ProBody 3/2008 haastattelu

Postaan taas itsekeskeisenä miehenä oman ProBody-haastatteluni tänne blogiini. Lehden voit tilata himaan täällä.

Urheilu- ja lisäravinteiden käyttö on suhteellisen yleistä erilaisissa yksilöurheilulajeissa. Voimailijat, yleisurheilijat, painijat ynnä muut yksilöurheilijat panostavat nykyisin paitsi harjoitteluun, myös ravitsemukseen. Onko sinulla käsitystä urheiluravinteiden käytöstä Suomessa joukkuelajeissa, esimerkiksi koripallossa, jääkiekossa ja jalkapallossa? Kun lukee näiden lajien erikoislehtiä, niissä ei ole oikeastaan koskaan mitään ravintoasiaa.

Palloilulajien harrastajat käyttävät selvästi vähemmän urheiluravinteita kuin esimerkiksi voimailijat. Palloilulajien edustajat käyttävät lähinnä perinteisiä, pelkästään hiilihydraatteja sisältäviä urheilujuomia sekä jonkin verran proteiini-hiilihydraatti -sekoituksia palautusjuomina. Palloilijoiden erikoislehdissä ei tosiaan liiemmin käsitellä urheiluravitsemusta, joten tietämyskin näissä asioissa on siellä puolella lähes olematonta. Eli palloilijoiden parissa vallitsevat vielä vanhan urheiluravitsemuskoulukunnan hiilihydraattikeskeiset opit, joissa jätetään lähes tyystin huomioimatta anabolian tukeminen ja suorituskyvyn parantaminen muutoin kuin glykogeenivarastoihin vaikuttamalla (puskurikapasiteetin parantaminen jne.). Yhdysvalloissa tilanne on täysin eri; erityisesti baseball-pelaajat ovat ottaneet käyttöönsä urheiluravitsemusalan viimeisimmät edistysaskeleet (kreatiini, beeta-alaniini, ns. uuden sukupolven urheilujuomat jne.).

Toimiessani Muscular Development -lehden tiedetoimittajana eräs "korkean profiilin" baseball-häiskä oli minuun yhteydessä luettuaan muutamia urheiluravitsemusartikkeleitani kyseisessä lehdessä. Uskokaa tai älkää, baseball-pelaajat ynnä muut sellaiset lukevat Muscular Developmentia ja muita "muskelilehtiä" urheiluravitsemustietouden kasvattamiseksi, sillä heidän lajeihin pureutuvat jenkkilehdetkään eivät urheiluravitsemusta paljoakaan käsittele. Anyway, kyseisen baseball-tähden ravitsemusasiat olivat jo alunperinkin varsin hyvässä kondiksessa, mutta hän kuitenkin halusi varmistaa ettei pelikunto jää ainakaan ravitsemuksesta kiinni.

No, laitoin miehelle suhteellisen yksinkertaisen urheiluravinneohjelman ja kehoitin myös pyytämään valmistajalta/markkinoijalta doping-aineisiin liittyvät analyysitulokset ennen kuin hankkii mitään ravinteita (Amerikassa muutamat pienet ravinnefirmat ovat terästäneet tuotteitaan mm. anabolisilla steroideilla). Ottaen huomioon miehen helvetinmoiset tienestit niin ei ollut syytä ottaa mitään riskejä; pelaajan assistentit kantoivat hirveän kasan ravinteita paikallisesta GNC-liikkeestä ja lähettivät joka ikisestä tuotteesta yhden purkin labratesteihin. Tuotteet olivat tunnettujen valmistajien tuottamia, joten ei ollut mikään yllätys, ettei kiellettyjä aineita tuotteista löytynyt. Mutta tapaus antaa osviittaa siitä kuinka paljon dollareita USA:n baseball-piireissä liikkuu. Sama koskee tietysti myös mm. NHL:ää.

Ensimmäisessä kohdassa kysyttiin urheiluravinteista ja joukkuelajeista. Kesä on erityisesti jalkapallokautta meillä Suomessa, joten otetaan esiin jalkapalloilija ja urheiluravinteet. Jalkapallossa on perinteisesti jo melko nuorilla junioreillakin runsaasti liikettä ja nopeatempoista juoksua sisältävää harjoittelua. Harjoituksia ja pelejä on yleensä 5-6 kertaa viikossa, joten energiankulutus on runsasta. Millaisia urheiluravinteita jalkapallon pelaaja voisi ottaa ravinto-ohjelmaansa ja minkä ikäisenä urheiluravinteita voisi alkaa käyttää?

Jalkapalloilijoille soveltuvat ainakin urheilu- ja palautusjuomat sekä kreatiini ja beeta-alaniini. Proteiini-hiilihydraatti -sekoitusta voidaan nauttia kohtuullisina määrinä (laimeana liuoksena) ennen kuormitusta ja sen aikana. Kuormituksen jälkeen kannattaa sitten nauttia hieman suurempia annoksia. Proteiinivalmisteita voidaan käyttää ainakin leireillä ja muissa vastaavissa tilanteissa, joissa ei välttämättä ole mahdollisuutta saada riittävästi proteiinia ilman roskaruoan popsimista. Urheilu- ja palautusjuomat sekä proteiinivalmisteet soveltuvat pääsääntöisesti kaiken ikäisille. Sen sijaan varsinaisten suorituskykyä parantavien tuotteiden (kreatiini, beeta-alaniini jne) käyttöä on kasvuikäisillä tutkittu vain vähän, joten niitä ei kannata kasvuikäisten ainakaan suurina määrinä käyttää.

Uusimpiin lisäravinteisiin lukeutuva beeta-alaniini on ollut jälleen runsaasti esillä nettikeskusteluissa, koska sillä on tehty uusia kokeita ilmeisen hyvin tuloksin. Myös monet kilpaurheilijat puhuvat aineen positiivisista vaikutuksista. Millainen status beeta-alaniinilla on tällä hetkellä?

Beeta-alaniinia käsiteltiin jo ProBody-lehden ensimmäisessä numerossa. Lyhyt kertaus: beeta-alaniini lisää lihasten karnosiinipitoisuuttaa ja karnosiini toimii tehokkaana solunsisäisenä puskurina, eli se lykkää pH:n nousua (happamuuden lisääntymistä) kovan urheilusuorituksen aikana. Beeta-alaniinista on julkaistu pari uuttaa tutkimusta ensimmäisen numeron ilmestymisen jälkeen.

International Journal of Sports Medicine -tiedelehdessä julkaistu tutkimus selvitti beeta-alaniinin (4,8 g/vrk) vaikutuksia kokeneiden voimailijoiden suorituskykyyn ja hormonaalisiin vasteisiin (1). Beeta-alaniinia tai tehotonta lumetuotetta naposteltiin 30 päivän ajan ja salilla otettiin kuusi 12 toiston jalkakyykkysarjaa (kuorma 70 % ykkösmaksimista, 1,5 min tauko sarjojen väillä). Tulokset osoittivat, että beeta-alaniini paransi merkitsevästi kyykkysuorityskykyä lumetuotteeseen verrattuna. Tarkkaan ottaen beeta-alaniiniryhmässä kokonaistoistomäärä oli 22 prosenttia suurempi kuin lumeryhmässä. Sen sijaan erot hormonaalisissa vasteissa olivat minimaalisia.

Jyväskylän yliopiston liikuntabiologian laitoksen tutkijat Saana Saltevon johdolla selvittivät Manninen Nutraceuticals Oy:n markkinoiman BetaPure -beeta-alaniinivalmisteen vaikutuksia huippujalkapalloilijoilla maalis-huhtikuussa 2008 (2). Tutkimus koostui kahdesta mittauskerrasta, alku- ja loppumittauksesta. Mittausten välissä oli neljän viikon harjoittelu- ja latausjakso, jonka aikana koehenkilöt harjoittelivat normaalisti ja nauttivat joko beeta-alaniinia (2 x 1,5 g/vrk) tai lumetuotetta. Koehenkilöt naukkailivat tuotteita nesteeseen sekoitettuna aamulla, päivällä ja illalla. Fyysinen harjoittelu jatkui koehenkilöillä joukkueen harjoitusohjelman mukaisesti. Tutkimuksen päämuuttujana oli 400 metrin juoksu. Tutkijoilla oli kuitenkin hieman epäonnea, sillä lumeryhmässä kolme koehenkilöä ei voinut suorittaa juoksutestiä loukkaantumisten vuoksi, joten tilastolliset analyysit eivät menneet suunnitelmien mukaan. Lainaan suoraan Saana Salveton julkaisua:

"Tutkimuksessa 400 m:n juoksuajat eivät kuitenkaan parantuneet tilastollisesti merkitsevästi beeta-alaniini- ja kontrolliryhmän välillä, mutta beeta-alaniinia nauttineilla muutos alku- ja loppumittausten välillä oli tilastollisesti suuntaa-antava. Jalkapalloilijoille kaikki kentällä voitetut sekunnit pallon kanssa ovat tärkeitä. Tilastollisesti tulosta heikentää se, että ainoastaan kolme koehenkilöä kontrolliryhmästä pystyivät juoksemaan 400 m sekä alku- että loppumittauksissa loukkaantumisten takia. Beeta-alaniiniryhmässä kaikki kahdeksan koehenkilöä suorittivat juoksun molemmissa mittauksissa, ja heistä seitsemän pystyi parantamaan tulostaan; osa jopa yli kolmella sekunnilla."

Eli beeta-alaniiniryhmässä juoksuajat olivat keskimäärin parempia kuin lumeryhmässä, mutta loukkaantumisten vuoksi ero ei saavuttanut tilastollista merkitsevyyttä. Mitä vähemmän koehenkilöitä on tutkimuksessa mukana sitä suuremmat erot ryhmien välillä pitää olla, jotta tilastollinen merkitsevyys saavutetaan.

Kesäisin näkee erityisen paljon urheilujuomien markkinointia. Gatorade ja Powerade ovat tunnettuja ja suosittuja merkkejä, varsinkin nuoret urheilijanalut tuntuvat juovan paljon näitä hyvänmakuisia juomia. Mitä tällaiset juomat pitävät sisällään, miten niitä tulisi käyttää ja kenelle ja mihin tarkoitukseen ne sopivat?

Gatorade ja Powerade ovat ns. perinteisiä urheilujuomia, eli ne sisältävät pelkästään hiilihydraatteja ja suoloja. Useat vastikään julkaistut tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että proteiini-hiilihydraattisekoitukset toimivat myös urheilujuomina paremmin kuin pelkästään hiilihydraatteja sisältävät tuotteet (esim. 3 ja 4). Näissä ns. uuden sukupolven urheilujuomissa proteiinit ja hiilihydraatit ovat suhteessa 1:3 tai 1:4. Myös useimpia palautusjuomia voidaan käyttää uuden sukupolven urheilujuomina sekoittamalle ne runsaampaan nestemäärään (noin kaksinkertainen määrä verrattuna "normaaliin").

Odotetusti Gatorade-porukka ei ole ollut mielissään uusista tutkimushavannoista, joten he ovat palkanneet tutkijoita kirjoittamaan mm. internet-kotisivuilleen ko. tutkimuksia vähätteleviä artikkeleita (5). Aiheellisin kritiikin aihe on se, että kaikissa tutkimuksissa ei ole verrattu saman energiamäärän sisältäviä tuotteita. Kun energiamäärä on matsattu samaksi, proteiini-hiilihydraatti -sekoitus ei kaikissa tilanteissa paranna suorituskykyä pelkkään hiilihydraattiin verrattuna. Tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että proteiini-hiilihydraatti -sekoitus myös vähentää kovan kuormituksen aiheuttamia lihasmikrovaurioita sekä vähentää lihasarkuutta. Lisäksi proteiini-hiilihydraatti -sekoituksen nauttiminen kuormituksen aikana lisää lihasproteiinisynteesiä (lihasanaboliaa). Tämä vaikutus on havaittu sekä kestävyysurheilijoilla (6) että voimailijoilla (7) (Voimailijoilla suoritettua tutkimusta käsiteltiin ProBodyn edellisessä numerossa).

Lihasanabolia on tärkeää myös kestävyyurheilijoille. Voimailijoilla anabolia suuntautuu lihasten supistuvien komponenttien kasvattamiseen, kun taas kestävyysurheilijoiden lihaksissa "ylimääräinen" proteiinisynteesin stimulointi käytetään lähinnä aerobiseen aineenvaihduntaan osallistuvien entsyymien ynnä muiden sellaisten muodostamiseen. Siis hyvin yksinkertaistettuna ilmaistuna. Lihasanaboliaa voidaan tukea nauttimilla useita kertoja päivässä runsaasti välttämättömiä aminohappoja sisältäviä ateroita tai lisäravinteita. Haaraketjuinen aminohappo leusiini on kaikkein tärkein aminohappo lihasanabolian kannalta.

Yhteenvetona voidaan todeta, että uuden sukupolven proteiinipitoiset urheilujuomat ovat ylivertaisia perinteisiin hiilihydraattijuomiin verrattuna. Gatoraden edustajat eivät asiaa myönnä vielä muutamaan vuoteen, mutta kehitys menee eteepäin kiihtyvällä vauhdilla heidän vastustuksestaan huolimatta.

Kirjallisuusvitteet
1. Hoffman J ym. Beta-alanine and the hormonal response to exercise. Int J Sports Med. 2008 Jun 11. [Epub ahead of print].
2. Saltevo S. Beeta-alaniinin nauttimisen vaikutukset veren pH- ja laktaattiarvoihin sekä fyysiseen suorituskykyyn. Liikuntafysiologian kandidaattitutkielma. Jyväskylän yliopisto, Liikuntabiologian laitos, 2008.
3. Ivy JL ym. Effect of a carbohydrate-protein supplement on endurance performance during exercise of varying intensity. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 Sep;13(3):382-95.
4. Sanders MJ ym. Effects of a carbohydrate-protein beverage on cycling endurance and muscle damage. Med Sci Sports Exerc. 2004 Jul;36(7):1233-8.
5. Gibala MJ. Protein nutrition and endurance exercise: what does science says? gssiweb.com
6. Koopman R ym. Combined ingestion of protein and carbohydrate improves protein balance during ultra-endurance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2004 Oct;287(4):E712-20.
7. Beelen M ym. Protein co-ingestion stimulates muscle protein synthesis during resistance type exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2008 Apr 22. [Epub ahead of print].