Bodaus 1/2009 Urheiluravitsemus K&V

K: Helsingin Sanomien uutisen mukaan uusi tutkimus on osoittanut, että maito on paras palautusjuoma? Mitä mieltä olet tästä väitteestä?

V: HS:n toimittaja oli ottanut jutun Fin Foodin uutispalvelusta. Hän oli kuitenkin muokannut sitä sen verran, että oli saanut aikaiseksi melkoisen silli-salaatin. Ensinnäkin, kyseessä ei ollut uusi tutkimus, vaan tieteellinen katsausartikkeli, jossa käydään läpi tähän mennessä tehtyjä tutkimuksia. Toiseksi, kyseisessä katsausartikkelissa verrattiin maitoa perinteisiin, pelkästään hiilihydraatteja sisältäviin urheilujuomiin (poislukien yksi soijaproteiinitutkimus). Niinpä väite, jonka mukaan maito on nyt osoitettu parhaaksi palautusjuomaksi, oli lähinnä huvittava. Toki maitoakin voidaan käyttää ”palkkarina”, mutta itse suosittelisin mieluummin heraproteiinipohjaisia tuotteita. Kovaa harjoittelevat urheilijat voivat ”terästää” heraproteiini-hiilihydraatti -sekoitusta vielä kreatiinilla, leusiinilla ja glutamiinilla.

Artikkelissa mainitussa soijatutkimuksessa koehenkilöt nauttivat voimaharjoittelun jälkeen joko pienen annoksen soija- tai maitoproteiinia. Tämän jälkeen koehenkilöt paastosivat 3 tuntia tutkijoiden mitatessa proteiinimetabolian osoittimia. Johtopäätös oli, että maito tukee tehokkaammin lihasanaboliaa, vaikka molempien proteiinilähteiden aminohappokoostumus oli hyvin samankaltainen. Tutkijat spekuloivat, että tämä johtui maidon hitaammasta imeytymisestä. Valitettavasti tutkimusprotokolla ei kuvastanut lainkaan tosielämää; voimailijat eivät tyydy yhteen pieneen proteiinidrinkkiin harjoittelun jälkeen, vaan menevät palautusjuoman nauttimisen jälkeen kotiin syömään lisää proteiinia. Kyseinen tutkimus oli tutkimusmetodisesti erittäin hyvin toteutettu, mutta sen käytännön merkitys on täysi nolla. Kuinka moni urheilija/kuntoilija on syömättä 3 tuntia palautusjuoman jälkeen? Välillä täytyy ihmetellä, että onko osa urheiluravitsemustutkijoista todella näin pihalla käytännön urheiluravitsemuksesta?


K: Vähähiilihydraattisista dieetistä kysyisin. Onko näillä dieeteillä haittavaikutuksia pitemmän aikaa noudatettuna? Pitäisikö rasvanpolton maksimoiseksi mennä erittäin alhaisille hiilareille?

V: Hiilihydraattien rajoittamiseen ei liity mitään vaaroja, kunhan ruokavalioon sisällytetään runsaasti kasviksia. Hiilihydraattien rajoittamiseen liittyvät "varoitukset" tulevat lähinnä tahoilta, jotka hyötyvät hiilihydraattipitoisten tuotteiden myynnistä (esim. Leipätiedotus). Hiilihydraattien rajoitus vaikuttaa erityisen edullisesti veren rasva-arvoihin ja miesten vyötärölihavuuteen. Hiilihydraattien rajoitus luonnollisesti parantaa myös verensokeriarvoja. Erittäin vähähiilihydraattinen (ketogeeninen) ruokavalio (n. 50 g/vrk) toimii kliinisten tutkimusten mukaan erityisen hyvin miesten vyötärölihavuuteen. Ketogeenistä dieettiä on kuitenkin monien vaikea noudattaa pitemmän aikaa, joten näkisen kohtuullisesti hilihydraatteja (n. 150 g/vrk) ja melko runsaasti proteiinia sisältävän ruokavalion realistisemmaksi vaihtoehdoksi useimmille, erityisesti urheilijoille.

Tällaista dieettiä testattiin esimerkiksi ravitsemustieteen emeritusprofessorin Donald Laymanin ja työtovereiden tuoreessa tutkimuksessa. Kyseessä oli 4 kuukauden kestoinen, satunnaistettu kliininen tutkimus. Tutkimukseen hyväksytyt ylipainoiset henkilöt (alussa yht. 65) kahteen ryhmään:

1. Runsaammin proteiinia ja kohtuullisesti hiilihydraatteja sisältävä dieetti (jäljempänä "PRO"); 30 E% proteiinia, 40 E% hiilareita ja 30 E% rasvaa (E% = prosenttia kokonaisenergiansaannista).

2. Perinteinen runsashiilihydraattinen dieetti ("CHO"); 55 E% hiilareita, 15 E% proteiinia ja 30 E% rasvaa.

Tutkimuksesta jättäytyi pois molemmista ryhmistä suurinpiirtein saman verran koehenkilöitä; PRO = 7 ja CHO = 8. Eli lopullisessa analyysissä oli mukana 50 koehenkilöä. Tulokset osoittivat, että PRO-ryhmässä kehonrasvat vähentyivät merkitsevästi enemmän kuin CHO-ryhmässä. Kokonaispainon muutoksessa ei ollut kovin suurta eroa, joten lienee selvää, että PRO-ryhmä hakkasi CHO-ryhmän myös lihasmassan osalta. Lisäksi PRO-ryhmässä veren rasva-arvot paranivat enemmän kuin CHO-ryhmässä. Myös aterianjälkeiset insuliinipiikit pysyivät PRO-ryhmässä paremmin kurissa. Tutkimus julkaistiin Nutrition & Metabolism -tiedelehdessä viime vuoden marraskuussa.


K: Mikä on tehokkain kreatiinin muoto?

Kreatiinimonohydraatti on edullisinta ja sen hyödyt suorituskyvyn ja kehonkoostumuksen parantamisessa on osoitettu lukuisissa tutkimuksissa. Uudemmat kreatiinit eivät näytä tarjoavat mitään etuja kreatiinimonohydraattiin verrattuna. Erityisesti kreatiinipyruvaattia markkinoidaan Suomessa totuudenvastaisilla väittämillä. Kreatiininpyruvaatin vaikutuksista rasvanpolttoon ei ole julkaistu tutkimuksia. Farmakokineettisissä tutkimuksissa on havaittu, että 7,3 g:n kerta-annos kreatiinipyruvaattia EI lisää veren pyruvaattipitoisuutta, joten väitetyillä rasvanpolttovaikutuksilla ei ole edes teoreettista perustaa. Farmakokineettisissä tutkimuksissa on myös osoitettu, että 5 g:n kerta-annos kreatiinimonohydraattia lisää veren kreatiinipitoisuutta suurinpiirtein yhtä tehokkaasti kuin 7,3 g:n kerta-annos kreatiinipyruvaattia. Näin ollen väite, jonka mukaan kreatiinipyruvaatti on 5 kertaa tehokkaampi kreatiinin lähde kuin kreatiinimonohydraatti, on täyttä hölynpölyä.