ProBody-lehden päätoimittaja Jouni Virtamo haastatteli allekirjoittanutta myös uusimmassa numerossa. Alla haastattelun editoimaton versio.
Monet treenaajat pitävät keväisin ja usein myös kesän jälkeen rasvanpolttokauden, noudattavat miinuskaloridieettiä. Monilla on kyse suoranaisesta laihdutuskuurista, monet taas haluavat parantaa ulkonäköään ja saada lihaksiinsa selväpiirteisyyttä. Onko tällöin urheilu- ja lisäravinteiden käytöstä hyötyä? Millainen vaikutus esimerkiksi kombinaatiolla BCAA + beeta-alaniini + kreatiini + C-vitamiini + kalaöljy on hyvin suunniteltuun dieettiin?Suorituskykyä parantavat ravintolisät, kuten
kreatiini ja
beeta-alaniini, ovat kyllä hyödyllisiä urheileville laihduttajille. Ruoan rajoitus tuppaa heikentämään fyysistä suorituskykyä ja tämä taas voi edistää lihasmassan menetystä. Niinpä suorituskyvyn ylläpitäminen laihdutuksen aikana on tärkeää. Kreatiini saattaa myös suoraan estää lihasproteiinien hajoamista (antikatabolinen vaikutus), mutta tämä on tähän mennessä todettu vain vuodepotilailla sekä kortisolilääkitystä saavilla koe-eläimillä.
Haaraketjuisista aminohapoista (BCAA) ja
glutamiinista voi olla myös hyötyä laihduttaville urheilijoille lihasmassan menetyksen minimoimisessa ja immuunipuolustuksen ylläpidossa. C-vitamiini ja kalaöljy eivät vaikuta suorituskykyyn, mutta niillä voi olla edullisia vaikutuksia ”yleisterveyteen”.
Onko kuntoilijoilla ja kilpaurheilijoilla tilanteita, jolloin urheilu- ja lisäravinteita ei voi korvata normaalilla syömisellä ja juomisella?Tällaisia tilanteita ovat lähinnä harjoittelun ympärillä tapahtuva ravitsemus. Silloin
nopeasti imeytyvät proteiini-hiilihydraatti -juomat ovat selvästi käytännöllisempiä kuin kiinteät ateriat. Toisaalta on olemassa urheiluravinteita, jotka parantavat suorituskykyä sellaisilla annoksilla, ettei niitä voi saada riittävästi ns. tavallisesta ruoasta (esim.
kreatiini). Harjoittelun ympärillä tapahtuva ravitsemus on tähän mennessä keskittynyt ennen ja jälkeen harjoittelun tapahtuvaan ”tankkaukseen”, mutta tuore tutkimus viittaa vahvasti siihen, että maksimaalista lihasmassan ja -voiman kasvua tavoittelevan urheilijan kannattaa tankata myös voimaharjoittelun aikana.
Kyseinen tutkimus selvitti
proteiinihydrolysaatti-hiilihydraatti -sekoituksen vaikutuksia lihasanaboliaan (lihaskasvuun) kaksi tuntia kestäneen voimaharjoituksen aikana (1). Hyvin syöneet koehenkilöt osallistuivat kahteen eri kokeeseen, toisessa annettiin pelkkiä hiilihydraatteja ja toisessa hiilihydraatteja + proteiinihydrolysaattia (joka sisälsi pääasiassa nopeasti ja tehokkaasti imeytyviä di- ja tripeptidejä; yhden ja kahden aminohapon ketjuja). Ravinteita ryystettiin 15 minuutin välein. Sekä hiilihydraatin että proteiinihydrolysaatin kokonaisannosmäärä oli 0,15 grammaa painokiloa kohden. Tulokset osoittivat, että lihasanaboliataso oli keskimäärin noin 49 % korkeampi proteiinihydrolysaatti-hiilihydraatti -ryhmässä kuin hiilihydraattiryhmässä. Tämä oli varsin merkittävä tutkimus, sillä koehenkilöt olivat hyvin syöneet, ravinneannosmäärät olivat täysin realistisia ja lihasanabolian mittauksessa käytettiin parasta saatavilla olevaa määritysmenetelmää.
Tällä hetkellä ei ole tiedossa saadaanko ns. tavallisella (hydrolysoimattomalla) proteiinilla samat vaikutukset aikaiseksi kuin edellä mainitussa tutkimuksessa. Proteiinihydrolysaatit eli osittain esipilkotut proteiinit imeytyvät nopeammin ja täten nostavat vikkelämmin myös veren aminohappopitoisuuksia. On tärkeää, että aminohappotasot ovat korkealla silloin, kun verenvirtaus työskenteleviin luustolihaksiin on runsasta.
Onko markkinoilla olemassa tuotteita, joista saa oikeasti lisää puhtia ja energiaa koviin treeneihin. Tehonlisääjät, treenibuusterit ja rasvanpolttotuotteet ovat monella käytössä, mutta antavatko ne todellista potkua treeni-intensiteettiin? Näiden ns. ”treeniboostereiden” tärkein ainesosa on kofeiini, jonka piristävä vaikutus on hyvin dokumentoitu. Mielenkiintoista on se, että puhtaalla kofeiinilla näyttäisi olevan enemmän tehoa kuin kahvista saatavalla kofeiinilla. Treeniboostereihin on usein lisätty myös tauriinia ja välttämättömiä aminohappoja. Tauriini saattaa tehostaa kofeiinin piristävää vaikutusta, kun taas välttämättömät aminohapot (erityisesti
leusiini) voivat tehostaa harjoittelun anabolisia vaikutuksia.
Tri Nicholas Ratamess ja työtoverit selvittivät välttämättömiä aminohappoja, kofeiinia, tauriinia, kreatiinia ja glukuronolaktoonia sisältävän treeniboosterin vaikutuksia suorituskykyyn ja hormonivasteisiin miesvoimailijoilla (2). Koehenkilöt ottivat 20 minuuttia ennen harjoitusta joko treeniboosteria tai maltodekstriiniä (lumetuotetta). Harjoitusohjelma koostui kuudesta kymmenen toiston kyykkysarjasta kahden minuutin palautuksilla. Verinäytteet otettiin ennen harjoittelua, välittömästi sen jälkeen sekä 15 ja 30 minuuttia myöhemmin. Tulokset osoittivat treeniboosterin parantavan jonkin verran suorituskykyä lumetuotteeseen verrattuna. Suorituskyvyn parantumisella ei kuitenkaan ollut merkitseviä vaikutuksia hormonivasteisiin.
Kipeät nivelet ovat monen treenaajan vaivana ja haittaavat usein tehokasta ja miellyttävää harjoittelua. Onko olemassa toimivia lisäravinteita, jotka auttavat nivelvaivoihin?
Kaikista tutkituin ja käytetyin ”nivelravinne” on
glukosaamisulfaatti. Glukosamiinia esiintyy luonnostaa elimistössä mm. rustojen ja nivelpintojen rakenneosana. Glukosamiinimolekyylien ketjuuntuessa syntyy glykosaminoglykaani -nimisiä suuria molekyylejä, jotka puolestaan liittyvät usein proteiineihin, jolloin syntyy proteoglykaani -nimisiä molekyylejä. Ne pystyvät ”imemään” itseensä suuria määriä vettä, jolloin muodostuu geelimäistä ainetta. Tämä geeli täyttyy solujen ulkoisen tilan, ennen kaikkea nivelissä. Nivelnesteen tehtävänä on toimia nivelissä iskunvaimentimena sekä nivelpintojen voiteluaineena.
Glukosamiinisulfaattia on tutkittu ja käytetty jo pitemmän aikaa polven nivelrikon hoidossa. Itse asiassa glukosamiinisulfaatti on Suomessa hyväksytty reseptilääkkeeksi käyttöaiheena juuri polven nivelrikko. Tuotetta myydään myös ravintolisänä. Glukosamiinisulfaattia on saatavilla useissa muodoissa. Reseptilääkkeissä usein käytetty
glukosamiinisulfaattikaliumkloridi nähtävästi omaa parhaimman biologisen hyväksikäytettävyyden.
Belgradin Urheiluakatemian tutkijat selvittivät tuoreessa tutkimuksessaan glukosamiinin vaikutuksia ”polvivammaisilla” mieskilpaurheilijoilla (3). Tutkimuksessa oli mukana 106 koehenkilöä, jotka kaikki kärsivät akuutista polvivammasta. Koehenkilöille annettiin joko glukosaaminia (1,5 g päivässä) tai lumelääkettä neljän viikon ajan. Tulokset osoittivat, että glukosamiini parantaa polven toimintakykyä, mutta polvikivuissa ei havaittu merkitseviä eroja ryhmien välillä. Tutkimuksen kesto oli turhan lyhyt, sillä glukosamiini on varsin hidasvaikutteinen aine. Glukosamiini korjaa rustovaurioita vähitellen stimuloimalla ruston rakennusaineiden tuotantoa.
Toinen hyödyllinen ”nivelravinne” on
oikeaoppisella valmistusmenetelmällä tuotettu kollageenihydrolysaatti. Noin 6 prosenttia elimistön proteiinien kokonaismassasta on kollageenia. Suuren vetolujuutensa ansiosta kollageeni antaa kudoksille mekaanista kestävyyttä. Kollageenisyitä on erityisen runsaasti jänteissä, nivelsiteissä ja jännekalvoissa.
Satunnaistetussa kaksoissokkotutkimuksessa tutkittiin 100 potilasta, jotka kärsivät polven nivelrikosta. 50 potilasta sai patentoitua, kontrolloidun molekyylinpainon omaavaa kollageenihydrolysaattia (Colatech®; 10 g/päivä) ja 50 potilasta sai glukosamiinisulfaattia (1,5 g/päivä) 90 päivän ajan (4). Tulokset osoittivat, että
.
1. Colatech-valmisteella on voimakkaampi kivunlievitysteho kuin glukosamiinisulfaatilla.
2. Kivunlievitys alkaa nopeammin Colatech-valmisteella kuin glukosamiinisulfaatilla.
On tärkeää huomata, että kivunlievitys johtui tässä tapauksessa polven toimintakyvyn parantumisesta. Kollageenihydrolysaatti ja glukosamiinisulfaatti eivät siis ole kipulääkkeitä. Olisi mielenkiintoista nähdä millaisia tuloksia kollageenihydrolysaatti-glukosamiinisulfaatti -yhdistelmällä saataisiin nivelongelmien hoidossa.
Cissus Quadrangularis -uute on suosittu niveltuote amerikkalaisten voimailijoiden keskuudessa. Kyseessä on intialainen perinnerohdos, jolla näyttäisi olevan edullisia vaikutuksia mm. niveliin, mutta tutkimusnäyttöä on niukasti saatavilla.
Urheilijat usein käyttävät perinteisiä tulehduskipulääkkeitä (aspiriini, ibuprofeeni jne.) nivelkipuihin, mutta tämä ei ole suositeltavaa. Kyseiset lääkkeet voivat pitkässä juoksussa lisätä ruston kulumista, sillä ne vaikuttavat haitallisesti kondrosyytteihin eli rustoa muodostaviin soluihin.
Jos henkilöllä on laktoosi-intoleranssi, diabetes, keliakia, verenpainetauti tai jokin muu yleinen allergia tai kansantauti, onko olemassa urheilu- ja lisäravinteita, jotka eivät heille sovi ja toisaalta, joiden käytöstä olisi jopa hyötyä sairauden tai allergian helpottamisessa?Laktoosi-intoleranssi tarkoittaa sitä, että henkilö ei kykene pilkkomaan laktoosia eli maitosokeria. Näin olleen laktoosi-intolerantikon ei kannata käyttää lisäravinteita, jotka sisältävät mainittavia määriä laktoosia. Esimerkiksi heraproteiinikonsentraatit sisältävät suhteellisen paljon laktoosia. Sen sijaan heraproteiini-isolaatit ovat käytännössä laktoosittomia. Mainittakoon vielä, että maitoallergialla ei ole mitään tekemistä laktoosi-intoleranssin kanssa. Maitoallergiassa immuunijärjestelmä ylireagoi, kun elimistöön tulee vieraan eläinläjin maitoa.
Diabeetikoiden kannattaa välttää runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä lisäravinteita. ”Normaali” suomalainen ruokavalio sisältää usein liikaa hiilihydraatteja muutenkin. Saman hengenvetoon täytyy todeta, että Diabetes-liiton suosittelema runsashiilihydraattinen ruokavalio hyödyttää lähinnä diabeteslääkkeiden valmistajia ja loppupelissä hautaustoimistoja. Diabeteksessa verensokeritaso on liian korkealla ja eihän tilanne taatusti parane lyömällä lisää sokeria (hiilihydraatteja) koneeseen! Useissa kliinisissä tutkimuksissa onkin osoitettu, että hiilihydraattien vähentämisestä on selviä hyötyjä diabeetikoille (5).
Korkeasta verenpaineesta kärsivien ei pidä käyttää mitään treeniboostereita tai termogeenisiä rasvanpolttajia.
