Hae tästä blogista

lauantai 14. helmikuuta 2009

ProBody 1/2009 haastattelu

Harjoittelijat kaipaavat usein jonkinlaista piristystä treeneihinsä, kun tuntuu siltä, ettei millään jaksaisi taas aloittaa kuntopyörän polkemista ja raudan veivaamista. Tunnetuin nopeasti piristävä aine on kofeiini, jota on runsaasti muun muassa kahvissa. Kahvikupposen nauttiminen onkin monen treenaajan rituaali ennen salille menoa. Kofeiinia nautitaan usein myös tabletteina. Kuinka paljon kofeiinia voi kerralla nauttia? Onko se ylipäänsä järkevää, tarpeellista ja turvallista? Mitä muita laillisia piristyskeinoja kuntosalitreenaajalla on käytettävissään?

Kofeiinin fyysistä ja mentaalista suorituskykyä parantava vaikutus on hyvin dokumentoitu tieteellisessä kirjallisuudessa. Kofeiini myös vähentää lihaskipua kovatehoisen urheilusuorituksen aikana. Lisäksi se vähentää fyysisen kuormituksen aiheuttamaa lihasarkuutta. Kofeiini näyttäisi hieman nostavan myös testosteronitasoja. Toisin kuin usein kuulee väitettävän, kofeiini ei järkevinä määrinä vaikuta haitallisesti urheilijoiden nestetasapainoon.

Kofeiinia voi kerralla nauttia noin 200-400 milligrammaa. Kofeiini on yleenä hyvin siedetty aine, mutta kofeiininaiiveille henkilöille jo 400 milligramman kerta-annos voi aiheuttaa lievän myrkytystilan. Puhdas kofeiini toimii hieman tehokkaammin kuin kofeiinipitoinen kahvi. Tarkkaa syytä tähän ei tiedetä, mutta nähtävästi kahvissa on jotain yhdistettä, joka vaimentaa kofeiinin vaikutusta. Tutkimusten mukaan tauriini näyttäisi tehostavan kofeiinin mentaalista suorituskykyä parantavaa vaikutusta. [Pakollinen tuotepuffi: Manninen Nutraceuticals Oy:n markkinoina EnergyTube-energiaporetabletti sisältää mm. kofeiinia ja tauriinia.]


Näin kevään korvalla monella on menossa jokavuotinen elämänmuutos, ruokavaliota tiukennetaan ja kevennetään ja harjoittelua tihennetään ja tehostetaan, jotta kehon rasvakudos pienenisi. Suomeksi tätä prosessia kutsutaan myös laihduttamiseksi. Kuntosalien kylmäkaapeissa on valmisjuomia, rasvanpolton tehostamiseen tarkoitettuja fat burnereita, jotka sisältävät karnitiinia. Mitä karnitiini on, auttaako se oikeasti vähentämään kehon rasvapitoisuutta? Onko markkinoilla muita rasvanpolton edistämiseen tarkoitettuja aineita?

Karnitiinin laihtumista edistävä vaikutus on parhaimmillaankin minimaalinen. Nyrkkisääntönä voidaan todeta, että jos tuotteella on laihduttavaa vaikutusta, niin silloin sillä on myös joitain haittavaikutuksia. Esimerkiksi efedriini-kofeiini -yhdistelmä lisää energiankulutusta, mutta samalla se rasittaa myös verenkiertoelimistöä. Suomalaisten terveyskauppojen myymät laihdutustuotteet, kuten sitriini, pyruvaatti ja "hiilariblokkerit", ovat rahan haaskausta. Vihreä tee on poikkeus. Se saattaa hieman edistää laihtumista.


Palautusjuomassa on yleensä sekä proteiinia että nopeita hiilihydraatteja. Maksimaalista rasvanpolttoa tavoittelevat henkilöt saattavat jättää hiilihydraatit pois palautusjuomasta. Onko tämä järkevää?

Tähän kysymykseen ei ole yksiselitteistä vastausta. Nopeat hiilarit ovat urheiluravitsemuksen kaksiteräinen miekka. Toisin kuin sohvaperunoille, kovaa harjoitteleville urheilijoille niistä voi oikein käytettynä olla hyötyä. Jos lihasmassan maksimointi on tavoitteena, palautusjuomaan lienee syytä sisällyttää ainakin kohtuullisia määriä nopeita hiilihydraatteja. Jos taas päätavoite on rasvanpoltto, tilanne saattaa olla toinen. Painotan sanaa "saattaa", sillä tutkimuksia aiheen tiimoilta on julkaistu niukasti.

Wiley Long ja työtoverit raportoivat, että "terveyskuntoilun" jälkeen nautittu runsashiilihydraattinen urheilupatukka "nollasi" tehokkaasti fyysisen kuormituksen aikaansaaman "rasvanpolttovaikutuksen" (1). Lisäksi näyttäisi siltä, että pelkällä proteiinilla saadaan suurinpiirtein sama anabolinen vaikutus kuin proteiini-hiilihydraatti -sekoituksella (2). Hiilihydraatit ovat kuitenkin hyödyllisiä harjoittelun jälkeisen katabolian estossa, joten proteiini-hiilihydraatti -sekoituksen "nettovaikutus" lihasproteiinitaseeseen lienee hieman parempi kuin pelkällä proteiinilla. Hiilihydraattien otto luonnollisesti nopeuttaa myös lihasten glykogeenivarastojen uudelleen muodostumista. Tällä on merkitystä erityisesti kestävyysurheilijoille.

Yhteenvetona voidaan todeta, että laihduttava kuntosaliharjoittelija voi jättää hiilihydraatit pois palautusjuomasta ilman, että sillä on merkittävää vaikutusta lihasmassan tai -voiman kehittymiseen. Maksimaalista lihasmassaa tavoittelevien henkilöiden ja kestävyysurheilijoiden on kuitenkin syytä nauttia harjoittelun jälkeen sekä proteiinia että hiilihydraatteja.


Harjoittelun tulosten optimoimiseksi kuulostaisi tärkeältä, että kehon oma testosteronin tuotanto olisi mahdollisimman tehokasta. Voiko ruokavaliolla ja urheiluravinteilla vaikuttaa siihen, että testosteritasot olisivat mahdollisimman korkeat koko ajan?

Eläinrasvat vaikuttavat edullisesti testosteronitasoihin. Huonoin valinta testosterintasojen kannalta on vähärasvainen ja runsaskuituinen ruokavalio. Urheiluravinteena myytävien "testosteriboostereiden" vaikutukset ovat minimaalisia. Suomessa myynnissä olevien testoboostereiden pääasiallinen "vaikuttava" aine on Tribulus terrestris -uute. Tutkimusten mukaan sillä ei kuitenkaan ole mitään vaikutusta testosteronitasoihin (3,4,5).


Viitteet

1. Long W 3rd, Wells K, Englert V, Schmidt S, Hickey MS, Melby CL. Does prior acute exercise affect postexercise substrate oxidation in response to a high carbohydrate meal? Nutr Metab (Lond). 2008 Jan 27;5:2.

2. Koopman R, Beelen M, Stellingwerff T, Pennings B, Saris WH, Kies AK, Kuipers H, van Loon LJ. Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Sep;293(3):E833-42.

3. Saudan C, Baume N, Emery C, Strahm E, Saugy M. Short term impact of Tribulus terrestris intake on doping control analysis of endogenous steroids. Forensic Sci Int. 2008 Jun 10;178(1):e7-10.

4. Rogerson S, Riches CJ, Jennings C, Weatherby RP, Meir RA, Marshall-Gradisnik SM. The effect of five weeks of Tribulus terrestris supplementation on muscle strength and body composition during preseason training in elite rugby league players. J Strength Cond Res. 2007 May;21(2):348-53.

5. Antonio J, Uelmen J, Rodriguez R, Earnest C. The effects of Tribulus terrestris on body composition and exercise performance in resistance-trained males. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2000 Jun;10(2):208-15.

2 kommenttia:

S-252 kirjoitti...

Tuossa viimeisessä osiossa AM:lla olisi ollut erinomainen tilaisuus mainostaa ArgiSyniä, tai vaihtoehtoisesti mainita arginiinin, joka ainakin tietääkseni stimuloi kehon omaa kasvuhormonin tuotantoa ja edistää palautumista. Omat kokemukseni siitä ovat ainakin toistaiseksi olleet varsin myönteisiä.

Juuso kirjoitti...

L-arginiinin urheiluravitsemussovellutuksille on ihan mukava teoreettinen tausta, mutta eipä juurikaan näyttöjä konkreettisista käytännön hyödyistä. :)

http://www.jissn.com/content/1/2/35