Vitamiinit puhuttavat kuntoilijoita aina aika ajoin. He pohtivat, pitäisikö niitä nauttia lisäravinteena, vai riittääkö tavallinen kotiruoka tavoitteellisesti treenaavalle salikävijälle. Monet uskovat C-vitamiinilisän ehkäisevän flunssaan sairastumista ja antavan päivään puhtia ja energiaa. Mitä hyötyjä lisävitamiinien nauttimisesta voisi olla?
Nyrkkisääntönä voidaan todeta, että hyvän ravitsemustilan omaavilla urheilijoilla vitamiini- ja/tai mineraalilisät eivät paranna suorituskykyä tai nopeuta lihaskasvua. Suosituksia selvästi suuremmista antioksidanttivitamiinimääristä voi kuitenkin olla jotain hyötyä erittäin kovien harjoitusjaksojen aikana (esim. vähentyneet lihasmikrovauriot). Suuretkaan C-vitamiinimäärät eivät näytä vähentävän flunssia valtaväestössä, mutta kovaa harjoittelevilla henkilöillä C-vitamiini saattaa vähentää ylähengitystieinfektioriskiä (1). Suuret C-vitamiinimäärät voivat myös hieman lyhentää flunssan kestoa.
Kunnollinen fyysisestä harjoituksesta palautuminen on tärkeää, muuten harjoittelu ei johda lopulta minkäänlaiseen kehitykseen, päinvastoin. Monet urheilijat ja kuntoilijat nauttivat palautusjuomaa omien harjoitustensa jälkeen katkaistakseen harjoituksen jälkeisen katabolisen tilan ja käynnistääkseen kehossa palautumisprosessin. Yleisimmin palautusjuomassa on proteiinina heraproteiinia ja hiilihydraattina maltodekstriiniä. Jotkut ovat alkaneet laittaa juomaan myös kaseiinia, saavutetaanko sillä jotain erityistä hyötyä?
Mielestäni hitaasti imeytyvän kaseiinin lisäämisestä palautusjuomaan ei ole mitään hyötyä. Suosittelen ottamaan mieluummin nopeasti imeytyvää heraproteiinia. Kaseiinin jättäisin ateriankorvikkeisin ja iltapalalle, jos sitä nyt ylipäätänsä haluaa käyttää. Kaseiinia on runsaasti kaikissa maitotuotteissa.
Monet työssään ja opinnoissaan kiireiset ihmiset eivät ehdi ruokailla rauhassa ja syödä kunnollisia aterioita kiinteää ruokaa. Kuinka suuren suhteellisen osuuden päivittäin tarvittavasta proteiinista voi nauttia proteiinijauheista, niistä sekoitetuilla juomillahan olisi melko helppo täydentää päivän mittaan muuten heikkoa ruokailemista?
Mielestäni proteiinivalmisteiden käyttö kannattaa keskittää harjoittelun ympärille (ennen, aikana ja jälkeen harjoittelun). Toki proteiinivalmisteita voidaan käyttää kohtuullisina määrinä myös ateriankorvikkeina. Suurin osa päivän proteiineista kannattaa kuitenkin ottaa lihasta, kalasta, kanamunista ja muista "tavallisista" proteiinilähteistä.
Kun puhutaan harjoittelusta, saatetaan spekuloida, mikä olisi kaikkein tehokkain ja tärkein harjoitusliike, jos valita saisi vain yhden. Kun sama idea siirretään urheiluravinteisiin ja lisäravinteisiin, mikä niistä olisi selvä ykkönen, jos valinta olisi pakko tehdä?
Kuntosaliharjoittelijoille ykköstuote lienee kreatiinimonohydraatti. Se on halpaa ja useimmilla käyttäjillä nopeuttaa lihasmassan- ja voiman kasvua. Lajeissa, joissa "mennään hapoille", beeta-alaniini saattaa olla jopa kreatiiniakin hyödyllisempää, mutta lisätutkimuksia tarvitaan. Kestävyyslajeissa harjoittelun aikana nauttiva urheilujuoma on tärkein tuote. Tuoreissa tutkimuksissa on osoitettu, että hiilihydraatti-proteiini -sekoitukset toimivat urheilujuominakin paremmin kuin perinteiset pelkästään hiilihydraatteja sisältävät juomat (esim. 2,3). Näissä ns. uuden sukupolven urheilujuomissa proteiinit ja hiilihydraatit ovat yleensä suhteessa 1:3 tai 1:4.
Alla on esitelty markkinoilla olevan treenibuusterin sisältö. Miltä se vaikuttaa, onko se hyvin suunniteltu ja toimiva?
Ravintosisältö:
10 rkl = n. 50 g................1 annos = 50 g
Energiaa.......................... 92 kcal/ 385 kj
Proteiinia.............................................. 0 g
Hiilihydraattia.................................... 23 g
(josta sokeria)..................................... 8 g
Rasvaa................................................. 0 g
(josta tyydyttynyttä rasvaa)................. 0 g
Kreatiinisekoitus:
Metyylikreatiini.......................... 3000 mg
Kreatiinimonohydraatti........... 4000 mg
Tehoainesekoitus:
L-arginiini.................................. 2000 mg
Arginiini AKG............................. 2000 mg
Beta-alaniini.............................. 1000 mg
L-leusiini.................................... 5000 mg
Energiasekoitus:
L-tyrosiini................................... 1000 mg
Guarana....................................... 150 mg
Tauriini....................................... 1000 mg
Elektrolyytti pH-puskurointi:
Natriumbikarbonaatti.............. 2500 mg
Natriumsitraatti........................ 2500 mg
Kaliumfosfaatti......................... 1000 mg
Magnesiumoksidi...................... 350 mg
Antioksidanttisekoitus:
Alfalipoiinihappo......................... 500 mg
C-vitamiini..................................1000 mg
Tuoteen sisältö on suhteellisen hyvä. Ennen harjoittelua nauttivassa "latausjuomassa" olisi hyvä olla mukana myös hieman proteiina ja/tai aminohappoja stimuloimaan proteiinisynteesiä (anaboliaa). Toki voidaan ottaa myös erillinen proteiinidrinkki. Kyseisessä tuotteessa on kreatiinimonohydraatin lisäksi metyylikreatiinia, joka lienee tarkalleen ottaen kreatiinimetyyliesteriä (eri asia kuin kreatiinietyyliesteri). Tässä yhdisteessä kreatiinimolekyyliin on lisätty metyyliryhmä. Nähtävästi ideana on estää kreatiinin hajoamista maksassa ennen suureen verenkiertoon siirtymistä. Metyylikreatiinin farmakokinetiikasta ei ole julkaistu mitään tutkimuksia, joten en osaa sanoa tarjoaako se mitään etuja kreatiinimonohydraattiin verrattuna.
Tuotteessa on myös beeta-alaniinia ja leusiinia, joiden lisäämistä voidaan pitää perusteltuna. Beeta-alaniini lisää luustolihasten karnosiinipitoisuutta; karnosiini on tärkeä solunsisäinen puskuri eli se siis estää pH:n laskua (happamuutta) kovan urheilusuorituksen aikana. Beeta-alaniinia pitää käyttää vähintään pari viikkoa ennen kuin sen vaikutukset alkavat näkymään. Sopiva päiväannos on n. 4-6 grammaa riippuen henkilön painosta. Leusiini on haaraketjuinen aminohappo, jolla on erityisen tärkeä rooli lihasproteiinianabolian säätelyssä.
Myös arginiinia ja arginiini-alfa-ketoglutaraattia on tuotteessa mukana. Jälkimmäinen on kahdesta arginiinimolekyylistä ja yhdestä alfa-ketoglutaraattimolekyylistä muodostunut suola. Näiden yhdisteiden väitetään mm. lisäävän typpioksidin (NO) tuotantoa. NO laajentaa verisuonia ja siten voisi (teoriassa) vaikuttaa edullisesti hapen ja ravinteiden kuljetukseen lihassoluihin fyysisen kuormituksen aikana. Tieteelliset tutkimukset eivät kuitenkaan tue tätä olettamusta; Taiwanin urheiluyliopiston tutkijat havaitsivat tuoreessa tutkimuksessaan, että ennen harjoittelua nautitulla arginiinilisällä (6 g:n kerta-annos) ei ollut mitään vaikutusta NO-tuotantoon (4). Arginiinilla ei ollut myöskään vaikutusta laktaatti- tai ammoniakkipitoisuuksiin. Ennen harjoittelua otetun arginiinin on väitetty lisäävän myös kasvuhormonin erityistä, mutta tieteelliset tutkimukset osoittavat täysin päinvastaista. Collier ja työtoverit nimittäin raportoivat ennen voimaharjoittelua otetun arginiinin vähentävän kasvuhormonivasteita (5).
Tuotteen "energiasekoitus" koostuu kofeiinia sisältävästä guaranauuteesta, tyrosiinista ja tauriinista. Guaranauutteen määrä (150 mg) vaikuttaa turhan pieneltä, sillä kaupallisten tuotteiden sisältämä guaranauute tarjoaa yleensä n. 22 prosenttia kofeiinia. Myös adrenaliinin ja noradrenaalinin esiasteena toimivaa tyrosiinia tuotteessa saisi olla tuplamäärä. Tauriini saattaa tehostaa kofeiinin piristävää vaikutusta.
Tuotteeseen on lisätty myös natriumbikarbonaattia ja -sitraattia, jota on jo vuosikausia käytetty urheilupiireissä "emästankkaukseen" (6,7). Tämä menetelmä tutkitusti lykkää happamuuden aiheuttamaa uupumusta, mutta annosten pitää olla paljon suurempia kuin kyseissä tuotteessa. Natriumbikarbonaatin annostus on yleensä 0,3 grammaa painokiloa kohden eli 80-kiloinen urheilija tarvitsisi 25 grammaa! Lienee sanomattakin selvää, että emästankkauksen käytännön sovelluksia rajoittavat mahavaivat. Pitkäaikainen käyttö voi sekoittaa elimistön normaalin happo-emästasapainon.
Vihreä tee on tullut muutaman viime vuoden aikana yhä tutummaksi suomalaisille kuluttajille. Sitä markkinoidaan terveystuotteena, jossa on runsaasti antioksidantteja ja jolla on aineenvaihduntaa vauhdittavia ominaisuuksia. Kuinka hyödyllisestä ja tehokkaasta tuotteesta on kyse? Entä miten sitä olisi paras nauttia, teenä itsenään vai nykyisin varsin suosittuina kapseleina?
Runsaasti vihreän teen keskeistä vaikuttaa ainetta (EGCG) sisältävä vihreäteeuute näyttäisi tarjoavan joitain terveyshyötyjä. Vihreäteeuute saattaa mm. hieman lisätä rasvakudoksen käyttöä energiaksi. Koe-eläimillä vihreäteeuutteen on havaittu parantavan kestävyyssuorituskykyä, mutta tuoreessa ihmistutkimuksessa vihreäteeuute ei vaikuttanut hyväkuntoisten kestävyysurheilijoiden suorituskykyyn tai liikunnan aikaiseen aineenvaihduntaan (8). Tutkimuksen kesto oli kolme viikkoa ja päivittäinen EGCG-määrä oli 68 milligrammaa (kokonaiskatekiinimäärä 159 milligrammaa/pv). Vihreää teetä kannattaa käyttää kapseleina/tabletteina, joissa EGCG:n määrä on standardoitu.
Viitteet
1. Douglas RM ym. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2007 Jul 18;(3):CD000980.
2. Ivy JL ym. Effect of a carbohydrate-protein supplement on endurance performance during exercise of varying intensity. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 Sep;13(3):382-95.
3. Sanders MJ ym. Effects of a carbohydrate-protein beverage on cycling endurance and muscle damage. Med Sci Sports Exerc. 2004 Jul;36(7):1233-8.
4. Liu TH ym. No effect of short-term arginine supplementation on nitric oxide production, metabolism and performance in intermittent exercise in athletes. J Nutr Biochem. 2008 Aug 15. [Epub ahead of print].
5. Collier SR ym. Oral arginine attenuates the growth hormone response to resistance exercise. J Appl Physiol. 2006 Sep;101(3):848-52.
6. McNaughton LR ym. Ergogenic effects of sodium bicarbonate. Curr Sports Med Rep. 2008 Jul-Aug;7(4):230-6.
7. Requena B ym. Sodium bicarbonate and sodium citrate: ergogenic aids? J Strength Cond Res. 2005 Feb;19(1):213-24.
8. [Haastattelun aikoihin tutkimuksen käsikirjoitus oli vielä arvioitavana (Nutr Metab). Käsikirjoitus hylätty 5.12. Pääasiallinen syy hylkäämiseen oli liian pieni EGCG-päiväannos.]
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti