Elokuun tarjoukset päättyneet

Ollaan juuri siirrytty syyskuun puolelle, joten elokuun "blogitarjoukset" ovat päättyneet. Kehittelen kuitenkin lähipäivinä joitain uusia supertarjouksia syyskuulle (tod.näköisesti 5 kg:n säkkitarjouksia). Pysy kuulolla!

Sundqvistin ravinnepätkät

Eilen postaamani biologi-biokemisti Christer Sundqvistin ravinnejutut on lainattu hänen Tutkimustietoa urheilijan ravinnosta -kirjasta. Teosta voit tilata suoraan Christeriltä (christer.sundqvist@ravintokirja.fi). Christerin huippusuosittu blogi löytyy täältä. Viime aikoina keskustelu on kohdistunut lähinnä eläinrasvojen (perusteettomaan) demonisointiin ja hiilihydraattitietoisuuteen.

PS. Christerillä ei ole taloudellista kiinnostusta Manninen Nutraceuticals Oy:n markkinoimiin tuotteisiin.

Tohtori Sundqvistilla on asiaa - Osa V

ZMA, Tribulus, etc.

Christer Sundqvist, FT


ZMA ei toimi

Olet saattanut törmätä kirjainyhdistelmään ZMA paikallisessa luontaistuotekau­passa. Ideana tässä tuotteessa on yhdistää sinkin ja magnesiumin mahdollisesti testosteronia kohottavat ominai­suudet ja näin vaikuttaa lihasmassan lisäykseen ja palautu­misen nopeutumiseen. Tutkijat Brilla ja Conte saavuttivatkin ZMA:lla lupaavia tuloksia jalkapalloi­lijoilla, mutta näitä hyviä tuloksia ei ole saatu varmennettua hyvin kontrolloiduissa jatko­tutkimuksissa Koehenkilöiden sinkki- ja magnesiumtasot olivat lähellä puutosrajoja, joten tämä selittänee positiiviset tulokset Brillan ja Conten tutkimuksessa.


Tribulus terrestris taitaa olla huuhaata

Tribulus (okarennokki) on kasvi, joka kasvaa Afrikassa ja joissakin Euroo­pan maissa (esim. Turkissa). Se on eksynyt luontais­tuotteita kauppaavien hyllyille sen takia, että tästä kasvista puristetulla pillerillä voidaan mahdolli­sesti kohottaa kehon omia testosteronitasoja vaikuttamalla aivolisäkkeen LH-tuotantoon. Länsimaissa rohdos tuli tunnetuksi 1980-lu­vulla, kun bulgarialaiset olympiaurheilijat käyttivät rohdosta toivoen sen lisäävän fyysistä suorituskykyä. Tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet tämän olettamuksen virheelliseksi. Kannat­taa jättää ostamatta.


Aminohapot ja hiilihydraatit samaan valmis­teeseen

Lihasten ihanteellinen kasvu voimaharjoittelun yhteydessä tarvitsee avukseen suotuisan hormonaalisen tilan. Proteiinisynteesiä (anaboliaa) vilkastuttavat mm. insuliini, kasvuhormoni ja testo­steroni. Kortisolilla on sen sijaan hajottava eli katabolinen vaikutus. Voimaharjoituksella on absoluuttisessa ja suhteel­lisessa mielessä proteiinisynteesiä lisäävä vaikutus. Mutta voimaharjoitus ilman ravintoaineita aiheuttaa negatiivisen proteiinitasapainon, koska katabo­lia on suurempaa kuin synteesi. Proteiinien nautti­minen yksin tai yhdessä hiilihydraattien kanssa voimahar­joituksen yhteydessä luo suotuisamman hormo­naalisen tilan kuin pelkkä harjoitusvaste

Insuliini on anabolinen hormoni, joka mm. lisää aminohap­pojen sisäänottoa ja proteiinisynteesiä sekä vähentää prote­iinien kataboliaa suotuisissa olosuhteissa. Insuliinitasot nousevat levossa, kun nautitaan hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja. Insuliinin anto levossa olevalle voimailijalle aiheuttaa aminohappojen määrän vähenemisen veressä. Jos aminohappoja ei ole saatavilla, niin proteiinisynteesi ei li­säänny. Jos aminohappoja on saatavilla, proteiinisynteesi lisääntyy korkeiden insuliinitasojen aikana On siis selvää, että insuliini lisää proteiinisynteesiä, kun aminohap­poja on riittävästi saatavilla. Insuliini yksin ei kuitenkaan pysty lisää­mään proteiinisynteesiä, joten aminohapot ovat välttämätömiä. Insuliini kykenee yksinkin vähentämään proteiinien kataboliaa. Proteiinien vaikutus insuliinin eritykseen voimaharjoituksen yhteydessä on yleisesti ottaen vähäistä, joskin tietyillä ami­nohapoilla ja proteiinihydrolysaateilla on positiivinen vaikutus.

Hiilihydraattien vaikutus insuliinin eritykseen tunnetaan hyvin. Tiedetään, että hiilihydraattien nauttiminen voimaharjoituk­sen jälkeen johtaa merkitsevästi korkeampiin insuliinitasoi­hin verrattuna plaseboryhmään. Insuliinitasojen nousu aihe­uttaa parantuneen anabolisen tilan, jolloin lihaskasvu on suurempaa [Edellyttäen tietysti, että aminohappoja on saatavilla. Kust. huom.]. Hiilihydraattien nauttiminen (1g/kg) heti voi­maharjoituksen jälkeen sekä tunti harjoituksen jälkeen joh­taa insuliinitasojen ja verensokerintasojen nousuun. Hiili­hydraattien nauttiminen aiheuttaa myös vähentyneen prote­iinien hajoamisen lihassäikeissä (myofibrilleissä), vähenty­neen virtsan urean määrän sekä lisääntyneen fraktionaalisen proteiinisynteesin. Nämä tekijät yhdessä aikaan saavat positiivisemman proteiinitasapainon. Koska aminohapoilla ja hiilihydraateille on eriäviä, mutta proteiinisynteesin kannalta samansuuntaisia vaikutuksia on hyvä yhdistää aminohapot ja hiilihydraatit samaan valmis­teeseen.


Kromipikolinaatti ja laihdutus

Kromi on välttämätön hivenaine ihmiselle, siitä ei ole kiistaa. Kromia saa mm. pähkinöistä, palkokasveista ja joistain hedelmistä ja vihanneksista. On esitetty, että monilla ihmisillä kromin saanti on suosituksia alhaisempaa. Saattaa olla, että liikunta lisää kromin menetystä ja siten kromin tarvetta. Toisaalta kromin imeytyminen tai säilyminen eli­mistössä voi parantua liikunnan harrastajalla. Kromi on suosittu ravintolisä. Kromivalmisteita on markkinoilla kolmessa muodossa, joista kromipikolinaatin (engl. chro­mium picolinate) väitetään ole­van biologisesti aktiivisin. Kromipikolinaatti on ollut vilk­kaana tutkimuskohteena sen jälkeen kun sen kerrottiin vä­hentävän rasvakudosta. Tuoreemmat tutki­mukset ovat kuitenkin osoittaneet, että kromilisällä on vähän tai olleenkaan vaikutusta rasvakudokseen. On lisäksi näyttöä siitä, että 12 viikon kromisupplementaatio (200 μg/päivä) ei lisää voimaharjoittelijoilla voimaa enempää kuin lumevalmiste (plasebo).

Tohtori Sundqvistilla on asiaa - Osa IV

Kreatiini – urheilijoiden hittituote

Christer Sundqvist, FT


Johdanto

Kreatiini eli metyyliguani­diiniasetaatti on elimistön oma aine, joka näyttelee keskeistä roolia energia-aineenvaihdunnassa ja lihasten liike-energian tuot­tamisessa. Urheilupiireissä elävät uskomukset voivat olla sitkeähenkisiä, vaikka tieteellistä näyttöä tehosta ei löy­tyisikään, mutta kreatiinin hyödyt on osoitettu lukuisissa tutkimuksissa.

Kreatiinin puutteen on havaittu johtavan ennen kaikkea lihastoimintaan liittyviin ongelmiin sekä ihmisissä että eläimissä. Kreatiinilla on lihassolua tur­vottava ja venyttävä vaikutus. Tutkimuksissa on todettu, että kreatiini lisää lihassolun kokoa, joka sinällään lisää hiilihydraattien ja proteiinien hyväksikäyttöä. Kreatiini näyttäisi toimivan yhtä hyvin miehillä kuin naisilla. Kreatiini on herättänyt kiin­nostusta lisätessään rasvattoman massan osuutta urheilijoilla, mutta kaikissa tutkimuksissa tätä vaikutusta ei ole havaittu.

Ihmisen elimistö valmistaa kreatiinia kolmesta aminoha­posta, jotka ovat glysiini, arginiini ja metioniini. Kahta ensimmäistä keho pys­tyy tekemään, mutta metioniini on ns. välttämätön amino­happo, jota keho ei kykene valmistamaan, vaan sitä on saatava ravinnosta. Kreatiinin tuottaminen eli­mistössä tapahtuu maksassa, hai­massa ja munuaisissa, joista se siirtyy veren mukana pääasi­assa lihaksiin. Rajoittava tekijä kreatiinin muodostuksessa on AGAT-entsyymi, johon vaikuttaa muodostetun kreatiinin määrä. Kreatiinin synteesiin vaikuttavat myös tyroksiini, kasvuhormoni, testosteroni, ornitiini ja ruokava­lio. Erityinen kreatiinitransportteri (CreaT) on vas­tuussa krea­tiinin kuljetuksesta lihakseen. Katekola­miinit, insu­liinintapainen kasvutekijä (IGF-1), insuliini, hiilihydraatit ja liikunta vaikuttavat myös siihen kuinka paljon lihakseen pystytään kokonaisuudessaan kuljettamaan kreatiinia. Nämä tekijät kiihottavat kreatiinin kuljetusta verestä lihaskudok­seen.

Kreatiinista noin 40 % on vapaan kreatiinin muo­dossa ja 60 % kreatiinifos­faattina. Kreatiinia on 0,4 g litrassa verta ja n. 4 g kilossa lihasta. Koko kehon kreatiinivarastosta 95 % onkin lihaksistossa. Erityisen paljon kreatiinia on nopeissa lihas­soluissa. Loppuosa on sydänlihak­sessa ja aivoissa, miehillä myös kiveksissä. Kehon krea­tiinimäärä (100-150 g) ei tutkimusten mukaan liiemmin muutu iän mu­kana, mutta nuoremmilla kreatiinista suurempi osa on krea­tiinifosfaat­tina johtuen suuremman liikuntamäärän luo­masta tarpeesta. Sinänsä uskotaan, että liikunta ei lisää kreatii­nin koko­naismäärää.

Ihmisen uskotaan tarvitsevan päivittäin n. 2 g krea­tiinia korvaamaan menetykset. Ihmisen elimistö muodostaa osan tar­peestaan itsenäisesti, eli kaiken ei tarvitse tulla ravinnosta Kreatiinia esiintyy luonnostaan merkittäviä määriä vain eläinkun­nan tuotteissa, pääasiassa lihassa ja kalassa, jotka sisältävät raakana 4-5 g kreatiinia kilossa ruoka-ainetta. Litrassa maitoa on 0,1 g kreatiinia. Kasvisperäisissä tuotteissa on merkitykset­tömiä määriä kreatiinia. Kasvisruokavaliota noudattavilla urheilijoilla onkin raportoitu olevan huomattavasti vähemmän kreatiinia lihaksissa ja he näyttävät hyötyvän erityisen paljon krea­tiinilisästä. Kreatiinikuurin jälkeen vegetaristien lihasmassa, suorituskyky ja kreatiinivarastot kasvavat enemmän kuin sekaravintoa syövillä.


Kreatiinilisän vaikutukset fyysiseen suorituskykyyn

On jo kauan oletettu, että kreatiinin nauttiminen suun kautta saattaisi auttaa lihaksia työskentelemään tehokkaammin. Lihaksiston liike-energia syntyy viime kädessä vain ja aino­astaan adenosiinitrifosfaatista (ATP). Kreatiinin ja erityisesti kreatiinifosfaatin saatavuuden tiedetään rajoittavan lyhyttä, maksimaalista suorituskykyä, koska kreatiinifosfaatin väheneminen johtaa kyvyttömyyteen ylläpitää tarvittavalla nopeudella ja kestolla ATP:n uudelleenmuodostumista. Ravintolisänä nau­tittu kreatiini, tavallisesti kreatiinimonohydraatin muodossa, nostaakin elimistön (eri­tyisesti lihasten) kreatiinivarastoja (vapaan krea­tiinin ja kreatiinifos­faatin muodossa) ja samalla nousee kreatiinin sekä myös aineen­vaihduntatuotteen, kreatiniinin, määrä veressä. Erityisesti tyypin II nopeat lihas­solut ovat hana­koita otta­maan talteen ravinnosta saatavaa kreatiinia. Krea­tiinilisän ei sinänsä oleteta li­säävän suo­ritusta edeltävää ATP:n määrää lihaksessa, vaan tehohyöty johtunee lisäänty­neestä kreatiinifosfaatin muo­dostumisesta lihaksessa ja sitä myötä nopeutu­neesta ATP:n uu­dismuodostuksesta. Suu­remmasta kreatiinivarastosta elimistö tekee myös enemmän krea­tiinifosfaattia.

Ravintolisänä nautitun kreatiinin suurin hyöty on, että se pidentää maksimivoiman kestoa (5-15 %). Selvimmin tällai­nen hyöty tulee esiin esimer­kiksi voimalajeissa, pikajuoksussa, keskimatkojen juoksussa, pika­luistelussa, hypyissä, jääkiekossa, sulkapallossa, uinnissa, pyöräilyssä, soudussa ja ka­noottiurheilussa. On suuri ero sillä, lop­puuko sata­sen juoksijan tehok­kain suorituskyky 8 sekunnin vai 10 sekun­nin jälkeen. Lihasvoiman on todettu kasvaneen kreatiinin avulla monissa tutkimuksissa; krea­tiinilisän on raportoitu pa­rantavan mm. penkkipunnerrustulok­sia n. 6 %. Kreatiinin on myös todettu ehkäisevän ylikunnon syntymistä painon­nostajilla.

Pikajuoksussa olennaista on se miten nope­asti voi­daan ottaa uusi askel ja kreatiinin on todettu lyhentä­vän maksimissaan 20 % tätä ns. relaksaatioaikaa juoksuas­kelei­den välillä. Kreatiini näyttäisi pikajuoksijoilla tehosta­van kreatiinifosfaatin uudelleen muodostusta erityi­sesti nopeissa, tyypin II lihassäikeissä, ja se lisää myös lihaksen yleistä aineenvaihduntaa. Hyppylajeissa kreatiinista luulisi myös olevan hyötyä kuten yksittäinen hyppyvoimaa testannut tutkimus osoittaa. Samaan hengenvetoon todettakoon, että on myös voima- ja hyppytutkimuksia, joissa kreatiinin teho on ollut vähäinen.

Kreatiinista on hyötyä myös kaikessa sellaisessa urheilussa, jossa rauhallisempien jaksojen väliin tulee nopeita pyräh­dyksiä kuten monissa joukkuelajeissa. Täl­laisia ovat esimerkiksi jääkiekko, pesäpallo, jalkapallo, käsipallo, lentopallo ja kori­pallo. Judon suhteen todettiin eräässä tutkimuk­sessa, että kolme minuuttia ottelun alkami­sesta kreatiinitasot olivat korkeimmillaan ja pysyivät kor­keina koko ottelun ajan ja laskivat normaalitasolle vähitellen palautumisen aikana. Jalkapalloilijoilla kreatiini (la­tausvaiheessa 15 - 20 g/vrk 4 - 5 vrk ajan; ylläpitovaiheessa 2 – 5 g/vrk) on joissakin tapauksissa tehokas lihasvoiman lisääjä ja lyhyiden pyrähdysten vauhdittaja. Veteraa­niurheilijat voivat kom­pensoida lihas­voiman heikkenemistä ainakin jossain määrin nauttimalla säännöllisesti tätä tuotetta. Kreatiinin todettiin lisäävän anaerobista voimaa ja työkapasiteettia 70-vuotiailla miehillä käytettäessä 3 x 5 g kreatiinia päivässä.

Kreatiini parantaa suorituskykyä myös kuumuudessa. Eräässä testissä verrattiin kreatiinia käyttäneiden testihenkilöitten suoritus­kykyä 37 asteen lämpötilassa. Testi alkoi 30 minuu­tin kun­topyöräharjoituk­sella, jonka jälkeen suoritettiin kolme kymmenen sekunnin juoksupyrähdystä. Kreatiinia käyttäneessä ryhmässä suo­rituskyky pyrähdyk­sissä oli huomattavasti parempi ja rasvaton kehonmassa li­sääntyi. Kreatiini yhdessä dekstroosin kanssa paransi anaerobista työkapasiteettia fyysisesti aktiivi­silla naisilla. Nuoret jalkapalloilijat hyötyivät krea­tiinilisästä selvittäen pujotteluradan nopeammin ja sprintti­vauhtinen juoksu nopeutui, mutta kestävyyspuolella ei näkynyt kohennusta.

Yleisin kaupallinen kreatiinival­miste on kreatiinimonohydraatti, joka lienee täysin turvalli­nen tuote. Sitä on tutkittu erittäin paljon. Kreatiinipyruvaatista ei ollut hyötyä pyöräi­lijöillä eräässä belgialaisessa tutkimuk­sessa. Myös kreatiiniseerumia testattiin pyöräili­jöillä, mutta jauheena nautittu kreatiinimonohydraatti oli selvästi tehokkaampaa.


Kreatiinin annostelu

Suomessa kreatiinimonohyd­raatin suositusannostus on yleensä 2 g/vrk [Elintarvikeviraston vanha ohjeistus. AM:n huom.]. Tällä annoksella krea­tiinimäärä elimistössä nousee maksimiin noin kolmessa viikossa riip­puen lähtökohtatilanteesta. Lihasten vapaa krea­tiini nousee noin 20 % ”kuurin” käyn­nistyessä. Mo­nissa muissa maissa suositellaan en­simmäisen 3-5 päivän aikana suurempaa alkuannosta (20-30 g/vrk), suosit­tele­vatpa jotkut jatkuvaa isoa annos­tusta. Eräiden tutkimusten mukaan tästä ei kuiten­kaan ole vastaa­vaa hyötyä, vaan 2 g:n päiväannoksella krea­tiini­tason nousu on melkein yhtä nopeaa ja tällä jatkuvalla annos­tuksella krea­tiinitaso myös pysyy korkealla.

Joidenkin asiantuntijoiden mukaan kreatiinia kuuluisi ottaa korkein­taan 8-10 viikkoa minkä jälkeen pidetään noin kuukauden tauko. Kuukau­den sisällä kreatiinitasot lihaksessa laskevat perusta­solle. Tauko pidetään lähinnä sen takia, että jotkut ur­heilijat kertovat kreatiinin menettävän osan tehostaan pitkä-aikai­sessa käytössä. Kreatiini pitäisi nauttia yhdessä hiilihyd­raatti­pitoisen ravinnon kanssa, sillä kohonnut insuliinitaso lisää kreatiinilisän siirtymistä lihakseen. Hyväkuntoisen ihmisen lihaksisto näyttäisi ottavan kreatii­nia helpommin vastaan kuin huono­kuntoisen. Hyväkuntoi­sella myös suu­rempi osa kreatiiniva­rastosta on heti käyttö­valmiin krea­tiinifosfaatin muodossa. Kehon automatiikka ilmeisesti pitää hyväkuntoisen elimis­töä tällä tavoin toimintavalmiimmassa tilassa.

Kreatiini kannattaa ottaa ainakin harjoitusta edeltävän ruo­kailun yhteydessä, sillä yhdessä tutkimuksessa liikunnan todettiin lisäävän kreatiinilisän siirtymistä lihak­seen. Kahvi, tee, ko­lajuomat ja Red Bull -tyyppiset energiajuomat voivat mah­dollisesti ”vaimentaa” kreatiinin tehoa, sillä kofeiinin on todettu häiritsevän kreatiinin tuomaa paran­nusta lihasten relak­saatioaikaan [Tällä ei todennäköisesti ole suurtakaan merkitystä ainakaan voimailijoille. AM:n huom.]


Kreatiinin turvallisuus

Kreatiinilla on hyvin vähäisiä tai täysin olemattomia haitta­vaikutuksia suositellulla annostuksella, mutta aivan nuorille urheilijoille (alle 18 vuotta) ainetta ei suositella. Yhdysvalloissa on tehty sellainen linjaus, että kreatiinia voidaan suositella nuorillekin urheilijoille jos tällä käytöllä pidetään nuoret poissa dopingaineiden parista. Pientä painonnousua (0,7-2,0 kg) on havaittu kreatiinin oton yhtey­dessä johtuen nes­teen kertymi­sestä ja proteiini­synteesin tehostumisesta.

Eräissä tapausselostuksissa kreatiinilisän on väitetty aiheuttaneen munuaisvaivoja. Tätä erityisesti tutkittaessa ei kuitenkaan ole löydetty mitään näyttöä munuaisiin kohdistuvista haittavaikutuksista. Kreatiinilisän on myös väitetty aiheuttavan lihas­kramppeja, mutta kliiniset tutkimukset eivät tue tätä olettamusta. Esimerkiksi amerikkalaista jalkapalloa pelaavilla ei 21 kuukauden pituisessa tutkimuksessa havaittu mitään haittavaikutuksia. Lopuksi mainittakoon, että lisäravinteena nautittu kreatiini ei näytä sekoittavan kehon omaa kreatiinin tuotantoa.

Tohtori Sundqvistilla on asiaa - Osa III

Glutamiini – hyvin tärkeä aminohappo

Christer Sundqvist, FT


Glutamiini on ei-välttämätön aminohappo, joka syntetisoi­daan glutamaatista (glutamiinihapon anioninen muoto), ja se on keskeisessä asemassa harjoituksen lihassoluissa aiheut­ta­mien mikrovaurioiden korjaamisessa. Glutamiini on runsain vapaa aminohappo lihaksessa, kattaen yli 50 % va­paista aminohapoista. Se vauhdittaa sekä vaurioi­tuneiden solunosien poistamista että lihaskas­vulle välttä­mätöntä, lihassoluja vahvistavaa prote­iinisyntee­siä erityi­sesti voimailijoilla. Glutamiinilla näyttäisi olevan tärkeä rooli niin maksan kuin lihaksen gly­kogeenin synteesissä [120,580]. Myöskin mak­sassa tapahtu­van glu­koosin uudismuodostuksessa (glu­koneogeneesi) glutamiini on alaniinin ohella tärkeä raaka-aine [1,1740]. Glutamiinin määrä on sitä korkeampi mitä voimak­kaampi on lihaksessa tapahtuva proteiinisynteesi. Koska gluta­miini voi ”kan­taa” kahta typpimolekyyliä, se on myös typ­pijätteiden pää­asiallinen poiskuljettaja. Gluta­miini auttaa näin ylläpitämään positiivista typpitasapainoa, mikä on ehdoton edellytys lihaskasvulle ja kehitykselle.

Harjoittelu kuluttaa glutamiinia ja lisää sen tarvetta. Harjoituksen aikana ja sen jälkeen poistuu suuria määriä alaniinia ja glutamiinia lihaksesta, paljon enemmän kuin mitään muita aminohappoja. Haa­raketjuisten ami­nohap­pojen nopea otto harjoituksen jälkeen tarjoaa raken­nus­materiaalia glutamiinille. Heraproteiini on tässä suh­teessa ylivertainen tuote, sillä se sisältää run­saasti sekä glu­tamiinia että haaraketjuisia aminohappoja. Glutamii­nin imeytymi­sessä on se ongelma, että ne ohutsuolen solut, jotka ottavat talteen ravinnon glutamiinin, tarvitsevat itse suuria määriä glutamiinia toimiakseen.

Voimailijat, jotka normaalin sekaruoan lisäksi nauttivat glutamiinia (5 g) ja haaraketjuisia aminohappoja (3 g) se­koitettuna heraprote­iiniin, saavuttivat tuntuvamman lihas­kasvun ja lihasvoiman kuin ne voimailijat, jotka saivat pelkkää herapro­teiinia. Varsinkin todella kovassa harjoittelussa (ylikuntosyndroo­massa) on todettu, että glutamiinia ei muodostu tarpeeksi lihaksessa. Glutamiini on tärkeä aminohappo immuunijärjestelmälle, joten ei ole mikään ihme, että todella kovaa harjoi­teltaessa saattaa herkästi iskeä flunssa. Ihan kai­kissa tutki­muksissa ei ole kuitenkaan löydetty yhteyttä glutamiinin ja im­muunijärjestelmän välille. Tutkittaessa britti­läisiä huippu-urheilijoita todettiin, että veren gluta­miinitasot olivat huomattavan alhaiset niillä urheilijoilla, jotka kertoi­vat voimakkaan harjoitusrasituksen aiheutta­masta uupu­mustilasta. Glutamiiniannos (>3-6 g/pv) harjoittelun jälkeen nostaa veren glutamiinipitoisuutta ja saattaa siten pienentää sairastumisriskiä. Yhdessä arginiinin kanssa glutamiini lisää T lym­fosyyttejä ja makrofageja veressä eräiden tutkimusten mu­kaan, joskaan glutamiinilisät eivät aina ole kor­janneet tilannetta urheilijalla. Itse asiassa jotkut tutkimukset ovat tuottaneet pettymyksiä glu­tamiinilisän immuunijärjestelmää tukevassa roolissa.

Elimistö pyrkii poistamaan glutamiinin puutetilan mahdolli­simman nopeasti ja tehokkaasti aloittamalla glutamiinin tuotannon, jota varten se purkaa lihasten proteiinia. Vaikka tämä tuotanto on tehokasta, se ei läheskään aina riitä. Kovaa harjoitusta voi seurata jopa useita päiviä kestävä glutamiinin vajaustila. Maratoonareilla on veren glutamiinipitoisuus laskenut 20 % tunti suorituksen jälkeen ja kestää jopa 16 tuntia en­nen kuin glutamiinipitoisuus on palautunut suoritusta edeltävälle tasolle. Eräässä tutkimuksessa koeihenkilöt polkivat kunto­pyörällä 90 minuuttia 70-140 % intensiteetillä tavoitteenaan koko­naan tyhjentää lihaksen glykogeenivarastot. Harjoi­tuksen jälkeen annettiin glykogeeniliuosta suoraan suoneen joko glutamiinin, alaniini-glysiini tai suola liuoksen kanssa. Lihaksen glykogeenipitoisuus mitattiin 2 tuntia harjoituksen jälkeen. Glutamiinia saaneilla koehenkilöillä glykogeenin määrä lihaksissa oli suurempi. Yksittäisessä tutkimuk­sessa on todettu, että jo 2 g glutamiiniannos kohottaa kas­vuhormonitasoja. Tämä on mielenkiintoista, sillä kasvuhormoni tunnetusti vaikuttaa edullisesti kehon koostumukseen. Kannattaa kuitenkin suhtautua kriittisesti liian ylistäviin mainoslauseisiin glutamiinin tehosta

Tohtori Sundqvistilla on asiaa - Osa II

Rasvat, proteiinihydrolysaatit, etc.

Christer Sundqvist, FT


Riittävästi rasvaa

Yksi rasvan tärkeimpiä tehtäviä on toimia energianlähteenä niin levossa kuin liikunnassakin. Urheilusuorituksessa ihonalaiseen rasvakudokseen varastoitunutta rasvaa ”kriittisempi” energianlähde on lihaksen sisäiset rasvavarastot, jotka ovat huomattavasti rajallisem­mat. Liian vähärasvainen ruokavalio (alle 20 % kokonaisenergiansaannista [e%]) johtaa pienentyneisiin lihaskohtaisiin rasvavarastoihin ja heikentää suorituskykyä ainakin kestävyyslajeissa Rasvaa tarvitaan myös anabolisen harjoitus­vasteen saavuttamiseksi mikä näkyy esim. korkeampina testosteronitasoina jos ravinnon kautta saadaan riittävästi rasvaa verrattuna niukasti rasvaa nautittaessa. Mah­dollisesti joidenkin urheilijoiden ylikunto-oireissa esiintyvä testosteronitason lasku on osittain selitettävissä liian vähäi­sellä rasvan käytöllä.

Tutkija Jeff Volek työryhmineen osoitti, että tyydyttynei­den ja kertatyydyttymättömien rasvahappojen saannilla oli yhteys korkeampiin testosteronipitoisuuksiin lepotilassa terveillä voimaharjoittelua harrastaneilla miehillä. Vastaa­vasti monityydyttymättömien rasvahappojen saannilla ja testosteronipitoisuudella oli käänteinen yhteys. Rasvoja tarvitaankin elimistössä anabolisten steroidihormonien, kuten testosteronin muodostukseen, joten liian vä­häinen rasvansaanti voi olla haitallista mm. lihasten kasvun kannalta. Rasvoja tarvitaan myös moniin muihin rakennusprosesseihin kudoksissa ja hermo- ja muistitoimin­taan. Ravinnosta pitää erityisesti saada välttämättömiä ras­vahappoja, koska elimistö ei itse pysty niitä muodostamaan. Rasvoista saadaan lisäksi rasvaliukoisia vitamiineja (A, D, E ja K) ja rasvat myös edistävät niiden imeytymistä.


Proteiinihydrolysaatit

Proteiinihydrolysaatit on valmistettu puhdistetuista proteiinilähteistä lämmittämällä hapolla, tai suositeltavammin proteiineja pilkkovien entsyymien avulla. Nämä menetelmät tuottavat proteiinivalmistetta, joka on sisältää lyhyitä aminohappoketjuja (esim. di- ja tripeptidejä). Proteiinihydrolysaatit ovat yleensä kitkerän makuisia. Tutkimuk­sissa on osoitettu, että di- ja tripeptidien imeytyminen on nopeampaa kuin koko­naisten proteiinien ja myös vapaiden aminohappojen, koska ihmisen suolistossa on erityinen kuljetussysteemi di- ja tripeptideille, jota vapaat aminohapot eivät voi käyttää. Myös proteiinien (oikeastaan typen) varastoituminen on nopeampaa hydrolysaateilla kuin koko­naisilla proteiineilla tai vapailla aminohapoilla. Maitoproteiinille allergiset voivat mahdollisesti nauttia maitoproteiinipohjaisia hydrolysaatteja saamatta oireita. Monet tutkijat suo­sittelevat hydrolysoitujen proteiinivalmisteiden käyttöä urheilijoille, koska nämä ovat mahdollisesti hyvin tehokkaita lihasmassan kasvattamisessa. Proteiinihydrolysaat­tien oletetaan tehokkaasti lisäävän harjoituksen jälkeistä insuliinin erityistä.


Onko OKG OK?

Ornitiini alfa-ketoglutaraatti (OKG) on ravintolisä, jonka väitetään lisäävän lihaksen glutamiinimääriä. Tämän sitten pitäisi lisätä lihaskasvua. Ornitiini sinänsä saattaa olla kasvu­hormonierityksen laukaisija. OKG:ssa on sama hiilirunko kuin glutamiinissa, antaen pohjan glutamiinille. Kemiallisesti OKG on suola, joka koostuu kahdesta ornitiinimolekyylistä ja yhdestä alfa-ketoglutaraattimolekyylistä [251]. Tätä lainetta on annettu jo kauan leikkauspotilaille, jotta lihak­set kasvaisivat ja lihasten hajoaminen estyisi. Urhei­lijoilla OKG:ta on varsin vähän tutkittu, joten valtaosa tiedoistamme aineen lihaskasvua edistävistä ominaisuuksista on peräisin joko eläinkokeista tai leikkauspotilailla tehdyistä tutkimuksista. OKG saattaa osoittautua hyväksikin ravinto­lisäksi urheilijalle, sillä ylläluettujen ominaisuuksien lisäksi se neutralisoi tehokkaasti ammoniakkia. Jäitä kannat­taa kuitenkin pitää hatussa, sillä vähäisissä tutkimuksissa on todettu, että veren ornitiinitasot vaihtelevat hyvin vähän urheilijoilla, eivätkä näin puolusta ornitiinin käyttöä lisäravinteena.

[Robert Chetlin ja työtoverit eivät havainneet 6 viikon OKG-supplementaation (10 g/pv) vaikuttavan salirottien insuliini- ja kasvuhormonitasoihin tai lihasmassaan. J Exerc Physiol. 3(4):37-47, 2000. AM:n huom.]

Tohtori Sundqvistilla on asiaa - Osa I

Haaraketjuiset aminohapot hyödyllisiä urheilijoille

Christer Sundqvist, FT

Leusiini, isoleusiini ja valiini ovat ihmiskehon luonnolliset haaraketjuiset aminohapot ja muodostavat noin kolmasosan lihaksen proteiineista. Näitä amino­happoja käytetään rakennusaineina lihaksissa, mutta niistä saadaan myös suoraan energiaa lihasten käyt­töön. Leusiini (ja osittain isoleusiini) voidaan muuttaa asetyylikoentsyymi-A:ksi ja näin hapettaa [”polttaa”] suoraan luustolihaksissa. Haaraketjuiset aminohapot voivat luovuttaa lihaksessa aminoryhmän pyruvaatille, jolloin muodostuu alaniinia, joka kulkeutuu mak­saan glukoosin muodostukseen. Maksan ulkopuolella haaraketjuisten amino­happojen aminotransferaasi tekee niistä vastaavia ketohap­poja. Haaraketjuisten alfa-ketohap­pojen dehydrogenaasi­kompleksi lyhentää oksidatiivisella dekarboksylaatiolla molekyyliä yhdellä hiilellä ja liittää sen sitten koentsyymi A:han.

Haaraketjuiset aminohapot ovat tärkeitä energianlähteitä pitkäkestoisissa aerobisissa liikuntasuorituksissa. Pyöräilykilpailun aikana lihasglykogeenin huvetessa haara­ketjuisia aminohappoja on todettu siirtyvän verestä lihaksiin poltettavaksi. Veren BCAA-pitoisuuden pieneneminen voi johtaa serotoniinin lisääntyneeseen tuotantoon aivoissa. Serotoniinipitoisuuden kasvaminen puolestaan voi olla osasyy fyysisen ja psyykkisen uupumuksen ilmenemiselle pitkäkestoisissa suorituksissa. Teoriassa BCAA-valmisteen nauttiminen voi siis parantaa pitkäkestoista urheilusuoritusta ylläpitämällä veren BCAA-tasoa ja estämällä serotoniinin muodostusta aivoissa. BCAA:n nauttiminen vähentää aminohappo tryptofaanin pääsyä ai­voihin, jolloin väsymystä aiheuttavan serotoniinin synteesi vähenee. BCAA:n ja psyykkisten te­kijöiden välille onkin löytynyt yhteyksiä tutkimuksissa.

Koska lihasglykogeenivarastojen hu­peneminen kiih­dyttää BCAA:n hapetusta, on tärkeää mak­simoida glyko­geenivarastot ennen suoritusta ja nauttia hiili­hydraatteja pitkäkestoisen suorituksen aikana, jotta BCAA:n käyttö energian­lähteenä voitaisiin minimoida ja serotoniinituotanto pysyisi kurissa. Riittävästi hiilihydraatteja nautti­malla aikaansaadaan mahdollisesti sama vaikutus kuin BCAA-val­misteella, ja huomattavasti edullisemmin ja luonnollisem­min. BCAA:n on myös ajateltu estävän ylirasittumistilan eli ns. ylikunnon syntyä. BCAA-lisä nimittäin estää plasman glutamiinipitoisuuden vähenemistä ja parantaa vastustuskykyä pitkäkestoisissa liikuntasuorituksissa. Glutamiinitason on puolestaan ajateltu liittyvän ylikunnon syntyyn. Teoria on mielenkiin­toinen, mutta vaatii vielä lisäselvityksiä.

Haaraketjuisten aminohappojen hajotuksessa syntyy väli­tuotteita trikarboksyylihappokiertoon ja tästä syystä niiden saannista voi olla myös hyötyä, koska on esitetty, että yksi syy väsymykseen liikunnan aikana on juuri näiden välituot­teiden vähentyminen lihaksista. BCAA:n saan­nilla voi olla myös suojaava vaikutus lihaksen glykogeenin kan­nalta, kun lihaksen glykogeenivarastot ovat vähentyneet.

Melko varmaa on, että urheilija joka haluaa välttää lihasten koon ja voiman vähenemistä erityisen rasittavan voi­maharjoittelujakson aikana, hyötyy haaraketjuisten aminohappojen käytöstä, joskaan kaikki tutkimukset eivät tue tätä olettamusta. Ranskalaisessa tutkimuksessa suuria määriä haaraketjuisia aminohappoja nauttineet painijat pudottivat kehonpainoaan ja alensivat rasvaprosenttiaan ilman suorituskyvyn heikentymistä. Erityisesti vyötärön seudun rasva väheni huomattavasti kontrolliryhmään verrattuna. On myös raportoitu, että harjoituk­sen aikana nau­titut haaraketjuiset aminohapot (7.5-12 g) vähentävät lihas­ten kataboliaa.. Uimareilla tehty koe osoitti, että BCAA-lisää saanut ryhmä lisäsi lihasmas­saansa ja vähensi kehon rasvaa enemmän kuin vertailu­ryhmä. BCAA:sta saattaakin olla hyötyä painoluok­kalajeissa, joissa usein joudutaan harjoittele­maan vajailla energiava­rastoilla, mikä edistää lihasproteiinin hajoamista.

Eräissä tutkimuksissa BCAA on lisännyt jossain määrin testosteronin eritystä. BCAA stimuloivat myös insuliinin eritystä ja auttaa lihaksia täydentämään glykogeenivarastojaan. lihaksiin. Löytyy myös tutkimus, jossa BCAA:n (erityisesti leusiinin) on todettu vaikuttavan kohottavasti kasvuhormonitasoihin

Lukijakysymys (hera vs. raejuusto)

Jussi kysyy löytyykö mitään tieteellistä näyttöä siitä, että heraproteiini on tehokkaampaa lihaskasvun kannalta kuin vaikkapa raejuusto. Well, australialaistutkijat vertasivat hydrolysoidun heraproteiini-isolaatin ja kaseiinin (raejuuston pääasiallinen proteiini) kokeneilla voimailijoilla kymmenen viikon harjoitusjakson aikana (Cribb et al. 2006). Tulokset osoittivat, että hydrolysoitu heraproteiini-isolaatti tehoaa paremmin voimaharjoittelun yhteydessä kuin kaseiini. Tarkkaan ottaen rasvattoman massan lisäys heraryhmässä oli noin 5 kiloa, kun se taas kaseiiniryhmässä oli alle kilon. Lihasvoiman kasvu oli myös heraryhmässä merkitsevästi suurempaa kuin kaseiiniryhmässä. Mielenkiintoista oli se, että heraryhmässä myös kehon rasvojen määrä väheni merkitsevästi (-1.5 +/- 0.5 kg vs. +0.2 +/- 0.3 kg).

Samainen tutkimusryhmä on selvittänyt myös heraproteiini-isolaatti-kreatiinimonohydraatti-glukoosi -sekoituksen vaikutuksia lihaskasvuun (Cribb et al. 2007). Kreatiinin lisääminen heraproteiini-glukoosi -miksiin odotetusti nopeutti lihasmassan hankintaa.

Mysteerinen tilaus

Eräs asiakkaamme laittoi 166 euron suuruisen maksun yrityksemme tilille 28.8., mutta mitään tilaussähköpostia kyseiseltä henkilöltä ei ole kuulunut. Nimikirjaimet ovat VPK. Saman suuruiselle summalle ei löydy tilausta muillakaan nimillä. Otappa siis VPK yhteyttä allekirjoittaneeseen niin saadaan asia kuntoon; anssi.manninen@gmail.com

Appelsiini-lime HydroISO [Editoitu 1 kerta]

Huomenna rupeamme testaamaan appelsiini-lime HydroISO:n tuotantoa. Tuotteen erinomainen maku tulee appelsiini- ja limemehujauheista sekä luontaisista aromeista. Appelsiini-lime HydroISO:n proteiinipitoisuus tulee luonnollisesti olemaan hieman matalampi kuin maustamattomalla, ja kilohinta tulee olemaan noin 10 prosenttia korkeampi. Appelsiini-lime HydroISO tulee näillä näkymin myyntiin syyskuun lopussa.

Edit 29.8.: Pakko painaa pitkää päivää. Nyt on herkkuperseille miksattu nannaa. Maku on parhaiden jenkkituotteiden tasoa. Maustamisen vaikutus ravintosisältöön on lähes olematon.

Red Bull antaa enkelin siivet?

Otsikko on veteraaniurheilijan blogikirjoituksesta, mutta sentään kyssämerkin heitin loppuun. Kyseisessä tutkimuksessa Red Bullin aiheuttamat vasteet olivat suurin piirtein samat kuin kahvikupposella. Eli vaikuttaa koko juttu uutisankalta. Tutkimusta ei ainakaan ole julkaistu missään tiedelehdessä. Ilmeisesti mukana ei ollut minkäänlaista kontrolliryhmää. Esimerkiksi verenpaine nousee monilla jo pelkän valkotakin näkemisen vuoksi (ns. valkotakkihypertensio). Muuten, Red Bull ei ole thaimaalainen, vaan itävaltalainen juoma. Vuonna 2006 litkua myytiin yli 50 miljoonaa tölkkiä, mutta missä luuraa ne sydänongelmat?

Optimum Nutrition Glanbian omistukseen

Irlantilainen Glanbia-konserni osti juuri amerikkalaisen Optimum Nutrition -urheiluravinnefirman. Hinta? 315 miljoonaa dollaria in cash.

Lehdistötiedote

Lisää antidoping-bullshittia

Edellisessä viestissä raapustelin saksalaisten antidoping-hihhuleiden naurettavasta ideasta testata glyserolin käyttöä kilpaurheilussa. Well, samat rakettitieteilijät ovat juuri tehneet toisenkin läpimurron, tällä kertaa mannitolin testaus. WOW! Mitenhän nyt painoluokkalajien edustajat pystyvät enää kilpailemaan, kun tälläinen hyvin "käyttökelpoinen" diureetti saattaa hamassa tulevaisuudessa aiheuttaa käryn? Mitä seuraavaksi? Einesten "modernit E-vitamiinit"? Nämä sakemannit ovat ilmeisesti ottaneet elämäntehtäväkseen kaiken "epäluonnollisen" kitkemisen huippu-urheilusta.. just joo.. ja Jennifer Lopez asuu mun kalsareissa.

Antidoping-jeesustelijat

Saksalaiset antidoping-jeesustelijat ovat juuri julkaisseet paprun, jossa höpistään glyserolipitoisuuksien mittauksista urheilijoiden virtsasta. Täh?! Glyserolia käytetään jonkin verran kestävyysurheilussa nestetasapainon takaamiseksi. Kyseessä on ravintolisäksi luokiteltava tuote, mutta pitäähän näillä jeesustelijoilla olla jotain mistä höpistä. Seuraavaksi kehittänevät testimenetelmän, jolla voidaan "käryttää" ne urheilijat, jotka ovat häikälemättömästi harjoitelleet ennen kilpailuja. Sehän kun antaa "epäreilun" edun laiskempaan kilpakumppaniin verrattuna. Niken high-tech lenkkaritkin joutunevat pikapuolin tulilinjalle. Viimeksi kun tsekkasin niin niitä ei kasvanut puissa ja täten tarjoavat "epäluonnollisen" edun käyttäjälleen.

Current anti-doping policy: a critical appraisal

Kreatiini ja IGF-I

Darren Burke ja kumppanit raportoivat International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism -tiedelehdessä mielenkiintoisen kreatiinihavainnon. He nimittäin huomasivat, että kahdeksan viikon kestoinen "kreatiinikuuri" voimaharjoitteluun yhdistettynä lisää merkitsevästi lihassolujen IGF-I-pitoisuuttaa. IGF-I eli insuliinin kaltainen kasvutekijä I välittää valtaosin kasvuhormonin proteiinianaboliset vaikutukset.

Aiempia kreatiinikirjoituksia:
Kreatiinipuryvaatti - Urheiluravitsemusalan turhake
Kreatiini ei pistä pakkia sekaisin
Erilaiset kreatiinivalmisteet

Hydrohera vs. tavishera

Amino Acids -tiedelehdessä julkaistu tutkimus vertasi hydrolysoidun heraproteiinikonsentraatin ja hydrolysoimattoman heraproteiini-isolaatin vaikutuksia mm. veren aminohappotasoihin ja insuliinivasteisiin. Terveille miehille annettiin tyhjään mahaan joko 1) 45 g heraproteiinihydrolysaattia tai 2) 45 g heraproteiini-isolaattia yön kestäneen paaston jälkeen.

Tulokset osoittivat, että

1. Mahalaukun tyhjentymisnopeus ei merkitsevästi muuttunut hydrolyysin ansiosta. Tämä saattaa - ainakin osittain - selittyä sillä, että proteiinit otettiin tyhjään mahaan yön kestäneen paaston jälkeen.

2. Heraproteiinihydrolysaatti sai aikaan merkitsevästi voimakkaamman insuliinivasteen. Tarkkaan ottaen insuliinin maksimipitoisuus oli 28 % suurempi ja ns. area under curve -vaste 43 % suurempi.

3. Selvästi insuliinin eritykseen vaikuttavista aminohapoista vain fenyylialaniinipitoisuudet olivat merkitsevästi suuremmat herahydrolysaattiryhmässä. Näin ollen on jossain määrin epäselvää miksi herahydrolysaatti saa aikaiseksi selvästi voimakkaamman insuliinivasteen.

Natriumglutamaatti ja alakarppaus

Veteraaniurheilija kirjoitteli blogissaan arominvahventeena käytettävän natriumglutamaatin mahdollisista vaikutuksista kylläisyyden tunteeseen. Juttu löytyy täältä. Veteraani raportoi myös vastikään julkaistusta katsausartikkelista, jossa verrattiin "normidieettiä" ja "alakarppausta". Lue kirjoitus täältä.

Postituslista temppuilee

Postituslistalaisille yritin lähettää tänään yhtä viestiä kolmeenkin kertaan. Viesti ei kuitenkaan mennyt kokonaisuutena perille. Kokeilen huomenna uudestaan. Pahoittelut "turhista" viesteistä.

PS. Postituslistan viesteihin ei voi vasta reply-toiminnolla.

ProBody 3/2008 haastattelu

Postaan taas itsekeskeisenä miehenä oman ProBody-haastatteluni tänne blogiini. Lehden voit tilata himaan täällä.

Urheilu- ja lisäravinteiden käyttö on suhteellisen yleistä erilaisissa yksilöurheilulajeissa. Voimailijat, yleisurheilijat, painijat ynnä muut yksilöurheilijat panostavat nykyisin paitsi harjoitteluun, myös ravitsemukseen. Onko sinulla käsitystä urheiluravinteiden käytöstä Suomessa joukkuelajeissa, esimerkiksi koripallossa, jääkiekossa ja jalkapallossa? Kun lukee näiden lajien erikoislehtiä, niissä ei ole oikeastaan koskaan mitään ravintoasiaa.

Palloilulajien harrastajat käyttävät selvästi vähemmän urheiluravinteita kuin esimerkiksi voimailijat. Palloilulajien edustajat käyttävät lähinnä perinteisiä, pelkästään hiilihydraatteja sisältäviä urheilujuomia sekä jonkin verran proteiini-hiilihydraatti -sekoituksia palautusjuomina. Palloilijoiden erikoislehdissä ei tosiaan liiemmin käsitellä urheiluravitsemusta, joten tietämyskin näissä asioissa on siellä puolella lähes olematonta. Eli palloilijoiden parissa vallitsevat vielä vanhan urheiluravitsemuskoulukunnan hiilihydraattikeskeiset opit, joissa jätetään lähes tyystin huomioimatta anabolian tukeminen ja suorituskyvyn parantaminen muutoin kuin glykogeenivarastoihin vaikuttamalla (puskurikapasiteetin parantaminen jne.). Yhdysvalloissa tilanne on täysin eri; erityisesti baseball-pelaajat ovat ottaneet käyttöönsä urheiluravitsemusalan viimeisimmät edistysaskeleet (kreatiini, beeta-alaniini, ns. uuden sukupolven urheilujuomat jne.).

Toimiessani Muscular Development -lehden tiedetoimittajana eräs "korkean profiilin" baseball-häiskä oli minuun yhteydessä luettuaan muutamia urheiluravitsemusartikkeleitani kyseisessä lehdessä. Uskokaa tai älkää, baseball-pelaajat ynnä muut sellaiset lukevat Muscular Developmentia ja muita "muskelilehtiä" urheiluravitsemustietouden kasvattamiseksi, sillä heidän lajeihin pureutuvat jenkkilehdetkään eivät urheiluravitsemusta paljoakaan käsittele. Anyway, kyseisen baseball-tähden ravitsemusasiat olivat jo alunperinkin varsin hyvässä kondiksessa, mutta hän kuitenkin halusi varmistaa ettei pelikunto jää ainakaan ravitsemuksesta kiinni.

No, laitoin miehelle suhteellisen yksinkertaisen urheiluravinneohjelman ja kehoitin myös pyytämään valmistajalta/markkinoijalta doping-aineisiin liittyvät analyysitulokset ennen kuin hankkii mitään ravinteita (Amerikassa muutamat pienet ravinnefirmat ovat terästäneet tuotteitaan mm. anabolisilla steroideilla). Ottaen huomioon miehen helvetinmoiset tienestit niin ei ollut syytä ottaa mitään riskejä; pelaajan assistentit kantoivat hirveän kasan ravinteita paikallisesta GNC-liikkeestä ja lähettivät joka ikisestä tuotteesta yhden purkin labratesteihin. Tuotteet olivat tunnettujen valmistajien tuottamia, joten ei ollut mikään yllätys, ettei kiellettyjä aineita tuotteista löytynyt. Mutta tapaus antaa osviittaa siitä kuinka paljon dollareita USA:n baseball-piireissä liikkuu. Sama koskee tietysti myös mm. NHL:ää.

Ensimmäisessä kohdassa kysyttiin urheiluravinteista ja joukkuelajeista. Kesä on erityisesti jalkapallokautta meillä Suomessa, joten otetaan esiin jalkapalloilija ja urheiluravinteet. Jalkapallossa on perinteisesti jo melko nuorilla junioreillakin runsaasti liikettä ja nopeatempoista juoksua sisältävää harjoittelua. Harjoituksia ja pelejä on yleensä 5-6 kertaa viikossa, joten energiankulutus on runsasta. Millaisia urheiluravinteita jalkapallon pelaaja voisi ottaa ravinto-ohjelmaansa ja minkä ikäisenä urheiluravinteita voisi alkaa käyttää?

Jalkapalloilijoille soveltuvat ainakin urheilu- ja palautusjuomat sekä kreatiini ja beeta-alaniini. Proteiini-hiilihydraatti -sekoitusta voidaan nauttia kohtuullisina määrinä (laimeana liuoksena) ennen kuormitusta ja sen aikana. Kuormituksen jälkeen kannattaa sitten nauttia hieman suurempia annoksia. Proteiinivalmisteita voidaan käyttää ainakin leireillä ja muissa vastaavissa tilanteissa, joissa ei välttämättä ole mahdollisuutta saada riittävästi proteiinia ilman roskaruoan popsimista. Urheilu- ja palautusjuomat sekä proteiinivalmisteet soveltuvat pääsääntöisesti kaiken ikäisille. Sen sijaan varsinaisten suorituskykyä parantavien tuotteiden (kreatiini, beeta-alaniini jne) käyttöä on kasvuikäisillä tutkittu vain vähän, joten niitä ei kannata kasvuikäisten ainakaan suurina määrinä käyttää.

Uusimpiin lisäravinteisiin lukeutuva beeta-alaniini on ollut jälleen runsaasti esillä nettikeskusteluissa, koska sillä on tehty uusia kokeita ilmeisen hyvin tuloksin. Myös monet kilpaurheilijat puhuvat aineen positiivisista vaikutuksista. Millainen status beeta-alaniinilla on tällä hetkellä?

Beeta-alaniinia käsiteltiin jo ProBody-lehden ensimmäisessä numerossa. Lyhyt kertaus: beeta-alaniini lisää lihasten karnosiinipitoisuuttaa ja karnosiini toimii tehokkaana solunsisäisenä puskurina, eli se lykkää pH:n nousua (happamuuden lisääntymistä) kovan urheilusuorituksen aikana. Beeta-alaniinista on julkaistu pari uuttaa tutkimusta ensimmäisen numeron ilmestymisen jälkeen.

International Journal of Sports Medicine -tiedelehdessä julkaistu tutkimus selvitti beeta-alaniinin (4,8 g/vrk) vaikutuksia kokeneiden voimailijoiden suorituskykyyn ja hormonaalisiin vasteisiin (1). Beeta-alaniinia tai tehotonta lumetuotetta naposteltiin 30 päivän ajan ja salilla otettiin kuusi 12 toiston jalkakyykkysarjaa (kuorma 70 % ykkösmaksimista, 1,5 min tauko sarjojen väillä). Tulokset osoittivat, että beeta-alaniini paransi merkitsevästi kyykkysuorityskykyä lumetuotteeseen verrattuna. Tarkkaan ottaen beeta-alaniiniryhmässä kokonaistoistomäärä oli 22 prosenttia suurempi kuin lumeryhmässä. Sen sijaan erot hormonaalisissa vasteissa olivat minimaalisia.

Jyväskylän yliopiston liikuntabiologian laitoksen tutkijat Saana Saltevon johdolla selvittivät Manninen Nutraceuticals Oy:n markkinoiman BetaPure -beeta-alaniinivalmisteen vaikutuksia huippujalkapalloilijoilla maalis-huhtikuussa 2008 (2). Tutkimus koostui kahdesta mittauskerrasta, alku- ja loppumittauksesta. Mittausten välissä oli neljän viikon harjoittelu- ja latausjakso, jonka aikana koehenkilöt harjoittelivat normaalisti ja nauttivat joko beeta-alaniinia (2 x 1,5 g/vrk) tai lumetuotetta. Koehenkilöt naukkailivat tuotteita nesteeseen sekoitettuna aamulla, päivällä ja illalla. Fyysinen harjoittelu jatkui koehenkilöillä joukkueen harjoitusohjelman mukaisesti. Tutkimuksen päämuuttujana oli 400 metrin juoksu. Tutkijoilla oli kuitenkin hieman epäonnea, sillä lumeryhmässä kolme koehenkilöä ei voinut suorittaa juoksutestiä loukkaantumisten vuoksi, joten tilastolliset analyysit eivät menneet suunnitelmien mukaan. Lainaan suoraan Saana Salveton julkaisua:

"Tutkimuksessa 400 m:n juoksuajat eivät kuitenkaan parantuneet tilastollisesti merkitsevästi beeta-alaniini- ja kontrolliryhmän välillä, mutta beeta-alaniinia nauttineilla muutos alku- ja loppumittausten välillä oli tilastollisesti suuntaa-antava. Jalkapalloilijoille kaikki kentällä voitetut sekunnit pallon kanssa ovat tärkeitä. Tilastollisesti tulosta heikentää se, että ainoastaan kolme koehenkilöä kontrolliryhmästä pystyivät juoksemaan 400 m sekä alku- että loppumittauksissa loukkaantumisten takia. Beeta-alaniiniryhmässä kaikki kahdeksan koehenkilöä suorittivat juoksun molemmissa mittauksissa, ja heistä seitsemän pystyi parantamaan tulostaan; osa jopa yli kolmella sekunnilla."

Eli beeta-alaniiniryhmässä juoksuajat olivat keskimäärin parempia kuin lumeryhmässä, mutta loukkaantumisten vuoksi ero ei saavuttanut tilastollista merkitsevyyttä. Mitä vähemmän koehenkilöitä on tutkimuksessa mukana sitä suuremmat erot ryhmien välillä pitää olla, jotta tilastollinen merkitsevyys saavutetaan.

Kesäisin näkee erityisen paljon urheilujuomien markkinointia. Gatorade ja Powerade ovat tunnettuja ja suosittuja merkkejä, varsinkin nuoret urheilijanalut tuntuvat juovan paljon näitä hyvänmakuisia juomia. Mitä tällaiset juomat pitävät sisällään, miten niitä tulisi käyttää ja kenelle ja mihin tarkoitukseen ne sopivat?

Gatorade ja Powerade ovat ns. perinteisiä urheilujuomia, eli ne sisältävät pelkästään hiilihydraatteja ja suoloja. Useat vastikään julkaistut tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että proteiini-hiilihydraattisekoitukset toimivat myös urheilujuomina paremmin kuin pelkästään hiilihydraatteja sisältävät tuotteet (esim. 3 ja 4). Näissä ns. uuden sukupolven urheilujuomissa proteiinit ja hiilihydraatit ovat suhteessa 1:3 tai 1:4. Myös useimpia palautusjuomia voidaan käyttää uuden sukupolven urheilujuomina sekoittamalle ne runsaampaan nestemäärään (noin kaksinkertainen määrä verrattuna "normaaliin").

Odotetusti Gatorade-porukka ei ole ollut mielissään uusista tutkimushavannoista, joten he ovat palkanneet tutkijoita kirjoittamaan mm. internet-kotisivuilleen ko. tutkimuksia vähätteleviä artikkeleita (5). Aiheellisin kritiikin aihe on se, että kaikissa tutkimuksissa ei ole verrattu saman energiamäärän sisältäviä tuotteita. Kun energiamäärä on matsattu samaksi, proteiini-hiilihydraatti -sekoitus ei kaikissa tilanteissa paranna suorituskykyä pelkkään hiilihydraattiin verrattuna. Tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että proteiini-hiilihydraatti -sekoitus myös vähentää kovan kuormituksen aiheuttamia lihasmikrovaurioita sekä vähentää lihasarkuutta. Lisäksi proteiini-hiilihydraatti -sekoituksen nauttiminen kuormituksen aikana lisää lihasproteiinisynteesiä (lihasanaboliaa). Tämä vaikutus on havaittu sekä kestävyysurheilijoilla (6) että voimailijoilla (7) (Voimailijoilla suoritettua tutkimusta käsiteltiin ProBodyn edellisessä numerossa).

Lihasanabolia on tärkeää myös kestävyyurheilijoille. Voimailijoilla anabolia suuntautuu lihasten supistuvien komponenttien kasvattamiseen, kun taas kestävyysurheilijoiden lihaksissa "ylimääräinen" proteiinisynteesin stimulointi käytetään lähinnä aerobiseen aineenvaihduntaan osallistuvien entsyymien ynnä muiden sellaisten muodostamiseen. Siis hyvin yksinkertaistettuna ilmaistuna. Lihasanaboliaa voidaan tukea nauttimilla useita kertoja päivässä runsaasti välttämättömiä aminohappoja sisältäviä ateroita tai lisäravinteita. Haaraketjuinen aminohappo leusiini on kaikkein tärkein aminohappo lihasanabolian kannalta.

Yhteenvetona voidaan todeta, että uuden sukupolven proteiinipitoiset urheilujuomat ovat ylivertaisia perinteisiin hiilihydraattijuomiin verrattuna. Gatoraden edustajat eivät asiaa myönnä vielä muutamaan vuoteen, mutta kehitys menee eteepäin kiihtyvällä vauhdilla heidän vastustuksestaan huolimatta.

Kirjallisuusvitteet
1. Hoffman J ym. Beta-alanine and the hormonal response to exercise. Int J Sports Med. 2008 Jun 11. [Epub ahead of print].
2. Saltevo S. Beeta-alaniinin nauttimisen vaikutukset veren pH- ja laktaattiarvoihin sekä fyysiseen suorituskykyyn. Liikuntafysiologian kandidaattitutkielma. Jyväskylän yliopisto, Liikuntabiologian laitos, 2008.
3. Ivy JL ym. Effect of a carbohydrate-protein supplement on endurance performance during exercise of varying intensity. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 Sep;13(3):382-95.
4. Sanders MJ ym. Effects of a carbohydrate-protein beverage on cycling endurance and muscle damage. Med Sci Sports Exerc. 2004 Jul;36(7):1233-8.
5. Gibala MJ. Protein nutrition and endurance exercise: what does science says? gssiweb.com
6. Koopman R ym. Combined ingestion of protein and carbohydrate improves protein balance during ultra-endurance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2004 Oct;287(4):E712-20.
7. Beelen M ym. Protein co-ingestion stimulates muscle protein synthesis during resistance type exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2008 Apr 22. [Epub ahead of print].

Tapahtui jenkkilentokentällä

Customs Official: 'May I know your name?'

Arriving passenger: 'Batman'

Customs Official: 'What's your name!?'

Passenger: 'My name is Bat-man'

Customs Official: 'Trying to be funny!? What's your surname?'

Passenger: 'Super-man'

Customs Official: 'So you're telling me your name is Batman Superman?'

Passenger: 'Yes'

Customs Official: 'Arrest the guy... '

When they had him in custody, he was asked to show identification [kts. kuva] :)

Norton ja leusiini

Naturaalikehonrakentaja ja tutkija Layne Norton työstää väikkäriään leusiinin parissa. Hän piti ISSN:n vuosikokouksessa esitelmän "Optimal Protein Intake and Meal Frequency to Support Maximal Protein Synthesis and Muscle Mass". Voit vilkaista Laynen esitelmän täällä.

Laynen suositukset voimailijalle (90 kg):
- 5 ateriaa ja 225 g proteiinia päivässä
- leusiinia lisäravinteena 3-4 g aterioiden välissä.

HydroISO

HydroISO on nyt siis myynnissä. Itse asiassa HydroISO myy niin hyvin, että joudumme pikapuolin tarjoamaan "eioota". Yritämme kuitenkin saada uuden erän markkinoille mahdollisimman pian, jotta toimituskatkoksilta - ainakin pitkiltä sellaisilta - vältytään.

Kreatiinipyruvaatti - Urheiluravitsemusalan turhake

Kreatiinipuryvaattia myydään vieläkin suolaisella hinnalla tietämättömille kuluttajille. Esimerkiksi 200 gramman pussukan tarjoushinta on "vaivaiset" 23,90 euroa. Ei välttämättä kuulosta äkkiseltään hirveän kalliilta, mutta tsekataanpa tarkemmin:

- Kreatiinipyruvaattipussukka 200 g, josta 70 % kreatiinipyruvaattia eli siis 140 g. Kilohinta varsinaiselle kreatiinipyruvaatille on tällöin hieman rapiat 170 euroa.

- Kilon kreatiinimonohydraattipurkin saa hintaan 15 euroa.

- Kreatiinimonohydraatissa on n. 88 % kreatiinia, kun taas kreatiinipyruvaatissa on n. 60 % kreatiinia.

Eli kreatiinipyruvaatin tarjoaman kreatiinin kilohinta on n. 15-kertainen kreatiinimonohydraattiin verrattuna. Kreatiinipyruvaatin sisältämällä pyruvaatilla ei ole mitään rasvanpolttovaikutusta. Kreatiinipyruvaatin nauttiminen ei edes lisää veren pyruvaattipitoisuutta (Jäger et al. 2007). Ja toisin kuin kreatiinimonohydraatti, kreatiinipyruvaatti ei aktivoi satelliittisoluja (Vierck et al. 2003).

Harmiton hölmö

Antidopingtyypeiltä (ADT) heilahti tänään sähköpostia. Stefan Wallin on ruvennut pitämään Puhtaasti paras -blogia. Onhan delusionaalisia höpinöitä miehellä. Hänet voitaneen hyvällä omallatunnolla luokitella "Harmittomat hölmöt" -kategoriaan. Stefan Wallinin mukaan "Doping on huippu-urheilun suurin uhkatekijä, kuten Kansainvälisen Olympiakomitean puheenjohtaja Jacques Rogge toi julki Suomen Olympiakomitean 100-vuotisjuhlassa." Tarkennuksena mainittakoon, että dopingin käyttö ei ole huippu-urheilun uhka, vaan käytön mahdollinen vähentyminen. KOK on yritys, jonka tarkoituksena on luonnollisesti tehdä mahdollisimman paljon voittoa omistajilleen. Ja katsojamäärät ovat suoraan verrannollisa tulostaulun lukemiin. Eli kettu vahtii kanahäkkiä.

Luettavaa aiheen tiimoilta täällä ja täällä.

ProBody 3/2008

ProBody-lehden kolmas numero nyt lehtipisteissä.

Beeta-alaniinihehkutusta

Testosterone Nationin artikkeli hehkuttaa oikein kunnolla beeta-alaniinia käyttöä fyysisen suorituskyvyn parantamisessa.

Sneak Peak at Some Study Results Soon to be Released

There have been several other studies undertaken on beta-alanine, some of which are still in press. Dr. Harris recently examined the effects of 6.4g of beta-alanine on isometric endurance and after just two weeks recorded an 11.4% increase.

He also co-authored a creatine plus beta-alanine study in which they found a nearly 40% increase in power output, significantly higher than the roughly 8% gains made by the creatine-only group.

What's crazy about this study (besides me being so vague) is that the subjects were Olympic caliber athletes! More on this soon!

Artikkelin voit lukea täältä.

Lisää uusia kreatiinijulkaisuja

Subcell Biochem. 2007;46:275-89.

Safety of creatine supplementation.

Persky AM, Rawson ES.
Division of Pharmacotherapy and Experimental Therapeutics, University of North Carolina at Chapel Hill, Chapel Hill, NC 27599-7360, USA.

The literature on creatine supplementation supporting its efficacy has grown rapidly and has included studies in both healthy volunteers and patient populations. However, the first rule in the development of therapeutic agents is safety. Creatine is well-tolerated in most individuals in short-term studies. However, isolated reports suggest creatine may be associated with various side effects affecting several organ systems including skeletal muscle, the kidney and the gastrointestinal tract. The majority of clinical studies fail to find an increased incidence of side effects with creatine supplementation. To date, studies have not found clinically significant deviations from normal values in renal, hepatic, cardiac or muscle function. Few data are available on the long-term consequences of creatine supplementation.


Subcell Biochem. 2007;46:261-73.

Pharmacokinetics of creatine.

McCall W, Persky AM.
Division of pharmacotherapy and Experimental Therapeutics, School of Pharmacy, University of North Carolina at Chapel Hill, Chapel Hill, NC 27599-7360, USA.

Research has demonstrated that creatine supplementation has some therapeutic benefit with respect to muscle function and more recently neurological function. Despite the growing body of literature on the pharmacologic effect of creatine, very little is known about the disposition of creatine after supraphysiologic doses. The movement of creatine throughout the body is governed by transport processes which impact the absorption of creatine from the intestine, clearance of creatine from the kidney, and access of creatine to target tissues. With repeated doses of creatine, it appears that the clearance of creatine decreases mainly due to the saturation of skeletal muscle stores. Insulin and insulin-stimulating foods appear to enhance muscle uptake of creatine but at the same time, high carbohydrate meals may slow the absorption of creatine from the intestine. Little is known about creatine disposition in special populations including the elderly and patients with neuromuscular disease. Knowledge of creatine disposition in these clinically relevant populations can help remove some of the guess work of dose selection during clinical trials.


Subcell Biochem. 2007;46:205-43.

The neuroprotective role of creatine.

Klein AM, Ferrante RJ.
Neurology Department, Brigham and Womens Hospital, Boston, MA 02115, USA; and Harvard Medical School, Boston, MA 02115, USA.

Significant progress has been made in identifying neuroprotective agents and their translation to patients with neurological disorders. While the direct causative pathways of neurodegeneration remain unclear, they are under great clinical and experimental investigation. There are a number of interrelated pathogenic mechanisms triggering molecular events that lead to neuronal death. One putative mechanism reported to play a prominent role in the pathogenesis of neurological diseases is impaired energy metabolism. If reduced energy stores play a role in neuronal loss, then therapeutic strategies that buffer intracellular energy levels may prevent or impede the neurodegenerative process. Recent studies suggest that impaired energy production promotes neurological disease onset and progression. Sustained ATP levels are critical to cellular homeostasis and may have both direct and indirect influence on pathogenic mechanisms associated with neurological disorders. Creatine is a critical component in maintaining cellular energy homeostasis, and its administration has been reported to be neuroprotective in a wide number of both acute and chronic experimental models of neurological disease. In the context of this chapter, we will review the experimental evidence for creatine supplementation as a neurotherapeutic strategy in patients with neurological disorders, including Huntington's disease, Parkinson's disease, amyotrophic lateral sclerosis, and Alzheimer's disease, as well as in ischemic stroke, brain and spinal cord trauma, and epilepsy.


Med Sci Sports Exerc. 2008 Aug 5. [Epub ahead of print]

Low-Dose Creatine Combined with Protein during Resistance Training in Older Men.

Candow DG, Little JP, Chilibeck PD, Abeysekara S, Zello GA, Kazachkov M, Cornish SM, Yu PH.
1Faculty of Kinesiology and Health Studies, University of Regina, Regina, Saskatchewan, CANADA; and 2College of Kinesiology,3College of Pharmacy and Nutrition, and 4Department of Psychiatry, Neuropsychiatry Research Unit, University of Saskatchewan, Saskatoon, Saskatchewan, CANADA.

PURPOSE: To determine whether low-dose creatine and protein supplementation during resistance training (RT; 3 d.wk; 10 wk) in older men (59-77 yr) is effective for improving strength and muscle mass without producing potentially cytotoxic metabolites (formaldehyde). METHODS:: Older men were randomized (double-blind) to receive 0.1 g.kg creatine + 0.3 g.kg protein (CP; n = 10), creatine (C; n = 13), or placebo (PLA; n = 12) on training days. Measurements before and after RT included lean tissue mass (air-displacement plethysmography), muscle thickness (ultrasound) of elbow, knee, and ankle flexors and extensors, leg andbench press strength, and urinary indicators of cytotoxicity (formaldehyde), myofibrillar protein degradation [3-methylhistidine (3-MH)],and bone resorption [cross-linked N-telopeptides of type I collagen (NTx)]. RESULTS:: Subjects in C and CP groups combined experienced greater increases in body mass and total muscle thickness than PLA (P < 0.05). Subjects who received CP increased lean tissue mass (+5.6%) more than C (+2.2%) or PLA (+1.0%; P < 0.05) and increased bench press strength (+25%) to a greater extent than C and PLA combined (+12.5%; P < 0.05). CP and C did not differ from PLA for changes in formaldehyde production (+24% each). Subjects receiving creatine (C and CP) experienced a decrease in 3-MH by 40% compared with an increase of 29% for PLA (P < 0.05) and a reduction in NTx (-27%) versus PLA (+13%; P = 0.05). CONCLUSIONS:: Low-dose creatine combined with protein supplementation increases lean tissue mass and results in a greater relative increase in bench press but not leg press strength. Low-dose creatine reduces muscle protein degradation and bone resorption without increasing formaldehyde production.

Onko meitä johdettu harhaan? [Editoitu 2 kertaa]

Kysytään tämänpäiväisen Kalevan TV & Radio -osiossa. Kyssä viittaa tietysti tänä iltana näytettävään A-studioon. Lähetys alkaa 21.05 ykkösellä.

Edit: Juttu katsottu. Ihan OK. Porukka rupeaa tajuamaan, että osa vanhoista opeista joutaa jo romukoppaan. Jutussa puhuttiin aiheestakin myös transrasvoista, jolloin Pekka Puska oli varsin vaivaantuneen oloinen, eikä syyttä, sillä vielä 1980-luvullakin leivän päällä käytettävät margariinit sisälsivät n. 15-20 % transrasvahappoja. Ja nykyisin tiedetään, että esim. voissa luonnostaan esiintyvät transrasvahapot eivät ole haitallisia. Mutta on helppo olla jälkiviisas. Kukaan ei ole täydellinen. Ei edes Pekka Puska. Muuten, mihin se Erkki Vartiainen katosi?

Edit: Kyseinen pätkä on katsottavissa täällä.

Pari uuttaa kreatiinikatsausta

Kreatiinimonohydraatti on yksi tutkituimmista ravintolisistä tällä planeetalla. Aiheen tiimoilta ilmeistyi juuri pari katsausartikkelia Sub-Cellular Biochemistry -tiedelehdessä. Alla tiivistelmät:

Subcell Biochem. 2007;46:245-59.

Ergogenic effects of creatine in sports and rehabilitation.
Hespel P, Derave W.
Research Center for Exercise and Health, Faculty of Kinesiology and Rehabilitation Sciences, K.U. Leuven, Leuven, Belgium.

The daily oral ingestion of supplementary creatine monohydrate can substantially elevate the creatine content of human skeletal muscle. This chapter aims to summarize the current knowledge regarding the impact muscle creatine loading can have on exercise performance and rehabilitation. The major part of the elevation of muscle creatine content is already obtained after one week of supplementation, and the response can be further enhanced by a concomitant exercise or insulin stimulus. The elevated muscle creatine content moderately improves contractile performance in sports with repeated high-intensity exercise bouts. More chronic ergogenic effects of creatine are to be expected when combined with several weeks of training. A more pronounced muscle hypertrophy and a faster recovery from atrophy have been demonstrated in humans involved in resistance training. The mechanism behind this anabolic effect of creatine may relate to satellite cell proliferation, myogenic transcription factors and insulin-like growth factor-1 signalling. An additional effect of creatine supplementation, mostly when combined with training, is enhanced muscle glycogen accumulation and glucose transporter (GLUT4) expression. Thus, creatine may also be beneficial in sport competition and training characterized by daily glycogen depletion, as well as provide therapeutic value in the insulin-resistant state.


Subcell Biochem. 2007;46:183-204.

Clinical use of creatine in neuromuscular and neurometabolic disorders.
Tarnopolsky MA.
Department of Pediatrics and Medicine (Neurology and Rehabilitation), Neuromuscular and Neurometabolic Clinic, Rm 2H26, McMaster University Medical Center, 1200 Main St. W., Hamilton, Ontario, Canada, L8N 3Z5.

Many of the neuromuscular (e.g., muscular dystrophy) and neurometabolic (e.g., mitochondrial cytopathies) disorders share similar final common pathways of cellular dysfunction that may be favorably influenced by creatine monohydrate (CrM) supplementation. Studies using the mdx model of Duchenne muscular dystrophy have found evidence of enhanced mitochondrial function, reduced intra-cellular calcium and improved performance with CrM supplementation. Clinical trials in patients with Duchenne and Becker's muscular dystrophy have shown improved function, fat-free mass, and some evidence of improved bone health with CrM supplementation. In contrast, the improvements in function in myotonic dystrophy and inherited neuropathies (e.g., Charcot-Marie-Tooth) have not been significant. Some studies in patients with mitochondrial cytopathies have shown improved muscle endurance and body composition, yet other studies did not find significant improvements in patients with mitochondrial cytopathy. Lower-dose CrM supplementation in patients with McArdle's disease (myophosphorylase deficiency) improved exercise capacity, yet higher doses actually showed some indication of worsened function. Based upon known cellular pathologies, there are potential benefits from CrM supplementation in patients with steroid myopathy, inflammatory myopathy, myoadenylate deaminase deficiency, and fatty acid oxidation defects. Larger randomized control trials (RCT) using homogeneous patient groups and objective and clinically relevant outcome variables are needed to determine whether creatine supplementation will be of therapeutic benefit to patients with neuromuscular or neurometabolic disorders. Given the relatively low prevalence of some of the neuromuscular and neurometabolic disorders, it will be necessary to use surrogate markers of potential clinical efficacy including markers of oxidative stress, cellular energy charge, and gene expression patterns.

PMID: 18652078 [PubMed - in process]

Rasvat, hiilarit ja veren rasva-arvot

Christer Sundqvist uutisoi blogissaan tuoreesta tutkimuksesta, jossa selvitettiin maltillisen hiilarirajoituksen vaikutuksia veren rasva-arvoihin. Lue Krisun juttu täältä.

Laktoferriini ja naisurheilijoiden rautatase

Laktoferriini näyttäisi parantavan raudan hyödyntämistä naisurheilijoilla ja täten saattaa suojata heitä raudanpuutosanemialta:

Biosci Biotechnol Biochem. 2008 Apr;72(4):931-5. Epub 2008 Apr 7.

Preventive effect of lactoferrin intake on anemia in female long distance runners.

Koikawa N, Nagaoka I, Yamaguchi M, Hamano H, Yamauchi K, Sawaki K.
Department of Sports Science, School of Health and Sports Science, Juntendo University, Inba-Gun, Chiba 270-1695, Japan.

This study investigated whether intake of lactoferrin (LF) would improve or prevent anemia in female long distance runners who were training during the summer season and had a high risk of iron-deficiency anemia. Sixteen female long distance runners were divided into a group taking LF and iron (the LF group) and a group that only took iron (the control group) for 8 weeks. In the control group, the ferritin, serum iron, and red blood cell count were significantly lower than before treatment. In the LF group, the hematology data showed no significant change during the 8 weeks. The red blood cell count was significantly higher in the LF group than in the control group. The blood lactate level following a 3,000-m pace run of the control group was also significantly higher than that of the LF group. These observations suggest the possibility that intake of LF increases the absorption and utilization of iron and would be useful in the prevention of iron deficiency anemia among female long distance runners.

PMID: 18391460 [PubMed - indexed for MEDLINE]

A-studio ja Pohjois-Karjala –projekti

A-studio TV1 6.8.2008 klo 21.05

A-studiossa kysytään, kuinka menestyksekäs Pohjois-Karjala –projekti todellisuudessa oli ja onko meitä ohjattu ruokailutottumuksissamme vuosikymmenten ajan harhaan.

Ohjelmassa haastatellaan Pekka Puskaa, Kari Salmista, Erkki Vartiaista, Christer Sundqvistia ja Mikael Fogelholmia.

PS. Pari sanaa ko. projektista.

Kotka on laskeutunut

HydroISO on nyt "virallisesti" lanseerattu.

HydroISO™ - The King of Proteins™

- Vähälaktoosinen (1 g/100 g)

- Neutraalinmakuinen

- Proteiinia 90 %

- Instantoitu

- Pakkauskoko 2000 g

HydroISO edustaa proteiiniteknologisen kehityksen absoluuttista huipentumaa. HydroISO sisältää mikrosuodatusmenetelmällä puhdistettua, entsymaattisesti hydrolysoitua heraproteiini-isolaattia. HydroISO on vähälaktoosinen, neutraalinmakuinen ja liukenee helposti nesteeseen. HydroISO on todellinen proteiinijauheiden kuningas!

Ravintosisältö keskimäärin Per 100 g
Energiaa / Energi 1550 kJ / 369 kcal
Proteiinia / Protein 90 g
Hiilihydraatteja / Kolhydrater 1 g
Rasvaa / Fett 1 g

Ainesosat: mikrosuodatettu ja entsymaattisesti hydrolysoitu heraproteiini-isolaatti, emulgointisaine (soijalesitiini).