Kreatiini on jo vuosia ollut suosituimpia urheilijoiden ja kuntoilijoiden käyttämiä lisäravinteita. Kreatiinia on markkinoitu eri muodoissa, mutta kreatiinimonohydraatti, eräänlainen peruskreatiini, on edelleen käytetyin muoto. Jos hieman kertaamme, niin miten kreatiinia tulisi käyttää parhaan hyödyn saavuttamiseksi, kenelle tuote sopii, voiko sen käytöstä olla jotain terveydellistä haittaa ja voiko tuotetta käyttää ilman taukoja.
Kreatiinilisän käyttö soveltuu hyvin kaikkiin voima- ja nopeuslajeihin, mutta kestävyyslajeissa siitä on vähän tai ei lainkaan hyötyä. Kreatiinilisä kannattaa nauttia harjoittelun ympärillä eli ennen ja jälkeen harjoittelun. Paras ajankohta lienee heti harjoittelun jälkeen. Samaan aikaan kannattaa nauttia heraproteiini-hiilihydraatti -juoma, jonka aikaansaama insuliinin eritys lisää kreatiinin siirtymistä lihasoluihin. Toinen päiväannos (n. 5 g) voidaan ottaa n. 30 min ennen harjoittelua tai aamupalan yhteydessä.
Kreatiinilisän käytöllä ei ole tutkimuksissa havaittu olevan mitään haittavaikutuksia, mutta suosittelen silti pitämään muutaman viikon tauon ainakin pari kertaa vuodessa. Harjoittelua pitää joka tapauksessa keventää vähintään pari kertaa vuodessa, jolloin kreatiinin käyttö ei ole kovinkaan tärkeää. Jos palautusjuomassasi on vaikkapa 5 g kreatiinia per annos, niin voit käyttää sitä halutessasi vaikka läpi vuoden, sillä esimerkiksi neljä annosta viikossa tarjoaisi vain n. 2,8 g kreatiinia per päivä. Tämän määrän voi saada runsaasti lihaa sisältävästä ruokavaliostakin. Suurempien päiväannosten käytössä kannattaa kuitenkin pitää välillä taukoa. Alle 16-vuotiaille en suosittele kreatiinin käyttöä, sillä mahdollisia haittavaikutuksia ei ole selvitetty tieteellisissä tutkimuksissa.
D-vitamiini on ollut viime aikoina esillä mediassa. On sanottu, että meistä useilla saattaa olla vajetta tästä kiistellystä vitamiinista. Markkinoille on tullut myös uusia D-vitamiinituotteita. Tulisiko ihmisten käyttää D-vitamiinia lisäravinteena ja kuinka paljon riittävän saannin turvaamiseksi?
Tutkimukset ovat täysin kiistattomasti osoittaneet, että suurimmalla osalla suomalaisista veren aktiivisen D-vitamiinin pitoisuus on talvisaikaan kaukana optimaalisesta. Suomalaisten kannattaa talvella käyttää D3-vitamiinivalmistetta n. 50 mikrogrammaa (mcg) päivässä tai vierailla aurinkorannalla. Iholla nimittäin muodostaa auringonvalon vaikutuksesta hyvin nopeasti erittäin suuria määriä D-vitamiinia.
D3-vitamiini eli kolekalsiferoli on tehokkaampaa kuin D2-vitamiini eli ergokalsferoli. Toisin kuin usein kuulee väitettävän, D3-vitamiini on suurinakin annoksina varsin turvallista. Monet ovat ruvenneet käyttämään jopa 150 mcg:n päiväannoksia. Itse suosittelisin näin suuria annoksia vain kuuriluontoiseen käyttöön, muutamia viikkoja maksimissaan.
Mainittakoon vielä lopuksi, että laboratorioiden perinteiset viitearvot aktiivisen D-vitamiinin osalta ovat vanhentuneet. Esimerkiksi Oulun yliopistollisen sairaalan laboratorion viitearvorivin mukaan D-25-vitamiinipitoisuuden pitäisi olla vähintään 40 nmol/l. Lukuisat tutkijat ovat nykyisin kuitenkin sitä mieltä, että pitoisuuden pitäisi olla vähintään 75 nmol/l, monien mielestä paljon enemmänkin. Myös OYSin labran ohjeissa mainitaan, että D-25-vitamiinipitoisuus olisi hyvä olla yli 80 nmol/l. Viitearvoihin ei siis tässä(kään) asiassa kannata sokeasti tuijottaa.
Niin sanotun yöproteiinin nauttiminen on tullut varsin suosituksi. Mikä proteiini olisi parasta ennen nukkumista nautittavaksi? Onko yöproteiinin nauttimisella ravitsemuksellista etua ja positiivista vaikutusta palautumiseen ja lihaskasvuun?
Populaarimedioissa usein esiintyneen suosituksen mukaan nopeasti imeytyvää heraproteiinia pitäisi nauttia harjoittelun ympärillä ja hitaasti imeytyvää kaseiinia ennen nukkumaan menoa. Tuore virolaistutkimus näyttäisi tukevan tätä olettamusta (Burk A ym. Nutr Res. 2009 Jun;29(6):405-13). Tutkimuksen mukaan kaseiinin nauttiminen voimaharjoitteluun yhdistettynä toimii selvästi paremmin silloin, kun proteiinijuoma otetaan illalla verrattuna sen ottamiseen 10 minuuttia ennen voimaharjoittelua. Misellaarinen kaseiini on laadukkaampaa proteiinia kuin kalsiumkaseinaatti.
Monet treenaajat haluaisivat nauttia täysin laktoosittomia proteiinidrinkkejä. Missä proteiinijauheissa on kaikkein vähiten laktoosia, onko olemassa täysin laktoosittomia jauheita?
Soijaproteiini ja kananmunanvalkuainen ovat luonnollisesti täysin laktoosittomia. Myös maitopohjaisia proteiinijauheita näkee mainostettavan laktoosittomina, mutta niissä on parhaimmillaankin n. 0,5 % laktoosia. Tämä on hyvin pieni määrä ja ei yleensä aiheuta mitään ongelmia laktoosi-intolerantikoille. Nyrkkisääntönä voidaan sanoa, että heraproteiini- ja maitoproteiini-isolaatti soveltuvat myös laktoosi-intolerantikoille. Näiden sisältämä proteiini on laadukkaampaa kuin soijaproteiini. Kananmunavalkuaisen käyttöä urheiluravinteissa rajoittaa suhteellisen korkea hinta.
Eräällä voimailuaiheisella verkkosivustolla oli juuri iso keskustelu siitä, mitkä urheilu- ja lisäravinteet ovat kaikkein tärkeimpiä. Voiko eri tuoteryhmille antaa jonkinlaista tärkeysjärjestystä, onko palautusjuoma ykkönen, kuten moni sanoo, vai ovatko esimerkiksi lähes pelkästään positiivista palautetta saaneet omega-kolmoset sittenkin ykkösenä?
Voimailijoille tärkein urheiluravinne on kreatiini. Harjoittelun ympärillä nauttivat proteiinijuomat ovat myös hyödyllisiä lihasanabolian ja palautumisen tukemisessa. Sama koskee myös haaraketjuisia aminohappoja (BCAA). Voima- ja nopeuslajeissa voidaan kokeilla myös kreatinooli-O-fosfaattia, mikä tehostaa lihaksiin varastoituneen kreatiinifosfaatin hyödyntämistä energiantuotannossa. Hyvää palautetta voimailupiireistä on tullut myös 2,4-dihydroksi-6-metyylipyrimidiinista (Urasibol); tämä nukleotidianalogi tehostaa lihasten proteiinisynteesiä (anaboliaa) RNA-tasolla. Beeta-alaniini on tehokas tuote kaikkiin suorituksiin, joissa mennään hapoille. Beeta-alaniini nimittäin estää lihasten happamooitumsiat kovan fyysisen rasituksen aikana.
Jättimäisen yhdysvaltalaisen urheiluravinnekaupan bodybuilding.comin varastolle tehtiin jonkin aikaa sitten ratsia. Varastolta takavarikoitiin lukuisia lääkeaineiksi määriteltyjä tuotteita, lähinnä erilaisia testobuustereita, joita ei ilmeisesti saisi normaalissa verkkokaupassa myydä lainkaan. Liikkuuko lisäravinnekaupassa paljon tällaisia ”harmaan alueen” tuotteita, joita selvästi markkinoidaan korvaamaan oikeita doping-aineita? Ovatko tällaiset tuotteet tehokkaita, ymmärrettävää on, että monet urheilijat ja kuntoilijat haluavat niitä kokeilla?
Yhdysvalloissa on myynnissä paljon erilaisia steroideja sisältäviä ”ravintolisiä”. Näiden tuotteiden käyttöä en missään nimessä suosittele. Yleensä niiden tarkka sisältö ei ole tiedossa, farmakologisista vaikutuksista puhumattakaan. Onneksi Suomessa näitä tuotteita ei näytä olevan laajalti kaupan. Monissa tapauksissa tällaiset tuotteet ovat peräisin pienten kellarifirmojen varastoista. Yleensä nämä tuotteet jäävät valikoimista viimeistään siinä vaiheessa, kun firman tuotteita rupeaa olemaan laajalti saatavissa. Esimerkiksi Gaspari Nutrition on myynyt aiemmin eräitä steroideja sisältäviä ravintolisiä, mutta tuskin edes he viitsisivät tällaisia tuotteita tarjota GNC-kauppaketjulle.
Tehokkaimmat anaboliset steroidit ovat jo pitemmän aikaa olleet myynnissä lääkkeinä. Nämä ”steroidiravinteet” ovat vain epätoivoinen yritys kiertää lainsäädäntöä tai sitten niillä yritetään luoda aloittelevalle firmalle hyvä maine toimivien tuotteiden markkinoijana.
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti