja ruokavalio-ohjelmaa?
Suomen markkinoilla ei ole tällä hetkellä kovin tehokkaita laihdutusvalmisteita myynnissä. Efedriini-kofeiini -yhdistelmä tutkitusti nopeuttaa rasvakudoksen vähentymistä ja säästää lihasmassaa laihdutuksen aikana (17), mutta sitä ei ole myynnissä Suomessa. Myös efedriinin pikkuveli eli synefriini on kofeiiniin yhdistettynä jossain määrin tehokas (18). Yksinään käytettynä kofeiini ei näytä edistävän laihtumista, mutta kofeiini kyllä parantaa fyysistä suorituskykyä ja sitä kautta voi auttaa laihdutuksessa. Vihreä tee lienee lupaavin Suomessa myytävistä laihdutusvalmisteista (19). Sitriinin, kromin, pyruvaatin, kitosaanin ja karnitiinin vaikutukset ovat parhaimmillaankin minimaalisia. Forskoliini ja 7-keto-DHEA ovat mielenkiintoisia yhdisteitä, joista on vastikään julkaistu lupaavia tutkimuksia. Pureudun näihin kahteen tuotteeseen hieman tarkemmin.
Coleus forskohlii -kasvista eristettävä forkoliini toimii elimistössä välittäjäaineena. Forkoliinin lisää niin sanottua syklistä AMP:tä, jonka pitäisi kaiken järjen mukaan lisätä rasvakudosta harjoittavan lipaasientsyymin aktiivisuutta. Forskoliinin käytön teoreettinen pohja on melko vankka, mutta mitä tapahtuu käytännössä? Tätä selvittivät Kansasin yliopiston tutkijat selvästi ylipainoisilla koehenkilöillä, joille annettiin 50 milligrammaa forskoliinia päivässä 12 viikon ajan (20). Tutkijat raportoivat forskoliinin vähentävän merkitsevästi rasvakudoksen määrää lumevalmistetta saaneisiin koehenkilöihin verrattuna. Lisäksi forskoliini lisäsi lihasmassaa ja nosti merkitsevästi testosteronitasoja. Sen sijaan tuoreemmassa, samalla annostuksella ja seuranta-ajalla tehdyssä tutkimuksessa forskoliini ei merkitsevästi vähentänyt rasvakudoksen määrää lievästi ylipainoisilla naisilla. Näiden kahden tutkimuksen pohjalta on tietysti mahdotonta vetää mitään tiukkoja johtopäätöksiä forkoliinin tehosta laihdutuksen edistäjänä. Positiivista oli ainakin se, että forskoliini ei kummassakaan tutkimuksessa aiheuttanut mitään haittavaikutuksia.
Ja sitten otetaan 7-keto DHEA käsittelyyn. Mainitaan heti aluksi, että 7-keto DHEA ei ole sama asia kuin DHEA. 7-keto DHEA on DHEA:n ei-androgeeninen johdannainen, eli sillä ei ole DHEA:n mieshormonivaikutusta. 7-keto DHEA:n on ehdotettu lisäävän lämmön tuottoa (termogeneesiä) tehostamalla siihen osallistuvien entsyymien ilmentymistä mitokondrioissa eli solujen ”voimalaitoksissa”. Tehostunut termogeneesi laihduttaa sen vuoksi, että suurempi määrä kaloreita ”hukataan” lämmön tuottoon. Tri Johen Zenkel ja työtoverit selvittivät 7-keto DHEA:n vaikutuksia perusaineenvaihduntaan ylipainoisilla koehenkilöillä 7 päivää kestäneen kalorirajoituksen aikana (21). He havaitsivat, että lumeryhmässä perusaineenvaihdunta vähentyi 3,9 %, kun taas 7-keto DHEA:ta saaneiden koehenkilöiden perusaineenvaihdunta itse asiassa lisääntyi 1,4 %.
Runsasproteiiniset ateriankorvikkeet ja proteiinijauheet ovat varsin hyvä ”apuväline” laihduttajille. Tutkimuksissa on osoitettu, että proteiini pitää energianravintoaineista ylivoimaisesti tehokkaimmin nälkää (22). Lisäksi runsas proteiinin saanti säästää lihas- ja luumassaa laihdutuksen aikana. Runsaan proteiinin saannin edulliset vaikutukset lihasmassaan johtuvat pääasiassa leusiinista (23), jota on runsaasti esimerkiksi heraproteiinissa.
Leusiini näyttäisi vaikuttavan edullisesti myös rasvakudokseen. Brasilialainen tutkijaryhmä jakoi tuoreessa tutkimuksessaan 28 rottaa kahteen ryhmään; toinen ryhmä sai pelkkää normaaliravintoa, kun taas toinen sai sen lisäksi pienen annoksen leusiinia (0,6 %) (24). Tämä kuuden viikon pituinen tutkimus osoitti, että leusiini pieninäkin annoksina vähentää merkitsevästi kehonrasvoja. Vaikutukset olivat itse asiassa varsin dramaattisia; kehon rasvan määrä vähentyi 24,5 % ja rasvaprosentti 22,6 % verrattuna kontrollirottiin. Lisäksi leusiini paransi proteiiniravitsemustilan indikaattoreita. Brassitutkijat arvelivat tulostensa soveltuvan myös ihmisiin. Toisessa eläinkokeessa leusiinin saannin tuplaaminen vähensi rasvan kertymistä ylensyönnin aikana jopa 25 % sekä paransi insuliiniherkkyyttä ja kolesterolisarvoja (25).
Ovatko markkinoilla olevat proteiini/hiilihydraattipatukat hyviä ja terveellisiä välipalavaihtoehtoja, vai pitäisikö aina jaksaa tehdä tuoreista aineksista kunnollisia eväitä mukaan myös välipalaksi esimerkiksi kouluun tai työpaikalle? Patukoiden suosio on joka tapauksessa kasvanut tasaisesti, niitä myydään tällä hetkellä jo lähes kaikissa hyvinvarustetuissa päivittäistavarakaupoissa, K-Marketeissa, Prismoissa ja niin edelleen.
Proteiinipatukoita ei voi kyllä sanoa kovin terveellisiksi, mutta ovat ne yleensä ravintosisällöltään selvästi tavallisia suklaapatukoita parempia. Kannattaa valita proteiinipatukka, joka ei sisällä epäterveellisiä transrasvoja. Proteiinipitoisuuden luonnollisesti pitäisi olla suhteellisen korkea tai muuten tuote on verrattavissa tavallisiin suklaapatukoihin. Mielestäni proteiinipatukoita ei kannata sisällyttää päivittäiseen ruokavalioon, vaan ne soveltuvat paremmin silloin tällöin nautittaviksi herkkupaloiksi suklaapatukoiden sijasta.
Glutamiini on jo pitkään ollut varsin kiistanalainen lisäravinne. Monet vannovat sen nimeen ja sanovat sen auttavan palautumisessa ja suojaavan katabolialta. Toiset ovat taas sitä mieltä, että tuote ei toimi lainkaan ja että sen käyttö on pelkkää rahan haaskausta. Mitä nykytutkimus sanoo lisäglutamiinin käytöstä?
Tehohoidossa oleville potilaille glutamiini tarjoaa selviä etuja, mutta urheilijoilla glutamiinin vaikutuksia on tutkittu suhteellisen vähän. On viitteitä siitä, että glutamiini vähentää ylähengitystieinfektiota kovan kestävyysharjoittelun yhteydessä (26). Glutamiinin tiedetäänkin olevan tärkeä polttoaine eräille immuunijärjestelmän soluille. Sen sijaan glutamiinin väitetyistä anabolisista vaikutuksista ei ole näyttöä. Ammattilaiskehonrakentajat kyllä säännönmukaisesti käyttävät glutamiinia (n. 20-40 g/pv), joten ehkä sillä on edullisia vaikutuksia myös lihaskasvuun äärimmäisen kovan harjoittelun yhteydessä.
Tammikuussa 2008 julkaistu tutkimus selvitti peptidimuotoisen glutamiinin vaikutuksia jalkapalloilijoilla (27). Koehenkilöt saivat joko 50 grammaa maltoa plus 3,5 grammaa glutamiinia tai pelkästään 50 grammaa maltoa. Ravinteet annettiin 30 minuuttia ennen urheilusuoritusta. Glutamiinin saanti paransi suorituskykyä ja vähensi väsymyksen tunnetta suorituksen aikana.
(Kirjallisuusviitteet saatavilla pyynnöstä)
