Riittävä laadukkaiden proteiinien nauttiminen on lihaskasvun kannalta välttämätöntä. Urheiluravitsemustutkimuksissa lihaskasvupotentiaalia kuvataan usein proteiinisynteesin mittaamisen kautta. Tunnetusti proteiinisynteesiä stimuloivat voimakkaimmin välttämättömät aminohapot. Varsinaista lihaskasvua aikaansaadaan kuitenkin säätelemällä mm. sekä proteiinien synteesiä että niiden hajotusta.
Tiedejulkaisu Journal of the American Dietetic Association esittelee tutkimuksen, jossa laadukkaiden proteiinienlähteiden kohtuullinen nauttiminen oli lihasmassan kasvua kuvaavien vasteiden kannalta hyödyllisintä. Tutkimuksessa tarkasteltiin kerta-annoksena nautitun korkealuokkaisen proteiininlähteen vaikutuksia lihasmassan kasvusta enteilevään lihasproteiinisynteesiin. Tutkimus koostui 34 koehenkilön testiryhmästä (17 nuorta, 35-(+-3)vuotiasta, 17 varttuneempaa, 68-(+-2)vuotiasta). Tutkimuksessa koehenkilöt nauttivat yön yli kestäneen paaston jälkeen joko 113 gramman tai 340 gramman naudanfilepihvin. Täten he saivat näistä kahdesta annoksesta joko 30 grammaa proteiineja joista 10 g välttämättömiä aminohappoja, tai 90 grammaa proteiineja joista 30 g välttämättömiä aminohappoja.
Proteiinisynteesitasot eivät eronneet kahden erikokoisen proteiiniannoksen välillä, eivätkä olleet myöskään riippuvaisia iästä. Kummatkin proteiiniannokset lisäsivät proteiinisynteesitasoa noin 50 %. Aiemmissa tutkimuksissa onkin havaittu, että jo noin 5-10 g annostus välttämättömiä aminohappoja stimuloi proteiinisynteesiä merkitsevästi, eivätkä tätä suuremmat annokset kasvata proteiinisynteesitasoa tästä lineaarisesti - jos ollenkaan.
Tutkijat summaavat:
“In summary, a large (340 g) serving of lean beef increases mixed muscle protein synthesis by approximately 50% in both young and elderly subjects. However, a moderate- size portion (113 g) represents an equally effective and more energetically efficient means of stimulating muscle protein synthesis than the threefold larger serving. We suggest that instead of a single, large protein-rich meal, ingestion of multiple moderate-sized servings of high-quality protein-rich foods over the course of a day may represent an effective means of optimizing the potential for muscle growth while permitting greater control over total energy and nutrient intake.”
Proteiiniannosten vaikutuksia proteiinisynteesiin on useimmiten tutkittu erilaisilla urheiluravinteilla. Tutkimus on niitä harvoja käytännön sovellutuksia, joissa proteiininlähteenä sovellettiin kiinteää, tavanomaista mutta korkealuokkaista proteiinienlähdettä, kuten lihaa. Tutkimuksessa se, mikä jo tiedettiin urheiluravinteiden parista, vietiin käytäntöön tavanomaisia elintarvikkeina. Tutkimus oli kuitenkin jälleen paastoasetelma, ja harvemmin aterioidaan pelkillä proteiinlähteillä kuten lihalla. Tutkimus ei myöskään tarkastellut ateriointitiheyden vaikutuksia proteiinisynteesiin, saati ajoitusta liikunnan yhteydessä nautittuna. Tutkimuksessa ei muutoinkaan tarkasteltu proteiinien hajotusta, vaan vain proteiinisynteesitason kasvua. Lihasproteiinien nettotasapainoon vaikuttavat kuitenkin sekä proteiinisynteesin aktivointi että lihasproteiinien purkamisen inhibointi, joten tutkimus antaa osviittaa lähinnä lihasproteiinisynteesin aktivointikeinoista.
Tutkimus osoittaa, että nauttimalla kohtuullisia annoksia korkealuokkaisia proteiineja kiinteistä elintarvikkeista, voidaan tehokkaasti tukea lihasmassan kasvua tukevia mekanismeja.
Lähde: Ravintomedia/Juusto Reinikainen
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti