Keräilin kasaan kimpun tutkimusyhteenvetoja, jotka olen aiemmin postannut Sports Nutrition News -postituslistalle (voit liittyä listalle Manninen Nutraceuticalsin kotisivulla):
Korkean molekyylipainon omaavat hiilarivalmisteet
Korkean molekyylipainon omaavat glukoosipolymeerit antavat hiilihydraattijuomalle matalamman osmolaliteetin kuin tavallinen maltodekstriini. Matalampi osmolaliteetti edistää juoman poistumista mahalaukusta ja näin ollen nopeuttaa hiilihydraattien siirtymistä verenkiertoon ja sitä myötä lihasoluihin. Niinpä korkean molekyylipainon omaavien hiilihydraattivalmisteiden on arveltu nopeuttavan harjoittelun jälkeistä glykogeenisynteesiä (glykogeeni on hiilihydraatin varastomuoto elimistössä). Nottinghamin yliopistolla tehty tutkimus selvitti onko harjoittelun jälkeen nautitun hiilihydraattijuoman laadulla merkitystä. Koehenkilöille annettiin 100 grammaa joko korkean tai matalan molekyylipainon omaavaa glukoosipolymeeriä sekoitettuna litraa vettä. Kontrolliryhmä sai maustettua, hiilihydraatitonta vettä. Koehenkilöt suorittivat aluksi 90 minuutti pyöräilytestin ja välittömästi suorituksen jälkeen nauttivat edellä mainitut juomat. Tämän jälkeen he lepäisivät kaksi tuntia ja lepoa seurasi “loppuun vedetty” 15 minuutin pyöräilytesti. Tutkijat raportoivat, että korkean molekyylipainon omaava hiilihydraattijuoma nosti nopeammin ja tehokkaammin veren glukoosi- ja insuliinipitoisuutta sekä paransi merkitsevästi suorituskykyä 15 minuutin testissä. Yhteenvetona voidaan todeta, että korkean molekyylipainon omaavat hiilihydraattijuomat voivat olla hyödyllisiä sellaisissa tilanteissa, joissa glykogeenivarastot pitää täyttää mahdollisimman nopeasti.
Erilaisten kreatiinituotteiden farmakokinetiikka
Perinteisen kreatiinimonohydraatin lisäksi urheilijoille on markkinoitu myös mm. kreatiinipyruvaattia. Journal of the International Society of Sports Nutrition -tiedelehdessä julkaistussa tutkimuksessa verrattiin erilaisten kreatiinituotteiden farmakokinetiikkaa. Koehenkilöille annettiin kolmea erilaista kreatiinituotetta: 5 g kreatiinimonohydraattia, 7,3 g kreatiinipyrvaattia tai 6,7 g trikreatiinisitraattia (tuotteiden kreatiinimäärä oli sama eli 4,4 g). Kaikki edellä mainitut kreatiinituotteet lisäsivät selvästi veren kreatiinipitoisuuttaa, mutta erot erilaisten kreatiinituotteiden välillä olivat minimaalisia. Mielenkiintoista oli se, että kreatiinipyruvaatti ei lisännyt veren pyruvaattipitoisuuttaa suhteellisen suuresta kerta-annoksesta huolimatta (Väitetyn rasvanpolttovaikutuksen saavuttamiseksi kreatiinipyruvaatin pitäisi tietysti lisätä veren pyruvaattipitoisuuttaa ja sitä myötä pyruvaatin sisäänottoa soluihin). Kreatiinimonohydraatti on selvästi halvempaa kuin kreatiinipyryvaatti tai trikreatiinisitraatti, joten kreatiinimonohydraatti lienee edelleen paras valinta.
Proteiinit ja aminohapot lihasmassan säätelyssä
Current Opinions in Clinical Nutrition and Metabolic Care -tiedelehden uusimmassa numerossa ilmestyi pari katsausartikkelia proteiinien ja aminohappojen käytöstä lihasmassan säätelyssä. Seuraavassa lyhyt yhteenveto:
1. Heraproteiinihydrolysaatti on tehokkaampaa lihasmassan ja -voiman kasvatuksessa kuin kaseinaatti, kun proteiinilisät otetaan normaalin ruokavalion lisäksi.
2. Lihasproteiinianaboliaa voidaan todennäköisesti stimuloida ainakin kolmella tavalla: 1) maksimoidaan voimaharjoittelun anaboliset vaikutukset nauttimalla laadukasta proteiinia ennen ja jälkeen harjoittelun; 2) aterioiden välillä nauttivat, nopeasti imeytyvät proteiini- ja aminohappovalmisteet voivat lisätä anaboliaa kasvattamalla vuorokauden aikana tapahtuvaa lihasproteiinien nettokasvua; 3) strateginen supplementaatio tietyillä yksittäisillä aminohappoilla (erityisesti leusiinilla) voi lisätä aterian anabolista vaikutusta.
3. Ennen harjoittelua otettu arginiini ei lisää harjoituksen aiheuttamaa kasvuhormonivastetta. Itse asiassa arginiini näyttää vähentävän harjoittelun aikaan saamaa kasvuhormonieritystä.
Beeta-alaniini parantaa dynaamista urheilusuoritusta
National Strength and Conditioning Associationin (NSCA) vuosikokouksessa esiteltiin yksi uusi beeta-alaniinitutkimus. Kovakuntoisille pikajuoksijoille annettiin päivittäin 4,8 grammaa beeta-alaniinia tai plaseboa (lumetuotetta) neljän viikon ajan. Beeta-alaniinia saaneiden urheilijoiden lihassolujen karnosiinipitoisuus nousi 37 - 47 %, ja suorituskyky toistuvissa reisiojennussarjoissa oli merkitsevästi parempi kuin plaseboryhmässä. Parannus oli suurimmillaan viimeisissä sarjoissa (kolmannesta eteenpäin). Beeta-alaniini ei parantanut isometristä suorituskykyä (reisiä pidetään ojennettuna tietyssä kulmassa), mutta tämä ei ole relevanttia kuntosaliharjoittelijalle. Mainittakoon lopuksi, että 12 viikkoa kestäneissä beeta-alaniinitutkimuksissa lihasten karnosiinipitoisuus on noussut noin 80 %, eli neljässä viikossa beeta-alaniinista ei saada vielä kaikkea irti.
Beeta-alaniini jatkaa voittokulkuaan
Tri Changkeu Kimin tutkimusryhmä Korean kansallisesta urheiluyliopistosta esitteli American College of Sports Medicinen vuosikokouksessa uusimman beeta-alaniinitutkimuksensa, jossa selvitettiin harjoittelun ja beeta-alaniinisupplementaation vaikutuksia lihasten karnosiinisynteesin ja fyysiseen suorituskykyyn. Huippupyöräilijöille annettiin joko
1. 1.6 g beeta-alaniinia, 5.25 g kreatiinia ja 1 g tauriinia tai
2. 5,25 g kreatiinia ja 1 g tauriinia (kontrolliryhmä) kolme kertaa päivässä 12 viikon ajan.
Koehenkilöt harjoittelivat kestävyyttä viisi tuntia päivässä kuutena päivänä viikossa sekä kolistelivat puntteja kolme kertaa viikossa. Tutkijat ottivat lihasnäytteet tutkimuksen alussa ja lopussa karnosiinipitoisuuden määrittämiseksi. Fyysistä suorituskykyä mitattiin mm. hapenottokykytestillä (VO2max), uupumukseen johtaneella ajalla ja isokineettisellä reisiojennuksella (mahdollistaa maksimaalisen suorituskyvyn mittaamisen koko käytettävällä liikelaajuudella ja suhteellisen vakioidulla nopeudella). Lihasten karnosiinipitoisuus nousi beeta-alaniinia saaneessa ryhmässä 46 %, kun taas kontrolliryhmässä ei havaittu merkitsevää muutosta. Lisäsi beeta-alaniini lykkäsi merkitsevästi uupumusta ja paransi reisiojennussuoritusta kontrolliryhmään verrattuna. Ryhmien väliset erot maksimaalisessa hapenottokyvyssä olivat sen sijaan minimaaliset.
Harjoittelun jälkeinen ”proteiinitankkaus”
Salirotat ovat jo aikojen alusta ymmärtäneet harjoittelun jälkeisen proteiinisaannin tärkeyden, kun taas ”oikeat urheilija” ovat melko pitkälle luottaneet vanhan koulukunnan hiilihydraattikeskeiseen urheiluravitsemusvalistukseen. Muutama päivä takaperin International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism -tiedelehti julkaisi varsin mielenkiintoisen tutkimuksen, jossa selvitettiin harjoituksen jälkeisen runsasproteiinisen ravitsemuksen vaikutuksia Koehenkilöt suorittivat useita kovatehoisia ”pyöräilyspurtteja” ja saivat harjoittelun jälkeen (4 h aikana) joko 1) 218 g proteiini, 435 g hiilihydraatteja ja 79 g rasvaa tai 2) 34 g proteiinia, 640 g hiilareita ja 79 rasvaa. Runsaampi proteiinin saanti tarjosi selviä etuja vähäproteiiniseen verrattuna:
1. Testosteronitaso 25 % korkeampi.
2. Lihasvaurion indikaattori, kreatiinikinaasi, 33 % alhaisempi.
3. Lihasarkuus harjoituksen jälkeisenä päivänä vähäisempi.
Kreatiini lisää myös kestävyyttä?
Journal of Sports Science and Medicine -tiedelehden Joulukuun numerossa julkaistu tutkimus antaa viitteitä siitä, että kreatiini lisää myös kestävyyttä. Bulgarialainen tutkimusryhmä selvitti 20 päivää kestäneessä kokeessa kreatiinimonohydraatin (60 mg päivässä; vastaa 20 g ihmisillä) vaikutuksia ”urheilevilla” rotilla. Rotat ”harjoittelivat” säännöllisesti juoksumatolla sekä aerobisia että anaerobisen harjoitussessioita. Suorituskyky ja nopeiden lihassolujen supistusominaisuudet paranivat enemmän kreatiinia saanneilla rotilla kuin kontrollirotilla, jotka saivat kreatiinin sijasta saman määrän rypälesokeria. Lisäksi kreatiinirottien lihasnäytteet osoittivat, että kreatiini lisää aerobiseen aineenvaihduntaan osallistuvien entsyymien aktiivisuutta.
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti