ProBody: Urheiluravinteiden ABC – Osa 1

Tässä kolmiosaisessa artikkelissa esitellään aakkosjärjestyksessä tunnetuimpia urheiluravinteita sekä muutamia uutuustuotteita. Yksityiskohtaiset fysiologis-biokemialliset ja farmakologiset selvitykset vaikutusmekanismeista on jätetty pois. Jos joku asia jää askarruttamaan, lähetä sähköpostia lehden toimitukseen (toimitus@probody.fi). Lukijakysymyksiin vastaillaan artikkelin toisen osan yhteydessä.


2,4-dihydroksi-6-metyylipyrimidiini

Kyseessä on nukleotidianalogi, joka on juuri löytänyt tiensä urheiluravinnemarkkinoille. Nukleotidit muodostavat DNA:n ja RNA:n. 2,4-dihydroksi-6-metyylipyrimidiini on rakenteeltaan muutoin sama kuin RNA-molekyylissä luonnostaan esiintyvä urasiili -niminen nukleotidi, mutta sen kuudenteen hiileen on lisätty metyyliryhmä. Tämän molekyylimuokkauksen tarkoituksena on suojata yhdistettä nukleaasientsyymeiltä, jotta se pääsisi kulkeutumaan määräpaikkaansa vahingoittumatta.

RNA:lla on keskeinen rooli proteiinisynteesissä (anaboliassa). Yksinkertaisesti esitettynä proteiinisynteesi tapahtuu seuraavasti: DNA -> RNA -> uusi proteiinimolekyyli. Tuotteen tarkoituksena tarjota elimistölle (erityisesti luustolihaksille) raaka-ainetta RNA-synteesiin, minkä oletetaan johtavan sekä proteiinisynteesiä stimuloivaan (anaboliseen) vaikutukseen että proteiinien hajoamista estävään (antikataboliseen) vaikutukseen. 2,4-dihydroksi-6-metyylipyrimidiini vähentää myös lipidien (rasvojen) peroksidaatiota (härskiintymistä), erityisesti luustolihaksissa. Rankan fyysisen kuormituksen tiedetään lisäävän lipidiperoksidaatiota.

Kuten sanottua, 2,4-dihydroksi-6-metyylipyrimidiini on uusi tuote urheiluravinnemarkkinoille, joten tarkkojen käyttöohjeiden antaminen on melkolailla spekulatiivista. Suosittelen kuitenkin ottamaan noin 0,5 grammaa ennen ja jälkeen harjoittelun.

7-keto-DHEA

Heti aluksi haluan tehdä selväksi, että 7-keto DHEA ei ole sama asia kuin DHEA. 7-keto DHEA on DHEA:n ei-androgeeninen johdannainen, eli sillä ei ole DHEA:n mieshormonivaikutusta. 7-keto DHEA:n on ehdotettu lisäävän lämmön tuottoa (termogeneesiä) tehostamalla siihen osallistuvien entsyymien ilmentymistä mitokondrioissa eli solujen ”voimalaitoksissa”. Tehostunut termogeneesi laihduttaa sen vuoksi, että suurempi määrä kaloreita ”hukataan” lämmön tuottoon.
Zenkel ja työtoverit selvittivät 7-keto DHEA:n vaikutuksia perusaineenvaihduntaan ylipainoisilla koehenkilöillä 7 päivää kestäneen kalorirajoituksen aikana. He havaitsivat, että lumeryhmässä perusaineenvaihdunta vähentyi 3,9 prosenttia, kun taas 7-keto DHEA:ta saaneiden koehenkilöiden perusaineenvaihdunta itse asiassa lisääntyi 1,4 prosenttia. Tutkimuksessa käytetty päiväannos on useimmissa 7-keto DHEA:ta sisältävissä laihdutustuotteissa. Mainittakoon vielä lopuksi, että edellä mainitun tutkimuksen sponsoroi patentin haltija. Muita vastaavia tutkimuksia ei ole julkaistu.

Arginiini

Arginiini on konditionaalisesti välttämätön aminohappo. Tällä tarkoitetaan sitä, että arginiini muuttuu välttämättömäksi aminohapoksi tietyissä tilanteissa, esimerkiksi vakavan sairauden yhteydessä. Arginiinia sisältävien ravintolisien väitetään lisäävän typpioksidin (NO) tuotantoa. NO laajentaa verisuonia ja siten voisi (teoriassa) vaikuttaa edullisesti hapen ja ravinteiden kuljetukseen lihassoluihin fyysisen kuormituksen aikana. Suun kautta otetun arginiinin vaikutuksista NO-tuotantoon on tietääkseni julkaistu vain yksi tutkimus; Taiwanin urheiluyliopiston tutkijat havaitsivat, että ennen harjoittelua nautitulla arginiinilisällä (6 gramman kerta-annos) ei ollut mitään vaikutusta NO-tuotantoon. Arginiinilla ei ollut myöskään vaikutusta laktaatti- tai ammoniakkipitoisuuksiin. Ennen harjoittelua otetun arginiinin on väitetty lisäävän myös kasvuhormonin erityistä, mutta tieteelliset tutkimukset osoittavat täysin päinvastaista. Collier ja työtoverit nimittäin raportoivat ennen voimaharjoittelua otetun arginiinin vähentävän kasvuhormonivasteita.

Arginiinin mahdollista hyödyistä tietyillä potilasryhmillä on varsin pätevää näyttöä, mutta terveillä urheilijoilla suoritettujen tutkimusten tulokset eivät mairittele. Jos arginiinia haluaa käyttää, niin suosittelisin ottamaan noin 5 - 8 grammaa heti harjoittelun jälkeen. Arginiini on sellaisenaan varsin epämiellyttävän makuista.

Vinkki urheiluravitsemusteollisuudelle: arginiinin siirtyminen solujen sisään näyttäisi olevan ACh-riippuvaista, joten ACh-agonistin yhtäaikainen anto saattaa tehostaa arginiinin vaikutuksia.

Beeta-alaniini

Beeta-alaniini on urheiluravitsemusalan viimeisin hittituote, jonka fyysistä suorituskykyä parantavasta vaikutuksesta on vankkaa näyttöä. Beeta-alaniini nostaa tehokkaasti lihassolujen karnosiinipitoisuuttaa. Karnosiini toimii lihassolujen sisäisenä puskurina hidastamalla pH:n nousua, jolloin urheilusuoritusta kyetään jatkamaan samalla intensiteetillä pidempään. Beeta-alaniinista on hyötyä monentyyppisissä urheilusuorituksissa.

Suosittelen noin 3 - 6 grammaa vuorokaudessa jaettuna vähintään kahteen kerta-annokseen. Beeta-alaniinia pitää käyttää yhtäjaksoisesti vähintään 4 viikkoa, jotta siitä saataisiin maksimaalinen teho irti.

Forskoliini

Coleus forskohlii -kasvista eristettävä forkoliini toimii elimistössä välittäjäaineena. Forkoliinin lisää niin sanottua syklistä AMP:tä, jonka pitäisi kaiken järjen mukaan lisätä rasvakudosta harjoittavan lipaasientsyymin aktiivisuutta. Forskoliinin käytön teoreettinen pohja on melko vankka, mutta mitä tapahtuu käytännössä?

Tätä selvittivät Kansasin yliopiston tutkijat selvästi ylipainoisilla koehenkilöillä, joille annettiin 50 milligrammaa forskoliinia päivässä 12 viikon ajan. Tutkijat raportoivat forskoliinin vähentävän merkitsevästi rasvakudoksen määrää lumevalmistetta saaneisiin koehenkilöihin verrattuna. Lisäksi forskoliini lisäsi lihasmassaa ja nosti merkitsevästi testosteronitasoja. Sen sijaan tuoreemmassa, samalla annostuksella ja seuranta-ajalla tehdyssä tutkimuksessa forskoliini ei merkitsevästi vähentänyt rasvakudoksen määrää lievästi ylipainoisilla naisilla.

Näiden kahden tutkimuksen pohjalta on tietysti mahdotonta vetää mitään tiukkoja johtopäätöksiä forkoliinin tehosta laihdutuksen edistäjänä. Positiivista oli ainakin se, että forskoliini ei kummassakaan tutkimuksessa aiheuttanut mitään haittavaikutuksia. Itse asiassa forskoliini voi jopa laskea verenpainetta. Forskoliinia on monissa amerikkalaisissa laihdutustuotteissa. Sopiva päiväannos lienee noin 50 milligramma.

Glukosamiinisulfaatti

Glukosamiinisulfaatin on osoitettu lukuisissa kliinisissä tutkimuksissa helpottavan nivelongelmia. Itse asiassa glukosamiinisulfaatti on Suomessa hyväksytty reseptilääkkeeksi käyttöaiheena polven nivelrikko. Glukosamiinia esiintyy luonnostaa elimistössä mm. rustojen ja nivelpintojen rakenneosana. Glukosamiinimolekyylien ketjuuntuessa syntyy glykosaminoglykaani -nimisiä suuria molekyylejä, jotka puolestaan liittyvät usein proteiineihin, jolloin syntyy proteoglykaani -nimisiä molekyylejä. Ne pystyvät "imemään" itseensä suuria määriä vettä, jolloin muodostuu geelimäistä ainetta. Tämä geeli täyttyy solujen ulkoisen tilan, ennen kaikkea nivelissä. Nivelnesteen tehtävänä on toimia nivelissä iskunvaimentimena sekä nivelpintojen voiteluaineena.

Glukosamiinisulfaatin hyödyt perustuvat lähinnä proteoglykaanimetabolian parantumiseen, mutta myös sulfaatilla tiedetään olevan edullisia vaikutuksia niveliin. Sopiva päiväannos on noin 1,5-3 grammaa. Reseptilääkkeissä usein käytetty glukosamiinisulfaattikaliumkloridi nähtävästi omaa parhaimman biologisen hyväksikäytettävyyden. On syytä huomata, että ns. "luontaisilla glukosamiineilla" (esim. vihersimpukka) ei ole tieteellisesti osoitettua tehoa. Itse asiassa Elintarviketurvallisuusvirasto spesifisesti kieltää glukosamiini -sanan käytön näiden tuotteiden yhteydessä. Puhdas glukosamiini valmistetaan yleensä äyriäisten kuorista, mutta sillä ei ole mitään tekemistä virhersimpukkavalmisteiden kanssa.

Kreatiini

Kreatiini on urheiluravitsemusalan erityisvalmisteita kaikkein myydyin tuote. Kreatiinia käytetään yleensä kreatiinimonohydraattina. Se nostaa tehokkaasti lihassolujen kreatiinifosfaattipitoisuutta suurimalla osalla käyttäjistä. Kreatiinifosfaatti toimii lihasten "supernopeana" energialähteenä, joten sen pitoisuuden nousu johtaa parantuneeseen fyysiseen suorituskykyyn, erityisesti räjähtävää voimaa hyödyntävissä urheilusuorituksissa. Kreatiini lisää myös solunsisäisen nesteen määrää, mikä stimuloi proteiinisynteesiä (anaboliaa) ja vähentää proteiinien hajoamista (kataboliaa).

Kreatiinimonohydraattia voidaan käyttää esimerkiksi seuraavasti:
- 5 grammaa aamupalan yhteydessä
- 5 grammaa noin 30 minuuttia ennen harjoittelua proteiini-hiilihydraatti -juomaan sekoitettuna
- 5 grammaa heti harjoittelun jälkeen proteiini-hiilihydraatti -juomaan sekoitettuna

Viikon kestoisen tankkausvaiheen jälkeen annostusta voidaan vähentää 5 - 10 grammaan päivässä. Kreatiinia pitää käyttää yhtäjaksoisesti vähintään 2 viikkoa, jotta siitä saataisiin irti maksimaalinen suorituskykyä parantava teho.

Kofeiini

Kofeiinin positiivinen vaikutus sekä mentaaliseen että fyysiseen suorituskykyyn on hyvin dokumentoitu. Kofeiini vähentää lihaskipua kovatehoisen urheilusuorituksen aikana sekä vähentää fyysisen kuormituksen aiheuttamaa lihasarkuutta. Kofeiini näyttäisi nostavan myös testosteronitasoja. Kofeiini ei järkevinä määrinä vaikuta haitallisesti urheilijoiden nestetasapainoon.

Sopiva kerta-annos on noin 150-200 milligrammaa. Tauriini saattaa tehostaa kofeiinin mentaalista suorituskykyä parantavaa vaikutusta (vaikutus välittyy lähinnä purinergisten reseptoreiden kautta ja tauriini moduloi ko. reseptoreita). Mainittakoon vielä, että kahvilla ei ole samaa vaikutusta fyysiseen suorituskykyyn kuin puhtaalla kofeiinilla.