Tässä kolmiosaisessa artikkelissa esitellään tunnetuimpia urheiluravinteita sekä muutamia uutuustuotteita. Yksityiskohtaiset fysiologis-biokemialliset ja farmakologiset selvitykset vaikutusmekanismeista on jätetty pois. Jos joku asia jää askarruttamaan, lähetä sähköpostia lehden toimitukseen (toimitus@probody.fi). Lukijakysymyksiin vastaillaan artikkelin kolmannen osan yhteydessä.
C-vitamiini
C-vitamiini eli askorbiinihappo on yksi ihmisen tarvitsemista vesiliukoisista vitamiineista. Yleisiä suosituksia selvästi suuremmista C-vitamiiniannoksista voi olla hyötyä urheilijoille. C-vitamiini voi antioksidanttivaikutuksensa ansiosta vähentää harjoittelun aiheuttamaa lihasarkuutta. Lisäksi suurten C-vitamiiniannosten on raportoitu vähentävän ylähengitystieinfektiota urheilijoilla.
Kovien harjoitusjaksojen aikana suosittelen ottamaan päivittäin 1000 milligrammaa C-vitamiinia. Kevyemmän harjoittelun aikana 200 milligrammaa on riittävästi.
D-vitamiini
Minulla ei ollut alunperin tarkoitus ottaa D-vitamiinia mukaan tähän artikkelisarjaan, sillä en pitänyt D-vitamiinia varsinaisena urheiluravinteena. Vastikään Medicine & Science in Sports & Exercise -tiedelehdessä (MSSE) ilmestynyt artikkeli muutti kuitenkin käsitystäni, joten päätin ottaa D-vitamiinin mukaan artikkelisarjan kakkososaan.
Ravitsemussuosituksia laativat henkilöt ovat suhtautuneet varsin nihkeästi D-vitamiiniin. Vanha harhaluulo suurten D-vitamiiniannostusten haitallisuudesta ei ole nähtävästi vieläkään siirtynyt Tuonelan Joelle. Trooppiseksi eläimeksi luokiteltava ihminen on evoluution aikana saanut runsaasti D-vitamiinia auringon valon välityksellä ilman mitään haittavaikutuksia; muutoinhan ihmisrotu olisi viettänyt hautajaisia jo aika päiviä sitten.
Sekä ihossa syntynyt että suolistosta imeytynyt D-vitamiini saatetaan elimistössä biologisesti aktiiviseen 1,25(OH)2D-vitamiinimuotoon kahden hydroksylaatioreaktion kautta, joista ensimmäinen tapahtuu maksassa ja toinen munuaisissa. D-vitamiinin tärkein vaikutuskohta on suolisto, jossa se lisää sekä kalsiumin että fosfaatin imeytymistä. Näin ollen D-vitamiinilla on keskeinen rooli luustolle tärkeiden ravintoaineiden riittävän saannin turvaamisessa. Tämä on tiedostettu jo pitemmän aikaa. Marjo Lehtonen-Veromaa väitteli elokuussa 2002 tohtoriksi Turun yliopistossa nuorten tyttöjen luuston terveyteen liittyen. Hänen tutkimuksensa osoittivat, että lähes kaikki tytöt saivat ruoan mukana liian vähän D-vitamiinia ja kahdella tytöllä kolmesta oli talvella veressä ihan liian vähän D-vitamiinia.
D-vitamiinilla on kuitenkin paljon muitakin tehtäviä ihmiselimistössä. MSSE-artikkelin mukaan urheilusuorituskyky korreloi veren D-vitamiinipitoisuuden kanssa; korkea pitoisuus on yhteydessä parempaan suorituskykyyn ja vice versa. Mielenkiintoista on se, että D-vitamiini lisää nopeiden tyypin II lihassolujen määrää ja kokoa. Suomessa talvisaikaan veren D-vitamiinipitoisuus on keskimäärin SELVﾄSTI pienempi kuin urheilusuorituskyvyn kannalta optimaalinen taso. D-vitamiinivalmisteiden käyttö on siis suositeltavaa. Optimaalisesta annoksesta tutkijat eivät ole päässeet yhteisymmärrykseen, mutta suosittelen ottamaan vähintään 20 mikrogrammaa päivässä.
D-vitamiinin monimuotoiset vaikutukset eivät ole yllätys, sillä kyseessä on hormoniksi luokiteltava yhdiste. D-vitamiini täyttää hormonin määritelmän, muttei täysin vitamiinin määritelmää. Historiallisista syistä nimeä ei ole kuitenkaan ruvettu muuttamaan.
Glutamiini
Glutamiini on konditionaalisesti välttämätön aminohappo. Tällä tarkoitetaan sitä, että glutamiini muuttuu välttämättömäksi aminohapoksi tietyissä tilanteissa, esimerkiksi vakavan sairauden yhteydessä. Glutamiini on tieteellisen näytön osalta hyvin arginiinin kaltainen; sen hyödyistä tiettyjen sairauksien yhteydessä on vankkaa näyttöä, mutta terveillä urheilijoilla suoritettujen tutkimusten tulokset eivät mairittele. Glutamiinin proteiinisynteesiä (anaboliaa) stimuloivasta vaikutuksesta ei ole mitään näyttöä terveillä henkilöillä. Glutamiini näyttäisi kuitenkin vähentävän jonkin verran proteiinien hajoamista (kataboliaa), kun sitä otetaan harjoittelun jälkeen proteiini-hiilihydraatti -juomaan sekoitettuna. Glutamiinin on ehdottu antavan suojaa urheilijoiden ylähengitystieinfektiota vastaan, mutta tieteelinen näyttö asian tiimoilta on hyvin ristiriitaista.
Glutamiinin vaikutus on glykogeenin muodostukseen on varsin mielenkiintoinen (glykogeeni on hiilihydraatin varastomuoto elimistössä). Bowtell ja kumppanit raportoivat, että 8 gramman glutamiiniannos lisäsi kovan harjoituksen jälkeistä glykogeenin muodostusta luustolihaksissa yhtä tehokkaasti kuin 61 gramman hiilariannos. Näin ollen glutamiinin naukkailu harjoittelun jälkeen saattaisi olla hyödyllistä "alakarppiurheilijoille". Tutkijat havaisivat myös, että molempien naukkailu samanaikaisesti ei enää lisännyt merkitsevästi luustolihasten glykogeenin muodotusta, mutta tehosti kuitenkin maksan glykogeeniresynteesiä.
Heraproteiini
Heraproteiini on ansaitusti ottanut paikkansa urheiluravinteiden pääasiallisena proteiinin lähteenä. Heraproteiini on suhteellisen miellyttävän makuista ja sisältää runsaasti välttämättömiä aminohappoja. Lisäksi heraproteiini näyttäisi vaikuttavan edullisesti immuniteettiin. Suurten tuotantoerien ansioista heraproteiinin hintakin on nykyisin kohdillaan.
Heraproteiinikonsentraatit sisältävät yleensä noin 80 prosenttia proteiinia ja muutaman grammaan rasvaa ja laktoosia. Heraproteiini-isolaatit sisältävät noin 90 prosenttia proteiinia ja minimaalisti rasvaa ja laktoosia. Markkinoilla on myös hydrolysoituja eli osoittain esipilkottuja heraproteiinivalmisteita. Nämä imeytyvät hieman nopeammin ja tehokkaammin kuin hydrolysoimattomat heraproteinit [AM:n huom. Asiaa on tarkoituksella hieman yksikertaistettu em. lauseessa. Imeytymistehokkuudessa ei ole suurta eroa, mutta hyödyntämisessä on jonkin verran eroa. Lue lisää napsauttamalla tästä].
Heraproteiini soveltuu nopean imeytymisensä ansiosta erinomaisesti nautittavaksi harjoittelun ympärillä (ennen, aikana ja jälkeen). Sopiva kerta-annos on noin 20-50 grammaa riippuen henkilön painosta.
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti