ProBody 4/2008 haastattelu

Syksyn tultua ovat monet treenaajat ryhtyneet taas tavoittelemaan lihasmassan kasvua ensi kesän rantakuntoa varten. Syksyn ja talven koleiden ilmojen aikana on mukava treenata kovaa ja säännöllisesti ja syödä kunnolla, kevään mittaan on taas siten luontevaa hieman trimmata kuntoa. Mihin lihasmassan lisäystä tavoittelevan harjoittelijan tulisi kiinnittää erityistä huomiota ruokavaliossaan ja urheiluravinteiden käytössä? Ovatko esimerkiksi massanlisäystuotteet hyödyllisiä, onko niiden käyttö hyödyllistä massaa rakentavalle treenaajalle?

Ns. massanlisääjät ovat hiilihydraattivoittoisia tuotteita, joilla voidaan helposti lisätä päivittäistä kalorien saantia. Ne ovat suosittuja urheiluravinnefirmojen keskuudessa, koska niiden valmistus on edullista ja maku on helppo saada hyväksi. Itse en pidä massanlisääjiä kovinkaan hyödyllisinä tuotteina, sillä ne usein tarjoavat turhan paljon hiilihydraatteja maltodekstriinin ja erilaisten sokereiden muodossa. Tällaisten massanlisäysdrinkkien naukkailu pitkin päivää johtaa lähinnä kehon rasvojen lisääntymiseen.

Markkinoilla on runsaasti erilaisia proteiinivalmisteita. Yleisimpiä raaka-aineita ovat hera, maitoproteiini ja soija, onpa joissakin tuotteissa myös kananmunavalkuaista. Soijan lisäksi on myös muita kasvispohjaisia tuotteita, esimerkiksi riisiproteiinia. Kuluttajat tarkastelevat tuotteita usein pelkän hinnan perusteella, vertailuja suoritetaan akselilla tuotteen hinta per gramma proteiinia. On kuitenkin selvää, etteivät kaikki tuotteet ole imeytyvyydeltään ja biologiselta arvoltaan samalla tasolla. Vaikka kaikilla tuotteilla on omat funktionsa, millaiseen arvojärjestykseen erilaiset proteiinituotteet voisi karkeasti asettaa? Entä millaisiin käyttötarkoituksiin kutakin tuotetyyppiä voisi suositella?

Nyrkkisääntönä voidaan sanoa, että kaikki eläinkunnasta tulevat proteiinin lähteet ovat laadukkaita. Kasvikunnan tuotteista soijaproteiini-isolaatti on paras proteiinin lähde. Heraproteiinista on tullut urheiluravitsemusteollisuuden "lempilapsi" erinomaisen aminohappoprofiilin (runsaasti välttämättömiä aminohappoja) ja suhteellisen miellyttävän maun ansiosta. Herassa on myös eräitä bioaktiivisia fraktioita, joilla saattaa olla edullisia vaikutuksia mm. maha-suolikanavan toimintaan. On syytä huomata, että heraproteiinien luonnolliset aminohappo- ja fraktiokoostumukset ovat hyvin samankaltainen, joten niihin liittyvät mainoslörinät kannattaa jätäää omaan arvoonsa. Markkinoilla on myös hydrolysoituja eli osittain esipilkkottuja heraproteiinivalmisteita, jotka saattavat olla ihanteellisia lisäproteiinin lähteitä maksimaalista lihasmassaa- ja voimaa tavoitteleville urheilijoille.

International Journal of Sports Nutrition & Exercise Metabolism -tiedelehdessä julkaistu tutkimus vertasi hydrolysoidun heraproteiini-isolaatin ja kaseiinin (maidon pääasiallinen proteiini) vaikutuksia kokeneilla voimailijoilla kymmenen viikon harjoitusjakson aikana (1). Molemmat proteiinit ovat biologiselta arvoltaan hyviä, mutta niiden imeytymisnopeudessa on selvä ero. Koehenkilöt nauttivat proteiinia lisäravinteista vuorokauden aikana 1,5 grammaa per painokilo, kun taas tavanomaisesta ruoasta saatavan proteiinin määrä vähentyi. Tulokset osoittivat, että rasvaton kehonmassa lisääntyi heraryhmässä keskimäärin 5 kiloa ja kaseiiniryhmässä 0,8 kiloa. Mielenkiintoista oli myös se, että kehonrasvat vähenivät heraryhmässä keskimäärin 1,5 kiloa, kun taas kaseiiniryhmässä kehonrasvat lisääntyivät 0,2 kiloa. Mainittakoon, että Manninen Nutraceuticals Oy on tuonut markkinoille kyseisen heraproteiinihydrolysaattin maustamattonana ja appelsiini-limenmakuisena HydroISO -nimen alla.

Ensimmäisenä päivänä syyskuuta julkaistu tukimus selvitti heraproteiinihydrolysaatin vaikutuksia lihasten palautumiseen fyysisen kuormituksen jälkeen (2). Koehenkilöille annettiin joko 1) maustettua vettä, 2) 25 grammaa heraproteiini-isolaattia tai 3) 25 grammaa hydrolysoitua heraproteiini-isolaattua. Tutkivat määrittivät 24 tunnin palautumisjakson aikana lihasten vääntövoiman palautumista sekä muutamia lihasmikrovaurioihin liittyviä biomarkkereita (esim. kreatiinikinaasi). Vain herahydrolysaattiryhmässä lihasten vääntövoima oli palautunut täysin kuudessa tunnissa. Sen sijaan biomarkkereissa ei ollut merkitseviä eroja ryhmien välillä. Heraproteiinihydrolysaatti näyttäisi siis nopeuttavan palautumista, mutta tämä havainto vaatii vielä lisävahvistusta.

Kreatiinista on kirjoitettu luultavasti enemmän kuin mistään muusta lisäravinteesta poislukien proteiinituotteet. Koska kreatiini tuntuu olevan tehokasta, se myös kiinnostaa kovasti hyvinmin eritasoisia harjoittelijoita. Jos pysymme pelkästään perustasolla eli kreatiinimonohydraatissa, mikä on tuotteen suositeltavin käyttötapa ja annostus? Mitä hyötyjä kreatiinin käytöstä voi realistisesti odottaa?

Kreatiini kannattaa nauttia proteiini-hiilihydraatti -juomaan sekoitettuna sekä ennen että jälkeen harjoittelun. Tämä tutkitustu lisää kreatiinin siirtymistä lihassoluihin (3). Yksi kreatiiniannos voidaan ottaa vielä aamupalan yhteydessä. Sopiva kerta-annos on 5 grammaa. Lukuisissa tutkimuksissa on osoitettu, että kreatiinin käyttö nopeuttaa lihasvoiman ja -massan hankintaa voimaharjoittelun yhteydessä (4), mutta jostain syystä noin 10 prosenttia käyttäjistä ei saa siitä merkittävää hyötyä. Kehon paino lisääntyy nopeasti parikin kiloa "kreatiinikuurin" aloittamisen jälkeen, mutta valtaosa lisäyksestä on solunsisäistä nestettä. Nesteen kertyminen lihassolujen sisälle on itse asiassa positiivinen asia lihaskasvun kannalta. Niin sanotussa nestepöhössä vettä kerääntyy solun ulkoisiin tiloihin. Useamman viikon käytön jälkeen kreatiini lisää myös lihaskudoksen määrä. Tämä johtuu osaltaan tehostuneesta harjoittelusta ("super-training effect") sekä myöskin suorasta proteiinisynteesin (anabolian) stimuloinnista.

Sekä kuntosalitreenaajat että monet muut kuntoilijat ja urheilijat kärsivät eriasteisista nivel- ja tukielinvaivoista. Milloin olkapää, milloin polvi tuntuu kipeältä, ja asialle pitäisi voida tehdä jotakin. Glukosamiinisulfaatti on lisäravinne, jota on viime vuosina käytetty menestyksellä erilaisten kipujen hoitoon, monet urheilijat ovat saaneet uutta potkua uraansa glukosamiinin helpotettua oloa ratkaisevasti. Miten uusimmat glukosamiinisulfaattituotteet toimivat käytännössä, miten niitä tulisi käyttää, millaisia tuloksia tältä itsehoidolta voi odottaa?

Glukosamiinisulfaatin on osoitettu lukuisissa kliinisissä tutkimuksissa helpottavan nivelongelmia. Itse asiassa glukosamiinisulfaatti on Suomessa hyväksytty reseptilääkkeeksi käyttöaiheena polven nivelrikko. Glukosamiinia esiintyy luonnostaa elimistössä mm. rustojen ja nivelpintojen rakenneosana. Glukosamiinimolekyylien ketjuuntuessa syntyy glykosaminoglykaani -nimisiä suuria molekyylejä, jotka puolestaan liittyvät usein proteiineihin, jolloin syntyy proteoglykaani -nimisiä molekyylejä. Ne pystyvät "imemään" itseensä suuria määriä vettä, jolloin muodostuu geelimäistä ainetta. Tämä geeli täyttyy solujen ulkoisen tilan, ennen kaikkea nivelissä. Nivelnesteen tehtävänä on toimia nivelissä iskunvaimentimena sekä nivelpintojen voiteluaineena. Glukosamiinisulfaatin hyödyt perustuvat lähinnä proteoglykaanimetabolian parantumiseen, mutta myös sulfaatilla tiedetään olevan edullisia vaikutuksia niveliin. Sopiva päiväannos glukosamiinisulfaattia on 1,5-3 grammaa. Reseptilääkkeissä usein käytetty glukosamiinisulfaattikaliumkloridi nähtävästi omaa parhaimman biologisen hyväksikäytettävyyden. On syytä huomata, että ns. "luontaisilla glukosamiineilla" (esim. vihersimpukka) ei ole tieteellisesti osoitettua tehoa. Elintarviketurvallisuusvirasto spesifisesti kieltää glukosamiini -sanan käytön näiden tuotteiden yhteydessä. Puhdas glukosamiinisulfaatti valmistetaan äyriäisten kuorista, mutta sillä ei ole mitään tekemistä virhersimpukkavalmisteiden kanssa.

Toinen hyödyllinen "nivelravinne" on laadukas kollageenihydrolysaatti. Noin 6 prosenttia elimistön proteiinien kokonaismassasta on kollageenia. Suuren vetolujuutensa ansiosta kollageeni antaa kudoksille mekaanista kestävyyttä. Kollageenisyitä on erityisen runsaasti jänteissä, nivelsiteissä ja jännekalvoissa. Current Medical Research and Opinion -tiedelehdessä ilmestyi vastikään satunnaistettu, lumekontrolloitu tutkimus, jossa selvitettiin kollageenihydrolysaatin vaikutuksia urheilijoiden niveliin (5). 73 koehenkilöä sai kollageenihydrolysaattia (10 g/vrk) ja 74 sai lumetuotetta 24 viikon ajan. Tulokset osoittivat, että kollageenihydrolysaatti vähentää merkitsevästi urheilijoiden nivelongelmia.

Monet treenaajat käyttävät haaraketjuisia aminohappoja, joita yleensä myydään nimikkeellä BCAA englanninkielisen lyhenteensä mukaan (branched chain amino acids). Haaraketjuisia aminohappoja ovat leusiini, isoleusiini ja valiini, niitä nautitaan erilaisten anabolisten vaikutusten lisäämiseksi. Kuinka paljon ja millaisilla ajoituksilla BCAA-tuotteita pitäisi nauttia, jotta urheilija saisi niistä oikeasti hyötyä?

Ammattilaisnaturaalikehonrakentaja ja tutkija Layne Norton työstää väitöskirjaansa mm. leusiiniaminohapon parissa Illinoisin yliopistolla Yhdysvalloissa. Hän piti International Society Sports Nutritionin (ISSN) vuosikokouksessa esitelmän lihaskasvun maksimoinnista. Nortonin suositukset voimailijalle (90 kg) olivat seuraavanlaiset:
- 5 ateriaa päivässä säännöllisin väliajoin
- Yhteensä 225 grammaa proteiinia vuorokaudessa
- Proteiinilähteinä mm. liha, kananmuna ja heraproteiini
- leusiinia lisäravinteena 3-4 grammaa aterioiden välissä.

Leusiini on ehdottomasti tärkein haaraketjuinen aminohappo, joten ravintolisänä voidaan hyvin käyttää pelkkää leusiinia. Toisaalta ei muista haaraketjuisista (isoleusiini, valiini) ole varmasti mitään haittaa. On syytä huomata, että vapailla aminohapoilla on voimakkaampi vaikutus proteiinisynteesiin (anaboliaan) kuin tavallisten proteiinipitoisten elintarvikkeiden luonnostaan sisältämillä peptidisidonnaisilla aminohapoilla. Tämä johtunee pääasiassa siitä, että vapaat aminohapot aiheuttavat nopean piikin veren aminohappotasoissa.

Tutkimuksissa on osoitettu, että jos veren aminohappopitoisuuksia pidetään jatkuvasti koholla, proteiinisynteesikoneisto menee ikään kuin pois päältä. Bohe ja kumppanit antoivat koehenkilöille tasaisesti aminohappoja suoraan suoneen kuuden tunnin ajan (6). Proteiinisynteesi lisääntyi suhteellisen nopeasti 2,8-kertaiseksi, mutta proteiinisynteesitaso pysyi samana viimeiset neljä tuntia, vaikka aminohappojen saanti pysyi koko ajan samana. Mutta mitä tapahtuu jos aminohappoja annetaan aterioiden välillä? Tätä tutkivat Paddon-Jones työtovereineen terveillä mieskuntoilijoilla, joille annettiin 15 grammaa välttämättömiä aminohappoja ja 30 grammaa hiilihydraatteja seka-aterioiden välillä (7). Aminohappojen anto stimuloi proteiinisynteesiä tehokkaasti ja se ei "häirinnyt" sitä seuraavan aterian vaikutusta proteiinisynteesiin (aminohappolisän positiiviset vaikutukset olivat siis "puhdasta plussaa"). Mielenkiintoista oli se, että aminohappojen anto stimuloi proteiinisynteesiä tehokkaammin kuin seka-ateria, vaikka jälkimmäinen sisälsi enemmän aminohappoja, mukaan lukien leusiinia.

ProBodyn lukijat ovat pyytäneet lehteen aloittelijalle sopivaa lisäravinne- ja urheiluravinneohjelmaa. Jos harjoittelija käy salilla kolmesti viikossa ja tekee sen lisäksi kaksi kunnolista ulkolenkkiä, millaisesta lisäravinneohjelmasta hänelle olisi hyötyä, jos ajatellaan palautumista ja yleistä terveyttä?

Lisäravinneohjelma voisi olla vaikkapa seuraavanlainen:
- heraproteiini-hiilihydraatti-kreatiinimonohydraatti -juoma ennen ja jälkeen kuntosaliharjoittelun stimuloimaan proteiinisynteesiä ja nopeuttamaan palautumista
- beeta-alaniinia 2 grammaa kaksi tai kolme kertaa vuorokaudessa lisäämään lihassolujen puskurikapasiteettia
- Yksi monivitamiini-mineraali -tabletti/kapseli aamuin illoin

Hardcore-treenaajat voivat lisäksi ottaa vielä leusiinia ennen ja jälkeen kuntosaliharjoittelun sekä aterioiden välillä. Glutamiinista voi myös olla hyötyä erittäin kovien harjoitusjaksojen aikana.

Kirjallisuusviitteet

1. Cribb PJ ym. The effect of whey isolate and resistance training on strength, body composition, and plasma glutamine. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Oct;16(5):494-509.
2. Buckley JD ym. Supplementation with a whey protein hydrolysate enhances recovery of muscle force-generating capacity following eccentric exercise. J Sci Med Sport. 2008 Sep 1. [Epub ahead of print].
3. Steenge GR ym. Protein- and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans. J Appl Physiol. 2000 Sep;89(3):1165-71.
4. Volek JS ym. Scientific basis and practical aspects of creatine supplementation for athletes. Nutrition. 2004 Jul-Aug;20(7-8):609-14.
5. Clark KL ym. 24-week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain. Curr Med Res Opin. 2008 May;24(5):1485-96.
6. Bohe J ym. Latency and duration of stimulation of human muscle protein synthesis during continuous infusion of amino acids. J Physiol. 2001 Apr 15;532(Pt 2):575-9.
7. Paddon-Jones D ym. Exogenous amino acids stimulate human muscle anabolism without interfering with the response to mixed meal ingestion. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2005 Apr;288(4):E761-7.