Millaista treeniä suosittelet minulle. Olen 30-vuotias nainen, pituutta on 170 senttiä ja painokin keikkuu yli 70 kilossa. Läskit ovat kasaantuneet etenkin keskivartalon seudulle eli vatsamakkaroiksi. Tällä hetkellä käyn 2 kertaa viikossa jumpassa, mutta tuntuu, että vaikka kuinka jumppaan, niin läskit eivät lähde. Toisaalta jumpan jälkeen on aina kiljuva nälkä ja tulee syötyä siivukaupalla tuoretta leipää, jumppapaikan läheisyydessä on nimittäin ihanasti tuoksuva paistopiste. Millainen ruokavalio sopisi tukemaan liikuntaa ja laihtumista?
Ensinnäkin, jätä ehdottomasti väliin se säännöllinen visiittisi paistopisteessä. ”Höttöleivät” eivät pidä nälkää nimeksikään, mikä luonnollisesti johtaa ylensyöntiin. Juo heti harjoittelun jälkeen kohtuullisesti hiilihydraatteja sisältävä proteiinijuoma, joka auttaa palautumaan fyysisestä kuormituksesta ja ”tappaa” enimmän nälän. Sen jälkeen voit nauttia esimerkiksi kanasalaattia. Laihduttajan ruokavaliossa on keskeisintä valkoisen vilja ja sokerin minimoiminen sekä riittävän proteiinin saannin turvaaminen.
Mitä harjoitteluun tulee, niin kaikki liikunta on painonhallinnan kannalta hyödyllistä. Jos haluat reilusti vähentää rasvakudoksen määrää, suosittelen tekemään noin 45 minuutin kestoisen reipastahtisen kävelylenkin ennen aamupalaa vähintää kolme kertaa viikossa. Tämä menetelmä soveltuu erityisesti niille, joille ruoka ei maistu heti heräämisen jälkeen. Voit jatkaa myös normaalia jumppaohjelmaasi, mutta sinun olisi hyvä sisällyttää harjoitusohjelmaasi myös kuntosalitreeniä. Voimaharjoittelu nimittäin estää lihasmassan menetystä laihdutuksen aikana.
Palautusjuoma tuntuu olevan kaikkialla pop. Mikä se oikein on? Miksi sitä kannattaa käyttää? Millainen on hyvä palautusjuoma? Miten usein ja miten paljon palautusjuomaa tulee kerrallaan juoda?
Perinteisesti termi ”palautuminen” on tarkoittanut hiilihydraatti- ja nestevarastojen täyttämistä harjoittelun jälkeen. Nyttemmin on ruvettu kiinnittämään – ihan syystäkin – enemmän huomiota proteiinimetaboliaan. Kovan harjoittelun jälkeen elimistössä vallitsee ns. katabolinen tila. Tällä tarkoitetaan sitä, että lihasproteiinien hajoaminen on suurempaa kuin niiden synteesi, eli ollaan siis negatiivisessa proteiinitasapainossa. Katabolinen tila pitää kääntää mahdollisimman nopeasti anaboliseksi tilaksi, jotta lihakset voivat ylipäätänsä vahvistua. Tämä ei missään tapauksessa onnistu pelkkiä hiilihydraatteja nauttimalla (esim. Gatorade, Powerade). Hiilihydraateilla voidaan kyllä vähentää lihasproteiinien hajoamista (kataboliaa), mutta niillä ei voida lisätä lihasproteiinien synteesiä (anaboliaa). Harjoituksen jälkeen pitää siis nauttia sekä proteiinia että hiilihydraatteja. Hieman yksinkertaistettuna voidaan todeta, että proteiinit (aminohapot) huolehtivat lihasten vahvistamisesta, kun taas hiilihydraattien pääasiallinen tehtävä on glykogeenivarastojen täyttäminen (glykogeeni on hiilihydraatin varastomuoto elimistössä).
Ravitsemuksen ajoitus on tärkeää harjoittelun aiheuttamien anabolisten vaikutusten maksimoinnissa. Esimerkiksi tri Paul Cribb ja kumppanit raportoivat heraproteiinihydrolysaatti-hiilihydraatti-kreatiini -yhdistelmän nauttimisen ennen ja jälkeen voimaharjoittelun edistävän lihasvoiman- ja massankasvua merkitsevästi tehokkaammin kuin samaisen yhdistelmän nauttiminen muina aikoina. Pääsyy tähän lienee se, että harjoittelu lisää verenvirtausta työskenteleviin luustolihaksiin ja sitä myötä tehostaa ravinteiden sisäänottoa lihassoluihin.
Kuten sanottua, katabolinen tila pitää kääntää mahdollisimman nopeasti anaboliseksi tilaksi, joten nopeasti imeytyvät ainesosat ovat valttia palautusjuomien koostettaessa. Hydrolysoidut eli osittain esipilkotut proteiinit ja vapaat aminohapot imeytyvät nopeimmin ja näin ollen soveltuvat erinomaisesti palautusjuomiin. Hiilihydraatit kannattaa ottaa esimerkiksi maltodekstriinistä ja/tai glukoosista. Sekaan voidaan vielä heittää kreatiinia, leusiinia ja glutamiinia. Noin 1-1,5 tuntia palautusjuoman jälkeen nauti runsaasti proteiinia sisältävä ateria.
Olen 20-vuotias neljä kertaa viikossa treenaava 169 senttinen ja 79 kiloinen mies. Lisäravinteita en vielä ole alkanut käyttää, mutta tarkoitus olisi. Mitä suosittelisit? Entäs mitä vitamiineja? Millainen ruokavalion pitäisi muuten olla, nyt se on tavallista kotiruokaa?
Et kertonut mitään harjoittelustasi ja tavoitteistasi, joten vaikea antaa mitään spesifiä vastausta. Kuntosaliharjoittelun vaikusten maksimoinnissa hyödyllisiä tuotteita ovat ainakin kreatiini, heraproteiini ja palautusjuoma (kts edellinen vastaus). Jos urheilusuorituksessa ”mennään hapoille”, beeta-alaniini on ehkä kaikkein hyödyllisin ravintolisä. Vitamiineista voisi purkista otettavaksi suositella ainakin C- ja D-vitamiinia. Kumpikaan ei paranna suorituskykyä, mutta niiden nauttiminen ravintolisänä voi tarjota joitain terveyshyötyjä. Nivelongelmaisille voi suositella glukosamiinisulfaattia ja kollageenihydrolysaattia. Eksoottisista rohdostuotteita (esim. Tribulus terrestris) ei ole osoitettu olevan mitään hyötyä urheilijoille.
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti