Lukijakyssiä: maito palkkarina ja vähähiilariset dieetit

K: Helsingin Sanomien uutisen mukaan uusi tutkimus on osoittanut, että maito on paras palautusjuoma? Mitä mieltä olet tästä väitteestä?

V: HS:n toimittaja oli ottanut jutun FinFoodin uutispalvelusta. Hän oli kuitenkin muokannut sitä sen verran, että oli saanut aikaiseksi melkoisen silli-salaatin. Ensinnäkin, kyseessä ei ollut uusi tutkimus, vaan tieteellinen katsausartikkeli, jossa käytiin läpi tähän mennessä julkaistuja tutkimuksia. Toiseksi, kyseisessä katsausartikkelissa verrattiin maitoa perinteisiin, pelkästään hiilihydraatteja sisältäviin urheilujuomiin (poislukien yksi soijaproteiinitutkimus). Niinpä väite, jonka mukaan maito on nyt osoitettu parhaaksi palautusjuomaksi, oli lähinnä huvittava. Toki maitoakin voidaan käyttää "palkkarina", mutta itse suosittelisin mieluummin heraproteiinipohjaisia tuotteita. Kovaa harjoittelevat urheilijat voivat "terästää" heraproteiini-hiilihydraatti -sekoitusta vielä kreatiinilla, leusiinilla ja glutamiinilla.

Artikkelissa mainitussa soijatutkimuksessa koehenkilöt nauttivat voimaharjoittelun jälkeen joko pienen annoksen soija- tai maitoproteiinia. Tämän jälkeen koehenkilöt paastosivat 3 tuntia tutkijoiden mitatessa proteiinimetabolian osoittimia. Johtopäätös oli, että maito tukee tehokkaammin lihasanaboliaa, vaikka molempien proteiinilähteiden aminohappokoostumus oli hyvin samankaltainen. Tutkijat spekuloivat, että tämä johtui maidon hitaammasta imeytymisestä. Valitettavasti tutkimusprotokolla ei kuvastanut lainkaan tosielämää; voimailijat eivät tyydy yhteen pieneen proteiinidrinkkiin harjoittelun jälkeen, vaan menevät palautusjuoman nauttimisen jälkeen kotiin syömään lisää proteiinia. Kyseinen tutkimus oli tutkimusmetodisesti erittäin hyvin toteutettu, mutta sen käytännön merkitys on täysi nolla. Kuinka moni urheilija/kuntoilija on syömättä 3 tuntia palautusjuoman jälkeen? Välillä täytyy ihmetellä, että onko osa urheiluravitsemustutkijoista todella näin pihalla käytännön urheiluravitsemuksesta?


K: Vähähiilihydraattisista dieetistä kysyisin. Onko näillä dieeteillä haittavaikutuksia pitemmän aikaa noudatettuna? Pitäisikö rasvan polton maksimoiseksi mennä erittäin alhaisille hiilareille?

V: Hiilihydraattien rajoittamiseen ei liity mitään vaaroja, kunhan ruokavalioon sisällytetään runsaasti kasviksia. Hiilihydraattien rajoittamiseen liittyvät "varoitukset" tulevat lähinnä tahoilta, jotka hyötyvät hiilihydraattipitoisten tuotteiden myynnistä (esim. Leipätiedotus). Hiilihydraattien rajoitus vaikuttaa erityisen edullisesti veren rasva-arvoihin ja miesten vyötärölihavuuteen. Hiilihydraattien rajoitus luonnollisesti parantaa myös verensokeriarvoja. Erittäin vähähiilihydraattinen (ketogeeninen) ruokavalio (n. 50 g/vrk) toimii kliinisten tutkimusten mukaan erityisen hyvin miesten vyötärölihavuuteen. Ketogeenistä dieettiä on kuitenkin monien vaikea noudattaa pitemmän aikaa, joten näkisen kohtuullisesti hilihydraatteja (n. 150 g/vrk) ja melko runsaasti proteiinia sisältävän ruokavalion realistisemmaksi vaihtoehdoksi useimmille, erityisesti urheilijoille.

Tällaista dieettiä testattiin esimerkiksi ravitsemustieteen emeritusprofessorin Donald Laymanin ja työtovereiden tuoreessa tutkimuksessa. Kyseessä oli 4 kuukauden kestoinen, satunnaistettu kliininen tutkimus. Tutkimukseen hyväksytyt ylipainoiset henkilöt (alussa yht. 65) kahteen ryhmään:

1. Runsaammin proteiinia ja kohtuullisesti hiilihydraatteja sisältävä dieetti (jäljempänä "PRO"); 30 E% proteiinia, 40 E% hiilareita ja 30 E% rasvaa (E% = prosenttia kokonaisenergiansaannista).

2. Perinteinen runsashiilihydraattinen dieetti ("CHO"); 55 E% hiilareita, 15 E% proteiinia ja 30 E% rasvaa.

Tutkimuksesta jättäytyi pois molemmista ryhmistä suurinpiirtein saman verran koehenkilöitä; PRO = 7 ja CHO = 8. Eli lopullisessa analyysissä oli mukana 50 koehenkilöä. Tulokset osoittivat, että PRO-ryhmässä kehonrasvat vähentyivät merkitsevästi enemmän kuin CHO-ryhmässä. Kokonaispainon muutoksessa ei ollut kovin suurta eroa, joten lienee selvää, että PRO-ryhmä hakkasi CHO-ryhmän myös lihasmassan osalta. Lisäksi PRO-ryhmässä veren rasva-arvot paranivat enemmän kuin CHO-ryhmässä. Myös aterianjälkeiset insuliinipiikit pysyivät PRO-ryhmässä paremmin kurissa. Tutkimus julkaistiin Nutrition & Metabolism -tiedelehdessä tämän vuoden marraskuussa.

Mainittakoon lopuksi, että Suomen Akatemian tiloissa käydään televisioitava keskustelutilaisuus vähähiilihydraattisista ruokavalioista 9.2. 2009. Asiantuntijapaneelissa on mukana minun lisäkseni mm. KTL:n pääjohtaja Pekka Puska, Kuopion yliopiston rehtori Matti Uusitupa, Suomen Akatemian terveysyksikön johtaja Mikael Fogelholm, Diabetesliiton ylilääkäri Pirjo-Ilanne Parikka ja ravintobiokemisti Saska Tuomasjukka. Tilaisuuden tarkoituksena on tarkastella objektiivisesti vähähiilihydraattisten dieettien potentiaalisia hyötyä ja haittoja.

Kyssiä voit mailata osoitteeseen anssi.manninen@gmail.com