Urheiluravinteiden ABC – Osa 3

Omega-3 rasvahapot

Omega-3-rasvahapot ovat monityydyttämättömiä rasvahappoja, joita ihmisen elimistö ei pysty itse valmistamaan. Näin ollen niitä on saatava ravinnosta tai ravintolisistä. Omega-3-rasvahappoihin kuuluvat dokosaheksaeenihappo (DHA), eikosapentaeenihappo (EPA) ja alfalinoleenihappo (ALA). DHA:ta ja EPA:a saa rasvaisista kaloista, kuten lohesta, makrillista ja silakasta. ALA:a saa tietyistä kasvikunnan tuotteista, kuten rypsiöljystä ja soijasta.

Kalasta saatavien DHA:n ja EPA:n terveyttä edistävät vaikutukset ovat täysin kiistattomat. Kalaöljyllä on havaittu olevan edullisia vaikutuksia mm. verenkiertoelimistöön, niveliin ja silmiin. Kalaöljystä on havaittu olevan apua myös unettomuuteen, masennukseen ja premenstruaalisyndroomaan (PMS). Niinpä erilaisten kalaöljyvalmisteiden suosio on jatkuvassa kasvussa. Kalaöljyvalmisteet tuotetaan uuttamalla öljy rasvaisten kalojen kudoksista. Kalaöljyvalmisteet sisältävät yleensä noin 12 % EPA:a ja noin 18 % DHA:ta. On syytä huomata, että kalanmaksaöljy on eri asia kuin kalaöljy. Kalanmaksaöljyä ei kannata käyttää kovinkaan suurina määrinä, sillä se sisältää varsin paljon A-vitamiinia, mikä on myrkyllistä liian suurina annoksina. Kalanmaksaöljyn ongelmana on usein myös maksaan kertyneet ympäristömyrkyt.

Sopiva annostus kalaöljylle on noin 3 - 6 grammaa päivässä. Jos veren hyytyminen on häiriintynyt, kannattaa keskustella kalaöljyn käytöstä lääkärin kanssa.

Tyrosiini

Tyrosiini on aminohappo, joka toimii katekoliamiinisynteesin lähtöaineena. Ihmiselimistössä esiintyvät katekoliamiinit ovat noradrenaliini, adrenaliini ja dopamiini. Valtaosa niistä syntetisoidaan lisämunuaisissa. Adrenaliini toimii välittäjäaineena keskushermostossa ja hormonina verenkierrossa. Noradrenaliini toimii välittäjäaineena sekä keskushermostossa että sympaattisessa ääreishermostossa (”juokse tai tappele” hermosto). Noradrenaliini on myös tärkeä hormoni verenkierrossa. Dopamiini on keskushermoston välittäjäaine, joka vaikuttaa mm. mielihyvän tuntemuksiin ja motoriikkaan.

Suun kautta otetulla tyrosiinilisällä voidaan vaikuttaa katekoliamiinisynteesiin ja sitä myötä katekoliaminergiseen vasteeseen. Eräissä tutkimuksissa tyrosiinin on havaittu parantavan mentaalista suorituskykyä. Unenpuutteesta kärsivillä vaikutus on selvemmin nähtävissä Eläinkokeissa tyrosiinin annon (100 mg/kg) on havaittu ylläpitävän suorituskykyä nälkiintyneillä ”urheilijarotilla”. Tyrosiini saattaa olla hyödyllinen ravintolisä kovien harjoitusjaksojen ja/tai vähäkalorisen dieetin yhteydessä. Sopiva kerta-annos on noin 2-3 grammaa.

Tribulus terrestris

Tribulus terrestis on kasvi, joka kasvaa Afrikassa ja joissakin Euroopan maissa (esim. Turkissa). Tribulus terrestris -uutetta sisältävät tuotteet ovat löytäneet tiensä urheiluravinteita kauppaavien hyllyille sen takia, että tällä uutteella voidaan mahdollisesti lisätä kehon omaa testosteronituotantoa vaikuttamalla luteinisoivan hormonin (LH) vapautumiseen aivolisäkkeen etulohkosta.
Uuteen vaikutuksista on julkaista tähän mennessä neljä laadukasta tutkimusta, joissa ei havittu mitään vaikutusta testosteronitasoihin, suorituskykyyn ja/tai kehonkoostumukseen. Tribuluskannattajien mukaan tutkimuksissa ei käytetty riittävän laadukasta uutetta. Labratesteissä on tosiaan havaittu, että Tribulus terrestris -valmisteiden ”vaikuttavan aineen” pitoisuus vaihtelee rajusti. Itse en ole yhtään innostunut Tribulus -valmisteista.

Lukijakysymyksiä

Kirjoitit elokuun ProBodyssa Urheiluravinteiden ABC:n toisessa osassa, että heraproteiinia voisi hyvin käyttää ennen ja jälkeen harjoituksen ja myös itse treenin aikana. Nautitaanko silloin samaan aikaan myös hiilihydraatteja, vai otetaanko pelkkää heraa? Lisäksi haluaisin tietää, saako pelkällä proteiinilla treenin jälkeen aikaan insuliinipurskeen, näin väittävät monet nettikirjoittajat? Itse olen ollut siinä käsityksessä, että pelkän proteiinin nauttimisen jälkeen insuliinia ei ala erittyä.

Proteiinin voi nauttia harjoittelun ympärillä hiilihydraattien kera tai niitä ilman, riippuen tavoitteista. Jos laihduttaminen on päätavoite, niin hiilihydraatit voi jättää kokonaan tai melkein kokonaan pois proteiinijuomista.

Proteiinin nauttiminen lisää kyllä insuliinin eritystä. Erityisen tehokkaasti insuliinin eritystä lisäävät leusiini ja muut haaraketjuiset aminohapot. Myös fenyylialaniini vaikuttaa merkittävästi insuliinin eritykseen. Tutkimuksissa on myös havaitty, että proteiinin hydrolysointi eli esipilkkominen lisää selvästi proteiinin nauttimisen aikaansaamaan insuliinin eritystä. Proteiinin/aminohappojen ja hiilihydraattien yhdistelmä saa kuitenkin aikaiseksi suurimman insuliinivasteen (kts esim. Manninen AH. British Journal of Sports Medicine 2006 Nov;40(11):900-5).

Suosittelet nauttimaan C-vitamiinia päivittäin 200-1000 milligrammaa. Virallisissa ravitsemussuosituksissa useimpien vitamiinien päiväannossuositukset ovat todella pieniä, C-vitamiinin saantisuosituskin on muistaakseni vain 60 milligrammaa. Mihin nämä suuret erot perustuvat, ovatko viralliset suositukset jonkinlaisia henkiinjäämisrajoja, sellaisia, ettei nyt ihan keripukki pääse iskemään muttei niillä mitään huippukondistakaan rakenneta?

C-vitamiinin ”virallinen suositus” taitaa edelleen olla sen 60 milligrammaa. Tämä määrä estää C-vitamiinin klassisen puutosoireen eli keripukin. Tarkkaan ottaen jo pienempikin määrä estää keripukin, sillä suosituksessa on mukana myös ”turvamarginaali”. C-vitamiinia tarvitaan kollageenin synteesiin elimistössä ja valtaosa keripukille tunnusomaisista oireista syntyykin kollageenisynteesin häiriintymisestä; ihon ja limakalvojen heikko kunto, herkkyys mustelmien synnylle, haavojen puutteellinen paraneminen jne. Lievempi C-vitamiininpuutos voi vaikuttaa haitallisesti limakalvoihin ja ihoon.

Kuten edellisessä ProBody-numerossa kirjoitin, suurten C-vitamiiniannosten on raportoitu vähentävän ylähengitystieinfektiota kovan fyysisen rasituksen yhteydessä (kts esim. Hemilä H. Mil Med 2004 Nov;169(11):920-5). Tähän tarkoitukseen C-vitamiinia pitäisi käyttää noin 500-1000 mg/vrk. Tällä ei ole mitään tekemistä keripukin tai ylipäätänsä kollageenin synteesin kanssa. Suurten C-vitamiiniannosten on havaittu estävän myös pneumoniaan eli keuhkokuumetta (kts sama Hemilä).

Tilaa ProBody napsauttamalla tästä.