Ylähengitystieinfektioiden ehkäisyssä ja hoidossa käytettävät ravintolisät - Johdanto

Johdanto

Liikuntalääketieteellisessä kirjallisuudessa ylähengitystieinfektiolla (engl. upper respiratory track infection; URTI) tarkoitetaan käytännössä aina flunssaa (engl. common cold), joka on viruksen aiheuttama ylempien hengitysteiden (nenäontelo, nielu ja kurkunpää) akuutti tulehdus. Suomalaiset aikuiset sairastavat tämän itsestään paranevan taudin keskimäärin 2-4 kertaa vuodessa. Flunssan itämisaika on noin 1-3 vuorokautta ja sen kesto on keskimäärin 10 vuorokautta.

Flunssan taloudelliset kustannukset yhteiskunnalle ovat valtavat. Esim. Helsingin ja Uudenmaan sairaanhoitopiirin (HUS) tilastojen mukaan vuonna 2007 HUS:n 21 000 työntekijällä oli hengitystieinfektioiden takia 61 000 sairauslomapäivää. Määrä oli lähes viidesosa kaikista sairauspoissaoloista. Lisäksi maassamme tehdään vuosittain lähes 20 000 leikkausta ylähengitystieinfektioista johtuvien välikorva- ja poskiontelotulehdusten vuoksi. Niinpä ei ole ihme, että infektioiden ehkäisyyn on uhrattu paljon tutkimusvoimavaroja.

Antibiooteista ei ole flunssan hoidossa tai ehkäisyssä mitään hyötyä, sillä ne tehoavat vain bakteereihin. Influenssaa ei pidä sekoittaa flunssaan. Influenssarokote ei ole tarjoa minkäänasteista suojaa flunssaa vastaan, sillä influenssan aiheuttaa influenssa A- tai B-virus, kun taas flunssan voi aiheuttaa lukuisat virukset. Ravintolisillä voidaan jonkin verran vaikuttaa oireiden kestoon ja voimakkuuteen. Tietyt ravintolisät voivat myös vähentää ylähengitystieinfektion riskiä kovaa harjoittelevilla urheilijoilla.

Liikunta, immuniteetti ja infektiot

Liikunnan ja ylähengitystieinfektioiden välinen yhteys näyttäisi noudattavan J-kirjaimen muotoista käyrää (Kuva X). J-käyrähypoteesin mukaan fyysisesti passiiviset henkilöt sairastuvat useammin ylähengitysinfektioihin kuin kohtuullisesti liikkuvat, kun taas kovaa harjoittelevilla urheilijoilla on selvästi useammin ylähengitystieinfektiota kuin kohtuullisesti liikkuvilla. Tämä koskee erityisesti pitkäkestoista urheilua (esim. maratonjuoksu). Kovatehoinen ja/tai pitkäkestoinen urheilun aiheuttaa lihassoluissa mikrovaurioita ja paikallisia tulehduksia, joita korjatessaan elimistöllä ei välttämättä aina riitä resursseja infektioiden torjuntaan. Rasittavan liikunnan jälkeen myös syljen immunoglobuliini A:n (IgA) pitoisuus pienenee. IgA:n tärkein toimintapaikka on limakalvon pinnoilla mm. ylähengitysteissä, joissa se ensimmäisenä kohtaa mikrobin. Näin ollen IgA-pitoisuuden lasku saattaa olla yhteydessä lisääntyneeseen ylähengitysinfektioriskiin rasittavan liikunnan jälkeen. Kielteiset vaikutukset immuunijärjestelmään ovat yleensä huipussaan parin tunnin ajan kovatehoisen ja/tai pitkäkestoisen urheilusuorituksen jälkeen jolloin infektion riski on suurimmillaan (”infektioherkkä ikkuna”).

Jos urheilija tuntee olevansa sairastumassa, on syytä levätä päivä tai pari, sillä harjoittelu infektion itämisaikana voi pahentaa puhkeamassa olevaa tautia. Jos urheilijalla on pelkästään nuha, kurkkukipu ja/tai yskä, säännöllistä harjoittelua voidaan yleensä jatkaa turvallisesti muutaman oireettoman päivän jälkeen. Jos taas infektion yhteydessä esiintyy kuumetta, voimakasta väsymystä, lihaskipuja ja/tai suurentuneet imusolmukkeet, on syytä levätä jopa 2-4 viikkoa. Liikuntalääketieteellisen perimätiedon mukaan täydellistä lepoa pitäisi olla yhtä monta päivää, kuin ollut kuumetta, joskin tämän nyrkkisäännön paikkaansapitävyys on vaikea vahvistaa kontrolloiduissa kliinisissä tutkimuksissa.

Urheilu tai muu fyysinen kuormitus infektiotaudin aikana voi pitkittää taudin paranemista ja altistaa vaarallisillekin tilanteille, kuten rytmihäiriöille. Sitä paitsi sairaana harjoittelu ei aikaansaa normaaleja harjoitusvasteita. Infektion akuutit kielteiset vaikutukset fyysiseen suorituskykyyn ovat hyvin urheilijoiden tiedossa, mutta toipuminen infektiota edeltäneelle suorituskykytasolle voi kestää yllättävän pitkään. On arvioitu, että kuukausi infektion jälkeen vain n. 40-60 % sairastuneista on toipunut infektiota edeltäneelle tasolle.

Tämä kirjoitus on lyhyt näytepätkä Anssi Mannisen tulevasta kirjasta Urheiluravinteet (WSOYPro). Tekstin osittainenkin lainaaminen ilman tekijän lupaa on kielletty.

Mikan matka penkkipunnerruksen SM-kisoihin - Viikko 1

Teksti: Mika Haapalainen

Eka päivähän se ei sitten ollut taaskaan kovin mieluisa kokemus, onneksi kuitenkin välipäivä salilta. Vanne puristi päätä ja seinät painoi vatsaa kasaan kuin paraskin koiranruoka-nappuloiden tekokone. Tiistai aamuna olo olikin jo ihan kiva. Dieselveturi meiningillä painettiin kokopäivä töissä ja treenitkin kulki paremmin kuin osasin odottaa. Räjähtävyys liikkeissä oli yhtä kaukana kuin kykloopin silmät toisistaan. :-) Painot kuitenkin kummasti nousi toinen toisensa jälkeen kuin hidastetusta elokuvasta muodostaen sarjoista piinallisen pitkiä. Keskiviikko oli jo Duracelpupumaassa elämistä! Mikään ei painanu mitään!! Virtaa enemmän kuin Batterytehtaan kaikissa purkeissa yhteensä. Koko loppuviikko menikin todellisessa ekstaasissa. Onnellinen olo yhdistettynä tehokkaasti nukuttuihin 3-5 h lapsenhoitoyöuniin. Painokin tipahti heti sen totutun 1,4 kg, eli 81,5 värähti viisari.

Mannisen Urasibol tuntuu tehoavan palautumiseen niin treeneissä kuin sen jälkeenkin ja kummallisen kovia pumppeja BetaPuren kanssa. Eli otan hiukan ennen ja loput jälkeen treenin. Kipukynnys on yleisesti ottaen se tekijä joka erottaa sunnuntaitreenarit ja kehittyjät toisistaan. Se onkin yksi tavoite joka treenissä lukuun ottamatta lepoviikkoa. Nyt näyttää siltä että olen löytänyt oman yhdistelmän millä se onnistuu ehkä liiankin helposti. Eli 30min. ennen treeniä Urasibolia ½ gramma, BetaPurea 5 grammaa ja Carnitine liquidia ruokalusikallinen ja kreatiinia 10 g . Energiataso on aivan uskomaton ja salilta ei halua pois ollenkaan. Pudotussarjoihinkin saanut uutta eloa. Palautusjuoman hakeminen on vielä vähän kesken, mutta nykyajan protskujahan juo vaikka huvikseen, on ne sen verta hyviä.

Innolla odottelen uutta viikkoa vaikka nyt onkin palauttava viikko eli bodaustyylistä pumppausta. Liekkö osaa kevyesti ottaa enää tätäkään viikkoa? Nälän tunnetta ketoosiin päästyä ei enää ole lainkaan eli syöminen on aika turhauttavaa mutta pakollista, kuin pöntöllä käyminen ilman akuankkaa. Toisaalta tonnikala ja salaatti maistuu pitkästä aikaa paremmalle kuin naudan sisäfilee tai pekonihöysteinen hirvenlihamuhennos(ilman pottua tietenkin) Eikä tarvi näköjään ainakaan vielä luopua juustostakaan. :) Jos painon tippuminen tökkää niin voin harkita jopa senkin pois jättämisestä. Eli herkuttelijoille sopiva dieetti!!!

Lue myös: Mikan matka penkkipunnerruksen SM-kisoihin

Sinkki-imeskelytabletit lyhentävät flunssan kestoa

Medical Hypothesis -tiedelehden katsausartikkelin mukaan sinkkiä sisältävät imeskelytabletit voivat lyhentää flunssan kestoa, mutta tuotteessa pitää olla riitävästi ionisoituvaa sinkkiä, jotta hyötyjä saadaan netottua. Flunssan iskiessä sinkkiä pitää imeskellä parin tunnin välein, jolloin flunssan kesto voi lyhentyä selvästi. Voit ladata maksutta kokotekstiartikkelin täältä.

Veriplasman pieni glutamiinipitoisuus lisää ylähengitystieinfektion riskiä

Merijalkaväen sotilaana toimiminen on yksi tämän planeetan kuormittavimmista ammateista. Pitkäkestoinen fyysinen kuormitus yhdistettynä vähemmän miellyttäviin sääoloihin tuppaa heikentämään immuniteettia ja sitä myötä lisäämään ylähengitystie-infektion riskiä. Oxfordin yliopiston tutkijat selvittivät tuoreessa tutkimuksessaan (Military Medicine 2010 Mar;175(3):158-65) ylähengitystieinfektioriskin ja eräiden biomarkkereiden välisiä yhteyksiä merijalkaväen sotilailla kuormittavan talviharjoittelun aikana. Tutkimuksissa kävi ilmi, että veriplasman glutamiinipitoisuus laskee rutiininomaisesti tunniksi tai pariksi pitkäkestoisen kuormituksen jälkeen. Lisäksi havaittiin, että fyysisen kuormituksen vaikutus plasman glutamiinipitoisuuteen kumuloituu; glutamiinipitoisuudet rupesivat pitemmässä juoksussa olemaan alhaalla jo varhaisaamusta. Mitä alhaisemmat sotilaiden glutamiinitasot olivat, sitä enemmän esiintyi ylähengitystieinfektiota.

Urheilupiireissä käytetään varsin yleisesti glutamiinilisää. Sen vaikutus plasman glutamiinipitoisuuteen on kuitenkin vähäinen. Haaraketjuisten aminohappojen (BCAA) käyttö lienee järkevämpi tapa pitää glutamiinitasot korkealla (kts esim. Bassit ym. 2000). BCAA-lisän onkin raportoitu muutamissa tutkimuksissa vähetävän pitkäkestoisen fyysisen kuormituksen haitallisia vaikutuksia immuniteettiin. Niillä on myös positiivisia vaikutuksia luustolihasten proteiinimetaboliaan. BCAA:t kannattaa ottaa ennen, aikana ja/tai jälkeen kuormituksen muutaman gramman kerta-annoksina. Siihen kun ottaa vielä lisäksi 500-2000 mg C-vitamiinia päivässä, niin luulisi flunssariskin pienenevän. C-vitamiinin ja ylähengitystieinfektioiden välisistä yhteyksistä voit lukaista lisää täältä.

International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, kesäkuu 2010

Lueskelin juuri läpi International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism -tiedelehden uusinta numeroa. Ei mitään mullistavia tutkimustuloksia.

Japanilaistutkijat raportoivat haaraketjuisten aminohappojen (BCAA) annon (100 mg/kg) ennen kyykkytreeniä vähentävän harjoittelun aikaansaamaa lihasarkuutta ja mikrovaurioita.

Uusiseelantilainen tutkimusryhmä havaitsi vähäproteiinisen ternimaidon (25 g/vrk) vähentävän eliittiuimareiden ylähengitystieoireita lumeeseen verrattuna, mutta vaikutusmekanismi on täysi mysteeri, sillä ternimaidolla ei ollut vaikutusta immunoglobuliineihin.

Toinen uusiseelantilaisryhmä raportoi kofeiinipitoisen urheilujuoman toimivan hyvin jalkapalloilijoilla.

Suolakurkkumehu pysäyttää lihaskrampin

Lihaskramppi (”suonenveto”) on luustolihassolujen pitkään kestävä tahaton supistus. Lihaskramppi on tavallisin ja kivuliain pohje- ja reisilihaksessa. Ensiapuna on antagonisti- eli vastavaikuttajalihaksen jännittäminen. Jos esimerkiksi reiden takaosan lihakset kramppaavat, pitää jalka ojentaa suoraksi. Niin sanottu kylkipistos (engl. side stitch) johtunee pallealihaksen krampista. Kylkipistos ilmenee yleensä silloin, kun juostaan kovaa vauhtia ja hengittäminen alkaa tuntua epämiellyttävältä. Kuten muidenkin lihaskramppien kohdalla, lihas on saatava suoraksi, joten ensiapuna toimii pakotettu uloshengitys.

Liikuntaan liittyvä lihaskramppi (engl. exercise-associated muscle cramp, EAMC) ilmenee yleensä rasittavan liikunnan aikana tai välittömästi sen jälkeen. Liikuntaan liittyvät lihaskrampit pitänee jakaa kahteen kategoriaan: 1) lihasväsymykseen liittyvä lihaskramppi, jolla ei nähtävästi ole mitään tekemistä neste- ja elektrolyyttitasapaino kanssa ja joka kohdistuu spesifisesti yhteen lihasryhmään; ja 2) neste- ja elektrolyyttitasapainon (lähinnä natriumin) häiriöistä johtuva lihaskramppi, joka ei liity lihasväsymykseen. Jälkimmäisessä tapauksessa kramppeja voi esiintyä ympäri elimistöä.

Amerikkalaisen "maallikkoviisauden" mukaan suolakurkkumehu lopettaa nopeasti lihaskrampin. Tämä olettamus näyttäisi pitävän paikkansa, ilmenee Medicine & Science in Sports & Exercise -tiedelehden tuoreesta tutkimuksesta. Tutkijat aiheuttivat krampin neste- ja natriumvajauksesta kärsivien koehenkilöiden flexor hallucis brevis -lihakseen (isovarpaan pitkä ojentajalihas) hermostimulaatiollla. Kramppia estettiin sitten nauttimalla joko deionisoitua eli puhdistettua vettä tai suolakurkkumehua 1 ml per painokilo.

Mielenkiintoista oli se, että suolakurkkumehua nautittaessa lihaskrampin kesto oli 49.1 ± 14.6 sekuntia lyhyempi kuin puhdistettua vettä nautittaessa. Vielä mielenkiintoisempaa oli se, että kummallakaan nesteellä ei ollut mainittavaa vaikutusta veriplasman koostumukseen viiden minuutin kuluttua nauttimisesta, joten ero lihaskramppien kestossa ei voi selittyä neste- ja elektrolyyttitasapainon palauttamisella.

Kotiläksy:
Runsassuolaisen nesteen nauttiminen saattaa lyhentää merkitsevästi krampin kestoa. Vaikutusmekanismi tai -mekanismit on epäselvät, mutta natrium ja/tai kloridi saattavat stimuloida joitain reseptoreita esim. nielussa ja/tai ruokatorvessa, mikä sitten estää alfamotoneuronien "tulitusta" kramppaavaan lihakseen.

PS. Lue myös magnesiumsitraatin vaikutuksista yöllisiin kramppeihin täältä.

Tri Gibalan pikakuntokuuri

Tutkija Martin Gibala on viime vuosina julkaissut varsin mullistavia tutkimuksia lyhyiden, korkea intensiivisten spurttien vaikutuksista elimistön toimintoihin. Lyhyet, "kaikki ulos" -spurtit kuntopyörällä aiheuttavat hyvin samankaltaisia adaptaatio- eli mukautumis-vaikutuksia kuin pitkäkestoinen, matalaintensiivinen kestävyysharjoittelu. Erona on lähinnä se, että spurtit vievät vain muutaman minuutin viikossa! Tämä ei välttämättä ole yllättävää, kun mietitään, mihin ihmiskeho on "hiottu" evoluution aikana; lähinnä metsästämään villieläimiä ruoaksi. Ei silloin hitaasta lönkyttelystä ole mitään hyötyä. Näyttäisi siltä, että ainakin osa kestävyysharjoittelun edullista vaikutuksista voidaan saavuttaa myös lyhytkestoisilla spurteilla.

Molecular responses to high-intensity interval exercise.