Bodaus 2/2009: Urheiluravitsemuskatsaus

Beeta-alaniini ja jenkkifutis

Nutrition Research -tiedelehdessä ilmestyi juuri uusi beeta-alaniinitutkimus. Kyseessä oli satunnaistettu, plasebokontrolloitu, yliopistojalkapalloilijoilla suoritettu tutkimus. Jenkkifutiksessa suoritetään pelin aikana lukuisia lyhyitä spurtteja, joissa lihasten happamoituminen voi olla yhtenä osatekijänä uupumisessa. Beeta-alaniinin tiedetään lisäävän lihassolujen karnosiinipitoisuuttaa; karnosiini on tehokas solunsisäinen puskuri (estää pH:n laskua eli happamoitumista).

Koehenkilöt aloittivat beeta-alaniinin (4,5 g/vrk) tai plasebon (4,5 g maltoa/vrk) käytön kolme viikkoa ennen harjoitusleiriä. Ravinteiden käyttö jatkui vielä sen jälkeen yhdeksän päivää leirillä. Tutkijat testasivat koehenkilöitä erilaisilla anaerobiseen suorituskykyyn liittyvillä testeillä (Wingate, spurtit, kuntosaliharjoittelu). Beeta-alaniini jonkin verran paransi suorituskykyä Wingate-testissä ja salilla, mutta näin lyhellä käyttöajalla vaikutukset olivat vielä suhteellisen vähäisiä.

"However, higher training volumes and lower subjective feelings of fatigue in [beta-alanine] indicated that as duration of supplementation continued, the efficacy of beta-alanine supplementation in highly trained athletes became apparent", päättelivät tutkijat.


Beeta-alaniini toimii myös ikäihmisillä

Jeff Stout ja kumppanit selvittivät tuoreessa tutkimuksessaan beeta-alaniinin vaikutuksia ikäihmisten (55-92 v.) fyysiseen suorituskykyyn. Koehenkilöille annettiin 90 päivän ajan joko beeta-alaniinia (3 x 800 mg) tai inaktiivista lumetuotetta eli plaseboa. Suorituskykyä tutkittiin testaamalla fyysistä suoritustehoa väsymyskynnyksellä (physical working capacity at the fatigue threshold; PWCFT). Aiemmissa tutkimuksissa on havittu, että beeta-alaniini parantaa PWCFT:tä nuorilla (20-27 v.) koehenkilöillä n. 12-15 %. Käsillä olevassa tutkimuksessa parannus beeta-alaniiniryhmässä oli keskimäärin 28,5 %. Ero selittynee sillä, että iän myötä lihassolujen karnosiinipitoisuudella on taipumusta tippua. Kuten aiemmin mainitsin, beeta-alaniinin vaikutus perustuu lähinnä karnosiinipitoisuuden lisääntymiseen lihassoluissa.


Heraproteiini tehokkaampaa kuin aminohapot

Eräät ravinnefirmat ovat markkinoineet pelkästään välttämättömiä aminohappoja sisältäviä tuotteita urheilijoille. Tuotteiden ideana on stimuloida proteiinisynteesiä (anaboliaa) minimaalisilla kaloreilla. Mutta ovatko tällaiset aminohapposekoitukset yhtä tehokkaita kuin Luontoäidin taikinoimat proteiinilähteet? Nutrition Research -tiedelehdessä julkaistu tutkimus sanoo, että EI. Kyseisessä tutkimuksessa verrattiin heraproteiinin ja välttämättömien aminohappojen sekoitusta ikäihmisten lihasproteiinianaboliaan. Aminohapposekoitus sisälsi samat määrät välttämättömiä aminohappoja kuin heraproteiini. Tulokset osoittivat, että heraproteiini on ylivertainen lihasanabolian stimuloimisessa - ainakin ikäihmisillä. ”[Whey protein] ingestion improves skeletal muscle protein accrual through mechanisms that are beyond those attributed to its [essential amino acid] content", tutkijat päättelivät.


Aminohapot, voimaharjoittelu ja geenien ilmentyminen

Journal of Applied Physiology -tiedelehdessä ilmestyi jonkin aikaa sitten mielenkiintoinen tutkimus, jossa selvitettiin voimaharjoittelun jälkeisen "aminolatauksen" vaikutuksia lihaskasvuun liittyvien geenien ilmentymiseen. Voimaharjoittelun jälkeen nuoret sekä hieman iäkkäämmät koehenkilöt nauttivat sekoituksen välttämättämiä aminohappoja terästettynä ylimääräisellä annoksella leusiinia. Leusiini on lihasanabolian kannalta kaikken tärkein aminohappo.

Tulokset osoittivat, että

1. Aminolataus vähensi katoboliaan liittyvän geenin (REDD2) ilmentymistä, mikä on luonnollisesti hyvä asia lihaskasvun ja yleensäkin palautumisen kannalta. Tämä havainto tehtiin sekä nuorilla että vanhemmilla koehenkilöillä.

2. Anabolisen geenin (Rheb) ilmentyminen lisääntyi nuorilla koehenkilöilla, mutta papat eivät olleet yhtä onnekkaita.

3. IGF-1-hormonin taso nousi vain nuorilla koehenkilöillä.

Johtopäätöksenä voidaan todeta, että runsaasti leusiinia tarjoava "aminolataus" voimaharjoittelun jälkeen vaikuttaa edullisesti - ainakin nuorilla - lihaskasvuun liittyvien geenien ilmentymiseen ja IGF-1-tasoihin.