Liikkujan proteiinintarpeesta on kiistelty iät ja ajat. Jo antiikin kreikkalaiset pohtivat proteiinin merkitystä liikuntasuorituksessa. Antiikin olympialaisista lähtien on säilynyt asiakirjoja, joissa kerrotaan urheilijoiden nauttineen valtavia määriä lihaa saavuttaakseen parhaimman mahdollisen voimatason. Vielä niinkin myöhään kuin 1700 –luvulla oli vallalla virheellinen käsitys, että lihastyössä palaa lihasproteiinia. Lopulta selvisi parempien tutkimusmenetelmien myötä miten lihastyö tapahtuukin hiilihydraatti- ja rasvaenergian avulla. Tämä johti ohjeistuksiin viettää vähemmän aikaa lihapatojen äärellä ja sen sijaan varmistaa hiilihydraattien ja rasvojen saanti. Todennäköisesti tässä mentiin äärimmäisyydestä toiseen ja totuus löytyy näiden äärimmäisyyksien keskivaiheilta.
Nykykäsitys on, että liikunta lisää jonkin verran proteiinin tarvetta. Urheilija saa suurimman osan energiastaan hiilihydraateista ja rasvoista. Lihaksilla on kuitenkin kyky käyttää erityisesti haaraketjuisia aminohappoja energiaksi. Laajamittainen lihasten pilkkominen energiaksi ei ole toivottavaa. Nauttimamme proteiinit korjaavat harjoittelun aiheuttamia soluvaurioita ja muodostavat uutta lihaskudosta. Liian vähäinen proteiininsaanti johtaa kataboliseen (hajottavaan) tilaan, missä elimistö ottaa tarvitsemansa proteiinit omia lihaksiaan hajottamalla.
Meidän tulisi nauttia korkealaatuista proteiinia tasaisesti pitkin päivää, kääntääksemme elimistömme typpitasapainon positiiviseksi (anaboliseksi). Säännöllisen ateriarytmin merkitystä korostetaan liikunnan harrastajalle, sillä elimistössä ei ole varsinaisia proteiinivarastoja. Kaikki proteiini on käytössä tai sijaitsee erityisessä usein vaihtuvassa aminohappoaltaassa. Liikuntatieteilijät suosittelevat nauttimaan useita (4-8) pieniä aterioita pitkin päivää.
Korkeintaan noin puolet suolessa olevista proteiineista on peräisin nauttimastamme ruoasta, sillä lähes yhtä paljon proteiinia kulkeutuu suolistoon sisäisen erityksen kautta, jossa on talteen otettuja ruoansulatuseritteitä ja kuolleita uudelleen käytettäviä soluja. Ulosteesta löytyy kuitenkin hyvin vähän typpeä (1-2 g), mikä tarkoittaa että proteiinit imeytyvät suolesta erittäin tehokkaasti. Proteiinipitoisen ruoan jälkeen maksassa tapahtuu ohimenevä proteiinisynteesin lisääntyminen, jonka aikana harjoittelun aikana menetetyt proteiinit korvaantuvat uusilla. Maksassa syntyy noin 50 g uutta proteiinia päivässä. Lihaksiin näistä proteiineista tosin päätyy aika vähän, sillä maksan syntetisoimat proteiinit ovat enimmäkseen albumiinia, veren hyytymistekijöitä ja kuljetusproteiineja.
Urheilussa haetaan suorituskykyyn parannusta myös elopainoa keventämällä (esim. mäkihyppääjät, pitkän matkan juoksijat, tanssijat, voimistelijat, nyrkkeilijät, painijat). Urheilijalla saattaa olla proteiinin laatu ja määrä kohdallaan, mutta ravinnon kautta saadaan liian vähän energiaa. Tämä johtaa siihen, että proteiinia otetaan tarpeettoman paljon myös lihaskudosta pilkkomalla elimistön tarpeisiin. Pahimmillaan pitkään jatkuva energiapula, johtaa selvään negatiiviseen proteiinitasapainoon ja näivettymiseen. Urheilijan painonhallintaan on suhtauduttava vakavuudella. Yleisohjeena on ruoan energiamäärien maltillinen alentaminen ja proteiininsaannin turvaaminen, ehkä jopa korostaminen. Proteiinitasapainon säilyttämiseksi positiivisena on tärkeää huolehtia erityisesti ateriarytmistä.
Proteiinia tulee saada 10-25 prosenttia päivittäisestä energiansaannista. Helpompi lienee ilmaista proteiinintarve grammoina painokiloa kohti. Tässä joitakin suuntaa antavia määriä eri urheilulajeissa:
Voima- ja nopeuslajit 1,6-2,5 g / painokilo / vrk
Laihduttava urheilija 2-3 g / painokilo / vrk
Kestävyyslajit 1,4-2 g / painokilo / vrk
Liikuntaa harrastamaton 0,8-1 g / painokilo / vrk
Liikuntaa harrastamaton laihduttaja 1,5-2,5 g / painokilo / vrk
Liika on liikaa myös proteiinien saannin suhteen. Huomattavasti yli tarpeen tapahtuva proteiinien saanti ei tutkimusten mukaan edistä proteiinisynteesiä, mutta lisää aminohappojen käyttöä energiaksi. Liiallisen proteiininsaannin varjopuoliin on myös luettava mahdolliset terveysriskit: lisääntynyt kalsiumin eritys (osteoporoosivaara!), elimistön happamoituminen ja harvinaiset munuaisten toimintahäiriöt. Erittäin suuria proteiinimääriä (yli 5 g / painokilo / vrk) nauttineilla urheilijoilla on todettu häiriöitä virtsanmuodostuksessa ja ammoniakkia kertyy vereen. Liian runsas proteiinien nauttiminen voi aiheuttaa lihas- ja nivelsärkyä typpeä sisältävien aineiden kerääntyessä elimistöön.
Proteiinin määrällisestä tarpeesta on ollut runsaasti tietoa jaossa vuosien saatossa. Samaa ei voi sanoa proteiinin laadusta. Voi sanoa, että proteiinin laatutekijät ovat saaneet huomiota vasta viime vuosikymmeninä ja äskettäin on selvinnyt mitä hyötyä urheilijalle on erilaisista aminohapoista (esim. glutamiini ja leusiini) ja proteiineista (esim. hera ja kaseiini). Toivottavasti en tuota valtavaa pettymystä lukijoille kun väitän, että niinkin keskeinen asia ravitsemuksessa kuin proteiinin laatu, on edelleen aika pitkälle arvailujen ja kiistojen aiheena. Täsmällinen tieto proteiinin laadusta on vasta vähitellen hahmottumassa.
Hyvälaatuisia proteiinin lähteitä ovat kananmunat, maitovalmisteet, liha, kala ja kasvikunnan tuotteista erityisesti palkokasvit (soijapavut ja herneet). Vihanneksissa ei juurikaan ole proteiinia. Palkokasveissa proteiinia on, mutta välttämätön aminohappo metioniini puuttuu. Viljakasveissa on metioniinia, mutta lysiiniä on heikosti. Vegaaniurheilijan on siis yhdistettävä viljat ja palkokasvit saadakseen tarpeeksi välttämättömiä aminohappoja.
Maitoa pidetään hyvänä palautumisjuomana ja sen onkin tutkimuksissa todettu edistävän käytössä olevien aminohappojen hyödyntämistä proteiinisynteesiin. Tämä on kiinnostava tieto, sillä perusruoka-aineita on turhan paljon vähätelty yhä kehittyvän ravintolisämarkkinoinnin keskellä. Urheilijan on mahdollista tyydyttää proteiinintarpeensa perusravintoa syömällä, mutta erityisen kovan harjoitusmäärän vallitessa, kaupalliset proteiinijauheet tarjoavat laadukasta proteiinia helposti pilkkoutuvassa muodossa. Proteiinijauheissa raaka-aineen proteiinipitoisuutta ja imeytymiskykyä on lisätty keinotekoisesti. Raaka-aineesta on poistettu esimerkiksi rasvaa ja hiilihydraatteja. Proteiinit on mahdollisesti pilkottu entsyymien avulla lyhyiksi 2-3 aminohapon di- ja tripeptideiksi, mikä nopeuttaa aminohappojen imeytymistä. Kaupallisten proteiini- ja aminohappovalmisteiden käyttöä voi perustella mm. seuraavilla seikoilla: korkein mahdollinen biologinen arvo, nopea imeytyminen, tiedetään ravinnon tarkka määrä, varmistetaan ravinnon rasvattomuus, varmistetaan välttämättömien aminohappojen saanti, valmiste on helppo nauttia heti harjoituksen jälkeen, haaraketjuiset aminohapot osallistuvat myös energiantuotantoon ja estävät näin lihaskataboliaa kovassa harjoituksessa, kätevä pakkaus, eli helppo kuljettaa mukana.
Aina kun puhutaan proteiini- ja aminohappolisistä on pidettävä mielessä, että kyseessä on varsin menestyksellinen elinkeino, jossa on isojakin rahavirtoja liikkeellä. Ylilyöntien vaara on ilmeinen markkinoinnissa.
Tällä hetkellä pidetään heraproteiinia laadultaan parhaimpana proteiinina. Heran aminohappokoostumus on hyvin edullinen urheilijalle. Lähes puolet sen proteiineista on välttämättömiä aminohappoja ja erityisesti tärkeiden haaraketjuisten aminohappojen osuus on suurempi kuin missään muussa proteiinilähteessä. Välttämättömiä aminohappoja elimistömme ei pysty itse valmistamaan vaan niitä on saatava päivittäin ravinnosta. Heraproteiini sisältää myös vastustuskykyä vahvistavia ainesosia. Soijaproteiini (ja muut kasvikunnan proteiinilähteet) ei ole aminohappokoostumukseltaan aivan eläinperäisen proteiinin veroista, mutta edullisuutensa takia sitä käytetään paljon.
Tutkimuksissa on vahvistunut käsitys ”nopeista” ja ”hitaista” proteiineista. Heraproteiini on ”nopeaa” proteiinia, joka nauttimisen jälkeen näkyy nopeasti verenkierrossa ja laskee hyvin nopeasti. Kaseiini on ”hidasta” proteiinia ja sen nauttimisen jälkeen riittää pilkkoutuneita aminohappoja pitkäksi aikaa.
Erilaiset proteiinit ja varsinkin sen laatutekijät voivat vaikuttaa siihen miten aminohapot voidaan hyödyntää elimistössä. Kuitenkin on ollut tavattoman vaikeaa löytää jotakin viisasten kiveä miten optimoidaan proteiinilaatu parhaimman mahdollisen treenivaikutuksen saavuttamiseksi.
Urheilija on aina yksilö. Huipputasolla energian ja proteiinin tarpeen ja laadun selvittämiseksi tarvitaan aika usein kiinteää yhteistyötä urheilijan ja ravintovalmentajan välillä. Hälytyskellojen pitäisi soida, jos urheilijan kehityksessä otetaan takapakkia tai tulokset polkevat pitkään paikallaan. Syyt löytyvät yllättävän monesti ravitsemuspuolelta. Optimaalinen proteiininsaanti riippuu urheilijan tavoitteista, yksilöllisistä ominaisuuksista ja urheilulajista.
Urheilijan kehittymisen kannalta on tärkeää muistaa, että nautitaan proteiinien lisäksi riittävästi hiilihydraatteja. Hiilihydraattien saanti jarruttaa tehokkaasti aminohappojen ei-toivottua käyttöä energiaksi ja parantaa osaltaan proteiinitasapainoa. Suuren suosion saavuttaneita vähähiilihydraattisia ruokavalioita ei näin ollen suositella kovatehoisen liikunnan yhteyteen. Hiilihydraattien myönteinen vaikutus proteiinitasapainoon perustuu todennäköisesti insuliinivälitteiseen proteiinisynteesin elvytykseen ja proteiinien hajoamisen estämiseen.
Tavattoman kiehtovaa akateemista tutkimusta tehdään yksittäisten aminohappojen roolista proteiinisynteesissä. Käytännön tasolle näitä tutkimuksia on toistaiseksi hankala viedä. Yksittäiset aminohapot kulkeutuvat verivirran mukana lihassoluihin ja esim. leusiini lisää proteiinisynteesiä enemmän kuin voisi olettaa normaalista insuliinivälitteisestä leusiinin ylösotosta. Monet välttämättömät ja haaraketjuiset aminohapot kiihdyttävät myös proteiinisynteesiä, mutta on mahdotonta sanoa tapahtuuko tämä synteesin lisäys nimenomaan yksittäisen aminohapon akuutista tarpeesta.
Lihas kasvaa levossa. Varsinkin jos lepoa edeltää lihaksia rasittava harjoitus. Pelkästään lepäämällä ei lihas kasva. Kun harjoittelutaukoa pitäviä voimailijoita tutkittiin, havaittiin heidän menettävän kahdessa viikossa noin 12 prosenttia voimaa. Suurin kato kohtasi ns. nopeita lihassoluja, joiden pinta-ala laski vähän yli 6 prosenttia. Aika hurja lasku, mutta kaikille on pieni kevennys ja lepojakso tarpeen silloin tällöin. Lihasvoima palautuu harjoittelun myötä.
Biokemian mutkikkuudesta saamme tervetulleen muistutuksen niistä havainnoista, joiden mukaan testosteronin määriä laskee hyvin runsas proteiinin nauttiminen! Myös liian alhainen tyydyttyneiden rasvahappojen saanti alentaa testosteronin tuotantoa. Insuliini kiihdyttää proteiinisynteesiä lihaksessa ja tarkoissa mittauksissa on selvinnyt, että tämä johtuu pääosin insuliinin roolista estää proteiinia hajoamasta. Hiilihydraatit kohottavat insuliinia ja kun on riittävästi vapaita aminohappoja tarjolla, luodaan lihaksiin sellainen tila, että lihaskasvua voi tapahtua. Levossa insuliini ylläpitää positiivista proteiinitasapainoa erityisesti kiihdyttämällä proteiinisynteesiä ja lisäämällä aminohappojen kuljetusta. Suorituksen jälkeen insuliinin teho ei tule proteiinisynteesin kautta, vaan ennemminkin tämän hormonin kyvystä estää proteiinia hajoamasta.
Maltti on valttia lihaskasvussa, kunnon kehityksessä ja proteiinin pupeltamisessa!
Lähde: Christer Sundqvist
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti