Bodaus 2/2009: Ravitsemus ja ravintolisät K&V

Olen 18-vuotias, vuosi sitten säännöllisen punttitreenin aloittanut kaveri. Viikossa treenaan viisi kertaa. Syön normaalia kotiruokaa, treenin jälkeen otan palautusjuoman. Ongelmana on, että lihas ei tunnu tarttuvan. Olisiko minun hyvä käyttää massanrakennustuotteita vai mitä neuvoisit?

Nämä ns. massalisäystuotteet sisältävät yleensä hyvin runsaasti nopeita hiilihydraatteja (maltodekstriiniä ja erilaisia sokereita) sekä jonkin verran proteiineja. Massanlisäystuotteilla on helppo lisätä kaloreiden saantia, mutta nopeasti imeytyvien hiilihydraattien nauttiminen pitkin päivää ei ole hyvä idea. Suosittelisin mieluummin lisämään kaloreiden saantia täysjyväviljatuotteilla ja oliiviöljyllä, jos painonlisäys tuottaa ongelmia. Jokaisen aterian pitäisi sisältää myös reilu annos eläinproteiinia (kananmunaa, kanaa, kalaa, heraproteiinia jne.). Palautusjuomaa voit nauttia noin 30-45 minuuttia ennen harjoittelua ja välittömästi sen jälkeen. Palautusjuoman olisi hyvä sisältää noin 30-40 grammaa heraproteiinia, noin 40-60 grammaa nopeita hiilihydraatteja (esim. maltoa ja/tai glukoosia) ja noin 5 grammaa kreatiinimonohydraattia. Juomaan voit lisätä vielä leusiinia ja glutamiinia (molempia noin 5 grammaa).


En kysy niinkään urheiluravitsemuksesta, vaan ravinnosta, jolla saisin vatsamakkarat sulatettua. Olen nelikymppinen, 170 senttinen nainen, painoa minulla on 65 kiloa ja tuntuu, että kaikki kilot pysähtyvät vatsamakkaroihin. Käyn jumpassa kaksi kertaa viikossa, syön tavallista suomalaista ruokaa. Miten minun pitäisi syödä, että makkarat sulaisivat?

Suosittelen ensin kiinnittämään huomiota hiilihydraattien laatuun ja kokonaissaantiin. Jätä ruokavaliostasi pois kaikki sokeria ja valkoista viljaa sisältävät tuotteet (karkit, virvoitusjuomat, valkoinen leipä, valkoinen makaroni/pasta jne.). Kasviksia (poislukien peruna) voit syödä vapaasti. Aloita ruokailu isolla salaattiannoksella, jonka päälle syöt kunnon annoksen proteiinia, esimerkiksi pihvi tai munakas. Viljatuotteita voit syödä kohtuudella, mutta ainostaan kokojyvätuotteita (näkkileipä, hapankorput, varrasleipä jne). Voit tehostaa liikuntasuorituksen ”rasvapolttovaikutusta” tekemällä sen tyhjällä mahalla. Kaikkein tehokkammin rasva palaa, kun liikut heti aamulla yön kestäneen paaston jälkeen. Piristykseksi voit ottaa jotain kofeiinipitoista juomaa, mutta sokeria siinä ei saa olla mukana.


Metabolisesta oireyhtymästä ja omenalihavuudesta puhutaan paljon. Miksi omppuvatsa on vaarallisempi kuin esim. naisten muhkea takamus?

Vatsaontelon sisään kertynyt liikarasva eli viskeraalinen rasva on monin tavoin haitallisempaa kuin subkutaaninen eli ihonalainen rasva (esim. muhkea takamus). Selitän näistä muutamia.

- Insuliiniresistenssi (insuliinihormoni ei toimi normaalisti) ja metabolinen syndrooma liittyvät nimenomaan viskeraalisen rasvan kerääntymiseen. Mielenkiitoista on se, että subkutaaminen rasva näyttäisi jopa ehkäisevän diabetestä ja sydänsairauksia.

- Miehillä viskeraalinen rasva korreloi negatiivisesti veren testosteronitasojen kanssa. Toisin sanoen testosteronitasot ovat sitä korkeamalla mitä vähemmän vatsaontelon sisälle on kertynyt rasvaa. Tämä koskee sekä testosteronin kokonaispitoisuutta että vapaata (biologisesti aktiivista) testosteronia.

- Viskeraalisessa rasvassa on enemmän glukokortikoidireseptoreja. Viskeraalisen rasvan alueella 11-β HSD1 -niminen entsyymi muuttaa tehokkaasti inaktiivisen kortisonin aktiiviseksi kortisoliksi. Tämä johtaa kortisolitason paikalliseen nousuun ja sitä myötä rasvaa varastoituu entistä helpommin vatsaonteloon. Noidankehä on valmis.

- Viskeraalisen rasvan lisääntyessa lihasten sisäisen rasvan hapettuminen (poltto) vähenee. Subkutaanisella rasvalla ei ole samaa vaikutusta.