Tohtori Sundqvistilla on asiaa - Osa IV

Kreatiini – urheilijoiden hittituote

Christer Sundqvist, FT


Johdanto

Kreatiini eli metyyliguani­diiniasetaatti on elimistön oma aine, joka näyttelee keskeistä roolia energia-aineenvaihdunnassa ja lihasten liike-energian tuot­tamisessa. Urheilupiireissä elävät uskomukset voivat olla sitkeähenkisiä, vaikka tieteellistä näyttöä tehosta ei löy­tyisikään, mutta kreatiinin hyödyt on osoitettu lukuisissa tutkimuksissa.

Kreatiinin puutteen on havaittu johtavan ennen kaikkea lihastoimintaan liittyviin ongelmiin sekä ihmisissä että eläimissä. Kreatiinilla on lihassolua tur­vottava ja venyttävä vaikutus. Tutkimuksissa on todettu, että kreatiini lisää lihassolun kokoa, joka sinällään lisää hiilihydraattien ja proteiinien hyväksikäyttöä. Kreatiini näyttäisi toimivan yhtä hyvin miehillä kuin naisilla. Kreatiini on herättänyt kiin­nostusta lisätessään rasvattoman massan osuutta urheilijoilla, mutta kaikissa tutkimuksissa tätä vaikutusta ei ole havaittu.

Ihmisen elimistö valmistaa kreatiinia kolmesta aminoha­posta, jotka ovat glysiini, arginiini ja metioniini. Kahta ensimmäistä keho pys­tyy tekemään, mutta metioniini on ns. välttämätön amino­happo, jota keho ei kykene valmistamaan, vaan sitä on saatava ravinnosta. Kreatiinin tuottaminen eli­mistössä tapahtuu maksassa, hai­massa ja munuaisissa, joista se siirtyy veren mukana pääasi­assa lihaksiin. Rajoittava tekijä kreatiinin muodostuksessa on AGAT-entsyymi, johon vaikuttaa muodostetun kreatiinin määrä. Kreatiinin synteesiin vaikuttavat myös tyroksiini, kasvuhormoni, testosteroni, ornitiini ja ruokava­lio. Erityinen kreatiinitransportteri (CreaT) on vas­tuussa krea­tiinin kuljetuksesta lihakseen. Katekola­miinit, insu­liinintapainen kasvutekijä (IGF-1), insuliini, hiilihydraatit ja liikunta vaikuttavat myös siihen kuinka paljon lihakseen pystytään kokonaisuudessaan kuljettamaan kreatiinia. Nämä tekijät kiihottavat kreatiinin kuljetusta verestä lihaskudok­seen.

Kreatiinista noin 40 % on vapaan kreatiinin muo­dossa ja 60 % kreatiinifos­faattina. Kreatiinia on 0,4 g litrassa verta ja n. 4 g kilossa lihasta. Koko kehon kreatiinivarastosta 95 % onkin lihaksistossa. Erityisen paljon kreatiinia on nopeissa lihas­soluissa. Loppuosa on sydänlihak­sessa ja aivoissa, miehillä myös kiveksissä. Kehon krea­tiinimäärä (100-150 g) ei tutkimusten mukaan liiemmin muutu iän mu­kana, mutta nuoremmilla kreatiinista suurempi osa on krea­tiinifosfaat­tina johtuen suuremman liikuntamäärän luo­masta tarpeesta. Sinänsä uskotaan, että liikunta ei lisää kreatii­nin koko­naismäärää.

Ihmisen uskotaan tarvitsevan päivittäin n. 2 g krea­tiinia korvaamaan menetykset. Ihmisen elimistö muodostaa osan tar­peestaan itsenäisesti, eli kaiken ei tarvitse tulla ravinnosta Kreatiinia esiintyy luonnostaan merkittäviä määriä vain eläinkun­nan tuotteissa, pääasiassa lihassa ja kalassa, jotka sisältävät raakana 4-5 g kreatiinia kilossa ruoka-ainetta. Litrassa maitoa on 0,1 g kreatiinia. Kasvisperäisissä tuotteissa on merkitykset­tömiä määriä kreatiinia. Kasvisruokavaliota noudattavilla urheilijoilla onkin raportoitu olevan huomattavasti vähemmän kreatiinia lihaksissa ja he näyttävät hyötyvän erityisen paljon krea­tiinilisästä. Kreatiinikuurin jälkeen vegetaristien lihasmassa, suorituskyky ja kreatiinivarastot kasvavat enemmän kuin sekaravintoa syövillä.


Kreatiinilisän vaikutukset fyysiseen suorituskykyyn

On jo kauan oletettu, että kreatiinin nauttiminen suun kautta saattaisi auttaa lihaksia työskentelemään tehokkaammin. Lihaksiston liike-energia syntyy viime kädessä vain ja aino­astaan adenosiinitrifosfaatista (ATP). Kreatiinin ja erityisesti kreatiinifosfaatin saatavuuden tiedetään rajoittavan lyhyttä, maksimaalista suorituskykyä, koska kreatiinifosfaatin väheneminen johtaa kyvyttömyyteen ylläpitää tarvittavalla nopeudella ja kestolla ATP:n uudelleenmuodostumista. Ravintolisänä nau­tittu kreatiini, tavallisesti kreatiinimonohydraatin muodossa, nostaakin elimistön (eri­tyisesti lihasten) kreatiinivarastoja (vapaan krea­tiinin ja kreatiinifos­faatin muodossa) ja samalla nousee kreatiinin sekä myös aineen­vaihduntatuotteen, kreatiniinin, määrä veressä. Erityisesti tyypin II nopeat lihas­solut ovat hana­koita otta­maan talteen ravinnosta saatavaa kreatiinia. Krea­tiinilisän ei sinänsä oleteta li­säävän suo­ritusta edeltävää ATP:n määrää lihaksessa, vaan tehohyöty johtunee lisäänty­neestä kreatiinifosfaatin muo­dostumisesta lihaksessa ja sitä myötä nopeutu­neesta ATP:n uu­dismuodostuksesta. Suu­remmasta kreatiinivarastosta elimistö tekee myös enemmän krea­tiinifosfaattia.

Ravintolisänä nautitun kreatiinin suurin hyöty on, että se pidentää maksimivoiman kestoa (5-15 %). Selvimmin tällai­nen hyöty tulee esiin esimer­kiksi voimalajeissa, pikajuoksussa, keskimatkojen juoksussa, pika­luistelussa, hypyissä, jääkiekossa, sulkapallossa, uinnissa, pyöräilyssä, soudussa ja ka­noottiurheilussa. On suuri ero sillä, lop­puuko sata­sen juoksijan tehok­kain suorituskyky 8 sekunnin vai 10 sekun­nin jälkeen. Lihasvoiman on todettu kasvaneen kreatiinin avulla monissa tutkimuksissa; krea­tiinilisän on raportoitu pa­rantavan mm. penkkipunnerrustulok­sia n. 6 %. Kreatiinin on myös todettu ehkäisevän ylikunnon syntymistä painon­nostajilla.

Pikajuoksussa olennaista on se miten nope­asti voi­daan ottaa uusi askel ja kreatiinin on todettu lyhentä­vän maksimissaan 20 % tätä ns. relaksaatioaikaa juoksuas­kelei­den välillä. Kreatiini näyttäisi pikajuoksijoilla tehosta­van kreatiinifosfaatin uudelleen muodostusta erityi­sesti nopeissa, tyypin II lihassäikeissä, ja se lisää myös lihaksen yleistä aineenvaihduntaa. Hyppylajeissa kreatiinista luulisi myös olevan hyötyä kuten yksittäinen hyppyvoimaa testannut tutkimus osoittaa. Samaan hengenvetoon todettakoon, että on myös voima- ja hyppytutkimuksia, joissa kreatiinin teho on ollut vähäinen.

Kreatiinista on hyötyä myös kaikessa sellaisessa urheilussa, jossa rauhallisempien jaksojen väliin tulee nopeita pyräh­dyksiä kuten monissa joukkuelajeissa. Täl­laisia ovat esimerkiksi jääkiekko, pesäpallo, jalkapallo, käsipallo, lentopallo ja kori­pallo. Judon suhteen todettiin eräässä tutkimuk­sessa, että kolme minuuttia ottelun alkami­sesta kreatiinitasot olivat korkeimmillaan ja pysyivät kor­keina koko ottelun ajan ja laskivat normaalitasolle vähitellen palautumisen aikana. Jalkapalloilijoilla kreatiini (la­tausvaiheessa 15 - 20 g/vrk 4 - 5 vrk ajan; ylläpitovaiheessa 2 – 5 g/vrk) on joissakin tapauksissa tehokas lihasvoiman lisääjä ja lyhyiden pyrähdysten vauhdittaja. Veteraa­niurheilijat voivat kom­pensoida lihas­voiman heikkenemistä ainakin jossain määrin nauttimalla säännöllisesti tätä tuotetta. Kreatiinin todettiin lisäävän anaerobista voimaa ja työkapasiteettia 70-vuotiailla miehillä käytettäessä 3 x 5 g kreatiinia päivässä.

Kreatiini parantaa suorituskykyä myös kuumuudessa. Eräässä testissä verrattiin kreatiinia käyttäneiden testihenkilöitten suoritus­kykyä 37 asteen lämpötilassa. Testi alkoi 30 minuu­tin kun­topyöräharjoituk­sella, jonka jälkeen suoritettiin kolme kymmenen sekunnin juoksupyrähdystä. Kreatiinia käyttäneessä ryhmässä suo­rituskyky pyrähdyk­sissä oli huomattavasti parempi ja rasvaton kehonmassa li­sääntyi. Kreatiini yhdessä dekstroosin kanssa paransi anaerobista työkapasiteettia fyysisesti aktiivi­silla naisilla. Nuoret jalkapalloilijat hyötyivät krea­tiinilisästä selvittäen pujotteluradan nopeammin ja sprintti­vauhtinen juoksu nopeutui, mutta kestävyyspuolella ei näkynyt kohennusta.

Yleisin kaupallinen kreatiinival­miste on kreatiinimonohydraatti, joka lienee täysin turvalli­nen tuote. Sitä on tutkittu erittäin paljon. Kreatiinipyruvaatista ei ollut hyötyä pyöräi­lijöillä eräässä belgialaisessa tutkimuk­sessa. Myös kreatiiniseerumia testattiin pyöräili­jöillä, mutta jauheena nautittu kreatiinimonohydraatti oli selvästi tehokkaampaa.


Kreatiinin annostelu

Suomessa kreatiinimonohyd­raatin suositusannostus on yleensä 2 g/vrk [Elintarvikeviraston vanha ohjeistus. AM:n huom.]. Tällä annoksella krea­tiinimäärä elimistössä nousee maksimiin noin kolmessa viikossa riip­puen lähtökohtatilanteesta. Lihasten vapaa krea­tiini nousee noin 20 % ”kuurin” käyn­nistyessä. Mo­nissa muissa maissa suositellaan en­simmäisen 3-5 päivän aikana suurempaa alkuannosta (20-30 g/vrk), suosit­tele­vatpa jotkut jatkuvaa isoa annos­tusta. Eräiden tutkimusten mukaan tästä ei kuiten­kaan ole vastaa­vaa hyötyä, vaan 2 g:n päiväannoksella krea­tiini­tason nousu on melkein yhtä nopeaa ja tällä jatkuvalla annos­tuksella krea­tiinitaso myös pysyy korkealla.

Joidenkin asiantuntijoiden mukaan kreatiinia kuuluisi ottaa korkein­taan 8-10 viikkoa minkä jälkeen pidetään noin kuukauden tauko. Kuukau­den sisällä kreatiinitasot lihaksessa laskevat perusta­solle. Tauko pidetään lähinnä sen takia, että jotkut ur­heilijat kertovat kreatiinin menettävän osan tehostaan pitkä-aikai­sessa käytössä. Kreatiini pitäisi nauttia yhdessä hiilihyd­raatti­pitoisen ravinnon kanssa, sillä kohonnut insuliinitaso lisää kreatiinilisän siirtymistä lihakseen. Hyväkuntoisen ihmisen lihaksisto näyttäisi ottavan kreatii­nia helpommin vastaan kuin huono­kuntoisen. Hyväkuntoi­sella myös suu­rempi osa kreatiiniva­rastosta on heti käyttö­valmiin krea­tiinifosfaatin muodossa. Kehon automatiikka ilmeisesti pitää hyväkuntoisen elimis­töä tällä tavoin toimintavalmiimmassa tilassa.

Kreatiini kannattaa ottaa ainakin harjoitusta edeltävän ruo­kailun yhteydessä, sillä yhdessä tutkimuksessa liikunnan todettiin lisäävän kreatiinilisän siirtymistä lihak­seen. Kahvi, tee, ko­lajuomat ja Red Bull -tyyppiset energiajuomat voivat mah­dollisesti ”vaimentaa” kreatiinin tehoa, sillä kofeiinin on todettu häiritsevän kreatiinin tuomaa paran­nusta lihasten relak­saatioaikaan [Tällä ei todennäköisesti ole suurtakaan merkitystä ainakaan voimailijoille. AM:n huom.]


Kreatiinin turvallisuus

Kreatiinilla on hyvin vähäisiä tai täysin olemattomia haitta­vaikutuksia suositellulla annostuksella, mutta aivan nuorille urheilijoille (alle 18 vuotta) ainetta ei suositella. Yhdysvalloissa on tehty sellainen linjaus, että kreatiinia voidaan suositella nuorillekin urheilijoille jos tällä käytöllä pidetään nuoret poissa dopingaineiden parista. Pientä painonnousua (0,7-2,0 kg) on havaittu kreatiinin oton yhtey­dessä johtuen nes­teen kertymi­sestä ja proteiini­synteesin tehostumisesta.

Eräissä tapausselostuksissa kreatiinilisän on väitetty aiheuttaneen munuaisvaivoja. Tätä erityisesti tutkittaessa ei kuitenkaan ole löydetty mitään näyttöä munuaisiin kohdistuvista haittavaikutuksista. Kreatiinilisän on myös väitetty aiheuttavan lihas­kramppeja, mutta kliiniset tutkimukset eivät tue tätä olettamusta. Esimerkiksi amerikkalaista jalkapalloa pelaavilla ei 21 kuukauden pituisessa tutkimuksessa havaittu mitään haittavaikutuksia. Lopuksi mainittakoon, että lisäravinteena nautittu kreatiini ei näytä sekoittavan kehon omaa kreatiinin tuotantoa.